Apprenez à effectuer en toute sécurité un tendon d'Achille debout et un étirement du talon
Le tendon d'Achille court le long de la partie inférieure de la jambe et relie les deux principaux muscles du mollet, le gastrocnémien et le soléaire, à l'arrière de l'os du talon. Ce tendon permet de pointer les orteils (flexion plantaire) et de se contracter lors de sports nécessitant des mouvements puissants ou explosifs tels que le sprint, le saut, le cyclisme ou la course d'escalier .
Le tendon d'Achille peut être sujet à des blessures telles que la tendinite d'Achille et la rupture du tendon d'Achille s'il n'est pas correctement réchauffé ou s'il devient faible à cause de la fatigue ou de la surutilisation.
Les muscles du mollet serrés peuvent également être plus enclins à se blesser, y compris les élongations ou les foulures. Stretching vos muscles du mollet peut aider à soulager la tension sur le tendon d'Achille. Notez que ces étirements ciblent principalement les muscles du mollet plutôt que le tendon lui-même.
Ces étirements ne devraient pas être douloureux. Faites-les lentement et sans aucun mouvement vigoureux. Ne pas approfondir le tronçon si vous rencontrez une douleur.
Stretching votre tendon d'Achille
Il existe de nombreuses façons d'étirer votre tendon d'Achille, mais voici un simple étirement que vous pouvez faire en position debout. Il étire le muscle soléaire et le tendon d'Achille:
- Tenez-vous à environ un bras d'un mur ou d'un autre objet solide.
- Se pencher en avant et placer les deux mains sur le mur à peu près à la largeur des épaules.
- Étendez un pied (le côté à étirer) derrière vous avec votre genou plié et le talon sur le sol.
- Gardez l'autre pied plus près du mur.
- Penchez-vous légèrement dans le mur et pliez le genou du talon pour l'étirer (en gardant le talon vers le bas) jusqu'à ce que vous sentiez un étirement à l'arrière de la jambe (juste au-dessus du talon).
- Descendez lentement avec vos hanches pour approfondir l'étirement.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes et changez de côté.
Pour avancer ce tronçon, placez l'avant-pied de votre jambe avant contre le mur. Gardez le talon de ce pied sur le sol et pousser du genou vers le mur.
Points à surveiller sont que vos pieds doivent être bien alignés vers l'avant et pas du tout.
Vous n'obtiendrez pas un bon étirement si le pied arrière est tourné, même légèrement. Vous voulez aussi éviter de coller vos hanches à l'arrière et de vous pencher en avant. Gardez votre dos et vos hanches bien alignés.
Ce tronçon est similaire à l' étirement du mollet , cependant, en pliant le genou, vous concentrez l'étirement sur l'Achille plutôt que sur le mollet.
Gastrocnemius Calf Stretch
C'est l'étirement du mollet à jambes droites qui est similaire à l'étirement soléaire.
- Tenez-vous à environ un bras d'un mur ou d'un autre objet solide.
- Penchez-vous vers l'avant et placez les deux mains sur le mur à environ la largeur des épaules (ceci est facultatif).
- Étendez une jambe derrière vous, gardez le genou arrière droit et les deux pieds à plat sur le sol.
- Penchez-vous dans le mur, en ressentant l'étirement dans le muscle du mollet de la jambe arrière.
- Maintenez cet étirement pendant environ 30 secondes.
- Répétez avec l'autre jambe.