Premiers pas avec cardio
Si vous commencez un programme d'exercice , l'une des premières choses que vous voulez faire est de mettre en place vos séances d'entraînement cardio. Vous avez besoin de cardio , non seulement pour perdre du poids , mais pour améliorer votre qualité de vie globale. Il vous rend en bonne santé, stimule votre humeur et vous donne plus d'énergie.
Les principaux points à garder à l'esprit:
- Assurez-vous que vous aimez ce que vous faites - Tout exercice va être difficile quand vous commencez, alors assurez-vous de choisir quelque chose qui vous convient. Vous n'avez pas à l'aimer tout de suite, mais vous voulez quelque chose d'accessible et quelque chose que vous êtes sûr de maîtriser.
- Concentrez-vous sur la création d'une habitude d'exercice - C'est moins important ce que vous faites, combien de temps vous le faites ou à quel point vous travaillez. Le plus important est de se présenter à vos entraînements programmés. Croyez-le ou non, la plupart des gens ont plus de succès quand ils cessent de se concentrer sur la perte de poids et de se concentrer davantage sur la façon de commencer à faire de l'exercice et de rester engagés .
Configuration de votre programme
- Choisissez une activité cardio - Comme je l'ai mentionné ci-dessus, assurez-vous que c'est quelque chose que vous aimez vraiment ou, si comme un mot est trop fort, au moins se sentir à l'aise. Cela peut être tout ce qui implique une sorte de mouvement continu et rythmique qui accélère votre rythme cardiaque.
- Exercices cardio à domicile et exercices
- En marchant
- Fonctionnement
- Cyclisme
- Vidéos d'entraînement à domicile ou vidéos de fitness en ligne
- Machines cardio telles qu'un tapis roulant, un vélo stationnaire , un rameur ou un vélo elliptique
- Exergames
- Sports - basketball, handball, tennis, etc.
- Haine cardio? Tout ce qui vous permet de bouger peut compter: Marcher autour de votre maison, danser dans votre sous-sol, flâner dans le centre commercial, etc.
- Choisissez les jours que vous allez exercer : Les directives générales suggèrent cardio modérée pendant 30-60 minutes la plupart des jours de la semaine, mais commencent par a) ce que vous avez réellement le temps et b) ce que vous pouvez réellement gérer. Si vous n'êtes pas sûr, commencez avec un programme de base qui est 3-4 jours par semaine.
- Déterminez combien de temps vous allez exercer - Encore une fois, cela dépend du temps que vous avez réellement (pas combien de temps vous pensez que vous devriez avoir) et ce que vous pouvez gérer. Une raison pour laquelle nous ne tenons pas à l'exercice est que nous ne travaillons pas avec nos horaires tels qu'ils sont réellement. Si vous avez seulement 10 minutes par jour , c'est ce que vous utilisez pour vos entraînements.
- Planifiez vos séances d'entraînement - Mettez-les dans votre calendrier comme vous le feriez pour tout rendez-vous. Traitez-le comme quelque chose que vous ne manqueriez jamais - un rendez-vous chez le médecin, un massage, etc.
- Préparez-vous à l'avance - Votre temps d'entraînement ne commence pas avec la séance d'entraînement, mais bien avant. Vous devriez avoir tout ce dont vous avez besoin - vêtements, chaussures, eau, collation, moniteur de fréquence cardiaque, lecteur MP3, etc. prêt et en attente avant votre entraînement. Si ce n'est pas le cas, vous aurez une raison de plus d' ignorer votre entraînement .
- Apprenez à surveiller votre intensité - Efforcez-vous de travailler à intensité modérée , dans l'extrémité inférieure moyenne de votre zone de fréquence cardiaque cible . Ne vous inquiétez pas trop de travailler dur pendant les premières semaines, mais essayez de travailler à un niveau qui ressemble à de l'exercice physique.
- Commencez où vous êtes - Si vous ne pouvez pas faire 30 minutes, faites 5 ou 10 ou tout ce que vous pouvez faire et progresser en ajoutant quelques minutes à chaque entraînement jusqu'à ce que vous puissiez continuer sans interruption pendant 30 minutes.
- Vérifiez avec vous chaque semaine - Prenez des notes sur les difficultés que vous rencontrez et traitez-les tout de suite. Si vous avez du mal à vous adapter aux exercices, pensez aux moyens de faire de courtes périodes d'exercice tout au long de la journée.
Plus sur les programmes de cardio
Le surentraînement est un problème courant chez les nouveaux exerciseurs. Nous voulons tellement faire la quantité d'exercice dont nous avons besoin pour perdre du poids que nous oublions que nos corps ne sont pas toujours prêts pour ce montant.
Faites attention à ces signes avant-coureurs d'en faire trop:
- Vous vous réveillez le matin, regardez vos chaussures de course et éclatez dans les ruches à l'idée de faire de l'exercice
- Tout fait mal. Vous voulez rester au lit et mourir
- Votre fréquence cardiaque au repos est plus élevée que d'habitude
- Vos entraînements pue
- Vous vous sentez fatigué tout le temps
- Vous ne pouvez pas suivre votre routine habituelle
- Tu ne peux pas dormir
- Tout semble soudainement sucer
Que faire si vous faites du surentraînement
- Retour de vos séances d'entraînement. À tout le moins, réduisez le temps et / ou l'intensité ou donnez-vous quelques jours de congé complètement.
- Revenez en arrière, mais gardez les choses un peu plus légères qu'avant. Faites attention à la façon dont votre corps se sent avant, pendant et après vos séances d'entraînement. Si vous vous sentez vidé pour le reste de la journée, cela peut être un signe que vous devez alléger l'intensité.
- Essayez quelque chose de différent. À propos de maintenant, vous apprécieriez probablement quelque chose qui se sent bien. Essayez le yoga ou simplement l'étirement comme un moyen de vous détendre, de réduire le stress sur votre corps et de guérir.
- Réalisez que le repos est aussi important que la récupération.
- Assurez-vous de manger suffisamment de calories pour soutenir vos entraînements
- Allez-y doucement sur vous-même. Il faut du temps et de la pratique pour construire l'endurance pour les séances d'entraînement cardio. Écoutez votre corps et faites attention à ce dont il a besoin.