Hyperextensions pour le bas du dos

1 - Hyperextensions

Il semble qu'il n'y a pas beaucoup de façons de travailler le bas du dos mais, si vous êtes fatigué des mêmes vieilles extensions, essayez cette hyperextension. Il travaille le bas du dos et il implique également les fessiers et les ischio-jambiers comme un bon bonus. Si vous avez des problèmes ou des blessures au dos, vous pouvez passer cet exercice (et consulter votre médecin, bien sûr). La clé pour garder ce mouvement en sécurité est d'éviter de balancer les jambes et de les emmener trop loin au-dessus des hanches. Aussi, gardez les abdos engagés lorsque vous soulevez les jambes afin d'éviter de tendre le bas du dos.

1. Allongez-vous avec la balle sous le torse et les hanches et reposez les avant-bras sur le sol.
2. Les jambes doivent être droites derrière vous, les orteils reposant sur le sol à l'envers V.
3. Garder les jambes ensemble (et les genoux droits, si vous le pouvez), soulevez les jambes jusqu'à ce qu'elles soient au niveau des hanches.
4. Abaissez vers le bas, touchez légèrement le sol, et répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

2 - Extensions arrière sur la balle

L'utilisation d'une balle pour les extensions de dos vous donnera plus d'amplitude de mouvement que vous obtenez sur le sol et vous aurez également un défi d'équilibre puisque la balle est instable. Vous pouvez appuyer vos pieds contre le mur pour obtenir plus d'effet de levier.

1. Allongez-vous avec la balle sous le ventre et les hanches, les jambes droites derrière vous (ou les genoux pliés pour une modification).
2. Placez les mains derrière la tête ou sous le menton - vous pouvez également garder les mains sur la balle si vous avez besoin d'une modification.
3. Arrondissez le ballon et appuyez sur le bas du dos pour soulever la poitrine de la balle.
4. Soulevez jusqu'à ce que le corps soit droit (ne pas hyperextend), plus bas et répétez pour 1-3 séries de 10-16 reps.

3 - Inverser la mouche

La mouche inverse est un excellent moyen de cibler les muscles de la «posture» du haut du dos, y compris les rhomboïdes, les muscles trapèzes, et même les épaules arrière. Parce que vous êtes courbé, vous aurez probablement besoin de poids plus légers que pour les autres exercices de dos. Gardez à l'esprit que l'amplitude de mouvement est également faible - vous ne voulez soulever que le niveau des épaules plutôt que de tendre les coudes derrière le torse.

1. Utilisez des haltères légères et moyennes et commencez en position assise, penché avec les bras pendants et les poids sous les genoux.
2. Essayez de ne pas s'effondrer sur les jambes, mais gardez le dos droit et les abdos engagés.
3. Soulevez les bras sur les côtés, jusqu'au niveau des épaules, en serrant les omoplates ensemble.
4. Gardez les coudes légèrement pliés et ne les soulevez que sur les épaules.
5. Abaissez et répétez pour 1 à 3 séries de répétitions 12-16, avec un repos de 20-30 secondes entre les séries.

4 - Lignes horizontales

La rangée horizontale est une torsion sur la rangée d'haltères traditionnelle , en prenant le bras perpendiculaire au corps pour cibler les muscles du haut du dos. Ce mouvement est parfait pour concentrer l'attention sur les muscles de la posture et défier les muscles du dos d'une manière différente.

1. Prop le pied gauche sur une marche ou une plate-forme, en plaçant la main gauche sur la cuisse gauche pour soutenir le dos.
2. Tenez un haltère mi-lourd dans la main droite, le bras en bas et la paume vers l'arrière de la pièce.
3. Engager les omoplates (rhomboïdes) pour tirer le bras jusqu'au niveau des épaules, perpendiculaire au corps.
4. Imaginez porter le poids vers votre aisselle pendant que vous pressez les omoplates.
5. Abaissez le poids et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Conseils de forme

• Ce n'est pas une rangée d'haltères régulière donc, au sommet du mouvement, votre coude est perpendiculaire au corps.

