Vos muscles du dos sont certains des muscles les plus importants de votre cœur , en particulier ceux du haut du dos, qui sont ce qui nous aident à avoir une bonne posture . Ou du moins nous souhaitons avoir une bonne posture, non?
Pour travailler le haut du dos, vous effectuez généralement beaucoup de mouvements de traction et d'aviron - un peu comme les mouvements que vous faites lorsque vous travaillez vos lats , sauf l'emphase et les changements de positionnement de sorte que votre haut du dos fait tout le travail.
Choisir vos exercices
- Débutants : Choisissez 1-2 exercices et effectuez 1-2 séries de 12-16 répétitions
- Inter / Adv : Choisissez 2-4 exercices différents - Par exemple, une rangée haute d'haltères suivie d'un T-pull avec une résistance arrière. Essayez une variété de mouvements avec différents types d'équipement pour travailler vos muscles d'une manière différente. Essayez pour 2-3 séries de 8-12 répétitions, reposant entre les séries
- Utilisez suffisamment de poids ou de résistance pour pouvoir effectuer SEULEMENT le nombre de répétitions désiré
1 - Lignes hautes de Barbell
Les rangées hautes Barbell sont parfaites pour travailler les muscles du haut du dos, en particulier entre l'omoplate. La clé ici est, d'abord, garder les genoux légèrement pliés pour protéger le bas du dos et engager les abdos.
Vous voulez amener la barre sur votre poitrine plutôt que sur votre nombril, comme vous le faites avec des rangées d'haltères régulières.
2 - Inverser la mouche
Les mouches inversées sont l'une de mes façons préférées de travailler à la fois le haut du dos et l'arrière delts. La véritable clé de ce mouvement est, d'abord, aller un peu plus léger ici pour obtenir votre formulaire. Deuxièmement, ne secouez pas les poids vers le haut. Vous voulez conduire avec vos coudes, mais arrêtez quand vous arrivez au niveau du torse.
Trop souvent, les gens essaient de faire passer les poids au-delà de leurs corps, ce qui n'est pas très efficace.
3 - T-Pulls
J'aime la bande de résistance pour travailler le haut du dos, en particulier ces t-tire. Avec ceux-ci, vous bouclez une bande autour des pieds (j'ai une bande plate, mais vous pouvez aussi utiliser un tube) et vous gardez les bras tendus lorsque vous tirez les bras sur les côtés, comme un T. D'où le nom.
4 - Y-Pulls
Le nom de cet exercice décrit également le mouvement que vous devriez faire. Comme les T-Pulls, vous bouclez la bande autour de vos pieds et maintenant mettez vos bras dans une position y. Vraiment serrer les omoplates ici pour sentir les muscles de votre haut du dos.
Pour plus d'intensité, alternez un T-Pull avec un Y-Pull.
5 - Squeeze bande supérieure du dos
C'est un moyen simple de travailler le haut du dos lorsque vous n'avez pas beaucoup d'équipement ou d'espace. Vous tenez simplement la bande en face de vous et ouvrez les bras en serrant les omoplates.
Vous aurez besoin de beaucoup de tension dans le groupe et vous voudrez également garder les bras la plupart du temps droits, juste un léger virage dans les coudes.
6 - Rangée haute avec des bandes
L'un des moyens les plus efficaces pour cibler ces muscles de posture est avec des rangées élevées. Avec le groupe ancré devant vous, vous voulez reculer les coudes pour qu'ils soient au niveau des épaules et parallèles au sol, serrant vraiment ces omoplates ensemble.
7 - Lignes horizontales
J'aime cet exercice! Vous êtes fondamentalement dans la même position qu'une rangée régulière d'un bras, mais votre paume fait face à l'arrière de la pièce. Ainsi, lorsque vous soulevez le poids, votre coude s'évase perpendiculairement au corps. C'est un peu comme si vous poussez le poids vers l'aisselle.
Donc, l'accent est mis sur le haut du dos plutôt que sur les lats.