Conseils pour s'exercer intelligemment pour des résultats plus rapides
Une des raisons pour lesquelles les gens aiment «travailler les armes à feu» est que les biceps répondent très rapidement à l'entraînement. Le problème est que la plupart des gens ne s'entraînent pas correctement. Ce que beaucoup ne parviennent pas à réaliser est que le biceps est un système musculaire complexe qui nécessite plus que des poids lourds pour les remplir.
En fait, le poids est l'un des plus gros problèmes auxquels les gens sont confrontés lorsqu'ils tentent de se renforcer; ils en utilisent simplement trop.
Au lieu d'avoir un mouvement concentré, les gens attrapent souvent une barre ou un haltère trop lourd et finissent par balancer le corps pour soulever le poids. Bien que cela puisse impressionner la personne à côté de vous (probablement pas), tout cela est vraiment distribuer l'effort à de nombreux groupes musculaires, y compris vos épaules, le dos et les hanches.
Pour remédier à cela, il est préférable de revenir aux bases et d'apprendre à construire vos biceps intelligemment avec le poids approprié et la routine d'entraînement.
Les bases sur les biceps
Les biceps sont des muscles qui vont de l'avant de vos épaules à votre coude. Ils sont en fait constitués de deux parties différentes: une tête longue et une tête courte. Les deux sont activés pendant les exercices biceps, mais réagissent différemment aux divers mouvements.
Les biceps sont responsables de la flexion du coude (lorsque vous faites rouler votre bras de haut en bas), de la supination de l'avant-bras (en tournant le bras vers l'intérieur et l'extérieur) et de la flexion de l'épaule dans une moindre mesure.
Au-delà de l'esthétique des muscles plus gros, il est important de travailler sur les biceps car ils sont essentiels pour soulever, pousser et tirer. Si vous les ignorez, la perte de ces fonctions peut être profonde à mesure que vous vieillissez. Non seulement vous serez moins capable d'effectuer des tâches de routine, mais d'autres articulations et groupes musculaires seront éventuellement compromis, y compris les coudes, les poignets, les avant-bras, les épaules et les lats .
Sans un biceps de base solide, aucun des autres groupes musculaires ne peut être complètement développé ou fournir une protection suffisante aux articulations, tendons et ligaments vulnérables.
Comment travailler vos biceps
Vous devez travailler vos biceps dans le cadre d'une routine de force bien arrondie. Se concentrer uniquement sur les biceps peut sembler attrayant physiquement, mais, à moins de les travailler en tandem avec d'autres groupes musculaires , vous allez créer un déséquilibre qui peut affecter l'alignement des épaules et des coudes, les rendant plus (plutôt que moins) vulnérable aux blessures.
Parce que les muscles biceps sont proportionnellement petits, au moins par rapport à la poitrine et au dos, vous devriez toujours utiliser un poids plus léger qui vous permet de fléchir et de relâcher avec l'isolement (ce qui signifie qu'aucun autre muscle n'est impliqué).
Lorsque vous créez une routine d'entraînement, vous devez respecter certaines règles de base:
- Travaillez vos biceps jusqu'à trois jours non consécutifs par semaine. Cela signifie que vous aurez envie de vous reposer au moins une journée entre les séances d'entraînement biceps.
- Si vous soulevez des poids plus lourds (assez pour que vous ne puissiez effectuer que six à huit répétitions ), vous devrez vous reposer au moins deux jours entre les séances d'entraînement des biceps.
- Si votre objectif est l' endurance et la musculature maigre , restez avec un à trois ensembles de 12 à 16 répétitions avec au moins un jour de repos entre les deux.
Routines recommandées
La plupart des exercices de biceps sont appelés «tirant» des exercices parce qu'ils impliquent de dessiner votre main vers votre épaule. Bien qu'il existe de nombreux autres exercices qui peuvent construire le biceps, le curl est fondamental à la croissance.
Lors de la conception d'une routine, choisissez trois à quatre exercices biceps différents, faisant chacun pour trois séries de 12 répétitions. Vous pouvez également les faire dans le cadre d'un circuit , effectuer un exercice de biceps après le prochain sans repos. Vous aurez généralement besoin d'aller plus léger pour cela, mais va certainement sentir la brûlure.
Exemple de Biceps Workout 1
- Biceps boucles avec des haltères - N'ayez pas peur de soulever un peu plus lourd ici, en ajoutant assez de poids de sorte que vous ne pouvez faire que 12 répétitions. Ne saute pas; regarde ta forme.
- Prédicateur boucles sur la balle - Travailler sur les forces de la balle pour vous maintenir le contrôle et éviter de balancer. La gravité n'est pas votre ami ici, alors vous devrez peut-être aller plus léger.
- Boucles de marteau - En tournant les paumes vers l'intérieur, vous activez également les muscles de l'avant-bras.
- Inverser les boucles - Terminer avec des boucles inverses aide à cibler l'avant-bras tout en travaillant le muscle brachialis qui se trouve juste sous le biceps inférieur.
Exemple de Biceps Workout 2
- Barbell boucles - Vous pouvez généralement soulever plus de poids avec une barre, alors allez-y ici.
- Boucles de concentration - Elles isolent le bras et concentrent l'effort sur le biceps.
- Incliner les boucles sur la balle - Puisque vous serez incliné pour cet exercice, vous sentirez vraiment l'attraction de la gravité sur votre biceps.
- Boucles de bandes de résistance - Finir avec des bandes de résistance n'est pas censé être facile. Il vous oblige à vous concentrer sur la forme et l'équilibre plus que de nombreux autres types d'exercices.
En alternant ces routines une semaine après la prochaine, vous serez en mesure de construire un biceps plus rapide plus rapidement qu'avec seulement un ou deux exercices. Prenez votre temps, et vous serez en mesure de voir des résultats réels après huit à 12 semaines.