5 - T-Pulls avec bande de résistance

T-tire sont un excellent moyen de cibler les muscles du haut du dos, y compris les rhomboïdes et les muscles trapèzes, ainsi que les deltaux arrière. Le groupe ajoute un défi à ce mouvement en créant des tensions tout au long de chaque phase de l'exercice. La clé de ce mouvement est de garder les épaules vers le bas et loin des oreilles pendant que vous vous concentrez sur le fait de serrer les omoplates ensemble. Vous voulez aussi rester assis et garder le cœur engagé plutôt que de vous pencher en avant.

1. Asseyez-vous sur le sol et bouclez la bande autour des deux pieds.
2. Tenez chaque extrémité de la bande dans les deux mains avec une prise par sous-main, de sorte que les paumes vers le haut.
3. Commencez le mouvement avec les bras étendus devant vous, un léger coude dans les coudes.
4. Appuyez sur les omoplates pour ouvrir les bras sur les côtés, en gardant les épaules loin des oreilles et en se concentrant sur les épaules et le haut du dos et l'arrière.
5. Amenez les bras au niveau du torse et revenez au début, en répétant pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6. Pour ajouter de l'intensité, tenez la bande plus près des pieds et, pour réduire l'intensité, tenez la bande vers la fin ou pliez les genoux.
7. Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.

6 - Y-Pulls avec bande de résistance

Les Y-pulls sont une variation sur les T-pulls, ajoutant de l'intensité en prenant les bras en position y. Ce mouvement cible les muscles du haut du dos ainsi que les épaules arrière. La clé de ce mouvement est de garder les épaules vers le bas tout en serrant les omoplates ensemble. Assurez-vous de rester assis et de garder le cœur engagé plutôt que de vous pencher en avant.

1. Asseyez-vous sur le sol et bouclez la bande autour des deux pieds.
2. Tenez chaque extrémité de la bande dans les deux mains avec les paumes vers l'intérieur, les pouces pointés vers le haut.
3. Commencez le mouvement avec les bras étendus devant vous, un léger coude dans les coudes.
4. Appuyez sur les omoplates lorsque vous soulevez les bras vers le haut et vers l'extérieur en position y, en vous arrêtant au niveau du torse.
5. Plus bas et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6. Pour ajouter de l'intensité, tenez la bande plus près des pieds et, pour réduire l'intensité, tenez la bande vers la fin ou pliez les genoux.
7. Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.

7 - Lignes composées

La rangée composée est un excellent moyen de cibler à la fois les muscles lat et le bas du dos en travaillant le corps de la façon dont il se déplace réellement dans la vie réelle. Vous pouvez faire cet exercice sur une machine à câble ou en utilisant des bandes de résistance , comme indiqué.

1. Tenez debout les poignées de bande de résistance avec les coudes pliés, en vous tenant suffisamment loin du point d'ancrage pour qu'il y ait de la tension sur la bande, les pieds à peu près à la distance des épaules.
2. Astuce en avant des hanches tout en étendant les bras, en abaissant le torse jusqu'à ce qu'il soit parallèle au sol. Vous devrez peut-être ajuster la tension sur la bande en l'enroulant autour de vos mains ou en vous déplaçant plus loin.
3. Levez-vous en ramenant les coudes dans une rangée, en se concentrant sur les muscles lat de chaque côté du dos.
4. Répétez pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.

8 - Rangée de cercle

Une autre variation sur les rangs d'haltères traditionnels est de combiner une rangée traditionnelle avec les rangées horizontales dans un mouvement circulaire. La rangée horizontale cible le haut du dos, tandis que la rangée régulière cible les lats, ce qui en fait un exercice qui fait gagner du temps et qui fait travailler plusieurs muscles.

1. Placez le pied gauche sur une marche ou une plate-forme, inclinez-le vers l'avant, gardez le dos à plat et les abdominaux engagés et posez la main gauche ou l'avant-bras sur le haut de la cuisse pour soutenir le dos.
2. Tenez un poids moyen-lourd dans la main droite et commencez avec le poids qui pend, la paume vers l'arrière de la pièce.
3. Engagez les omoplates pour tirer le bras au niveau des épaules, perpendiculairement au corps, en imaginant que vous portez le poids vers l'aisselle.
4. En haut du mouvement, votre bras doit être au niveau du torse et sur le côté.
5. De là, pliez le bras à côté du torse, en engageant le lat.
6. Abaissez lentement le poids vers le sol et répétez ce mouvement circulaire pour 1-3 séries de 10-16 répétitions de chaque côté.

9 - Rangées d'haltères avec des bandes de résistance

L'ajout d'une bande de résistance à une rangée d'haltères traditionnelle est un excellent moyen d'ajouter de l'intensité et de pimenter vos entraînements.

1. Commencez par boucler une bande de résistance sous les deux pieds. Attrapez l'une des extrémités des tubes et pratiquez quelques rangées pour déterminer la tension dont vous avez besoin.
2. Si vous avez besoin de plus de tension, enveloppez le bracelet autour de vos mains plusieurs fois, puis ramassez un ensemble d'haltères de poids moyen.
3. Commencer l'exercice dans une position recourbée, dos plat, abdos contractés, poids vers le bas sur les côtés.
4. Pliez les coudes et contractez le dos pour amener les coudes jusqu'au niveau du torse.
5. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

Conseils

• Pratique cet exercice sans les haltères d'abord pour avoir une idée de cela
• Assurez-vous que la tuyauterie est bien en sécurité sous vos pieds et que vous pouvez saisir le tube et les haltères en toute sécurité tout au long du mouvement
• Si vous ne vous sentez pas en sécurité et en contrôle, choisissez un type de résistance à utiliser

10 - Mouche inversée avec haltères et bande de résistance

Les mouches inversées sont idéales pour travailler les deltoïdes arrière et arrière. Ajouter de l'intensité en utilisant une bande de résistance à la lumière, qui maintient la tension sur chaque partie de l'exercice.

1. Commencez par vous asseoir sur une marche ou une chaise et placez une bande de résistance légère sous les pieds.
2. Enrouler les bandes autour de chaque main pour plus de tension et ramasser les haltères légers-moyens.
3. Commencez le mouvement en vous penchant en avant et en saisissant le tube / les poids de chaque main, les paumes se faisant face.
4. Pincez les omoplates ensemble et soulevez les bras sur les côtés, les coudes légèrement pliés, à hauteur des épaules.
5. Abaisser et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6. Ajustez la tension du tube au besoin pour ajouter un défi tout en gardant une bonne forme.

Conseils

• Ne pas lever les bras plus haut que le niveau des épaules
• Évitez ce mouvement si vous ressentez une douleur dans les épaules (ou ailleurs)
• Si vous ne vous sentez pas en sécurité et en contrôle, choisissez un type de résistance à utiliser

11 - Charnière de hanche

La charnière de hanche est un exercice simple, mais important, surtout si vous faites des exercices où vous vous penchez. La charnière de la hanche vous apprend comment bien faire pour protéger votre dos et tirer le maximum de vos exercices sans vous blesser. Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un bâton (comme un manche à balai) ou une barre légèrement lestée.

1. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules et prenez une barre ou un manche à balai derrière votre tête, en la tenant d'une main au-dessus de votre tête et à l'autre extrémité du bas de votre dos.
2. Le bâton doit être en contact avec votre tête, entre les omoplates et votre coccyx.
3. Déplacez le poids vers vos talons et repoussez vos hanches lorsque vous vous penchez vers l'avant sur les hanches, en pliant légèrement les genoux jusqu'à ce que votre torse soit à environ 45 degrés.
4. L'idée est de garder le bâton en contact avec les 3 points pendant tout le mouvement.
5. Contractez les fessiers pour se lever, en gardant à nouveau le bâton en contact avec votre tête, vos épaules et votre coccyx.
6. Répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.