Gérer correctement les calories du week-end pour perdre du poids
Presque tout le monde est tenté de prendre un week-end de triche quand ils essaient de perdre du poids. La plupart d'entre nous sont moins programmés et plus détendus le samedi et le dimanche. Nous sommes aussi plus sociaux le week-end. Souvent, cela signifie que nous mangeons voulons plus et exercer moins.
Si votre objectif est de maintenir votre poids, les calories supplémentaires du week-end pourraient ne pas faire une grande différence.
Si la perte de poids est votre objectif, un week-end de triche pourrait causer des problèmes. Mais il existe des façons de le faire fonctionner si vous voulez prendre le week-end hors de votre régime alimentaire.
Est-ce qu'un plan de régime de week-end de triche est efficace?
Il est facile de manger plus le samedi et le dimanche. Vous êtes à la maison plus souvent et près du réfrigérateur. Et vous êtes plus susceptible de visiter un restaurant ou de vous adonner à un repas social insensé les jours où vous n'êtes pas au travail.
Mais les calories que vous mangez le week-end comptent autant que les calories que vous mangez au cours de la semaine. En fait, si vous choisissez de ne pas faire d'exercice le week-end, les calories du week-end pourraient avoir plus d'importance.
Pour perdre du poids à un rythme modéré de 1-2 livres par semaine, vous devez ajuster votre équilibre énergétique pour créer un déficit d'au moins 3500 calories par semaine. Cela signifie que vous devriez consommer 500 calories de moins par jour ( chaque jour), ou consommer 250 calories de moins par jour et brûler 250 calories supplémentaires avec de l'activité physique chaque jour.
Si vous ajustez parfaitement votre bilan énergétique du lundi au vendredi, alors mangez un peu plus le week-end, vous ne finirez probablement pas la semaine avec un déficit calorique assez élevé pour perdre du poids, surtout si vous sautez de l'exercice. Si vous utilisez le samedi et le dimanche comme jours de triche et vous surchargez, vous pourriez vous retrouver avec un surplus de calories et prendre du poids.
Mais si vous gérez très soigneusement vos calories hebdomadaires totales, vous pourriez vous retrouver avec un déficit calorique significatif - un qui permet une «zone tampon» pour que vous puissiez profiter de quelques calories supplémentaires pendant le week-end tout en atteignant 3500 calories déficit cible. Cependant, il peut être difficile d'obtenir l'équilibre des calories correctement.
Comment utiliser un week-end de triche et perdre encore du poids
Il existe des plans d'alimentation qui vous permettent de retirer les fins de semaine de votre régime alimentaire. La théorie est qu'en acceptant les indulgences occasionnelles, vous êtes plus susceptible de rester fidèle à votre programme d'alimentation saine à long terme. Parfois cela fonctionne. Les programmes populaires qui incorporent un triche de week-end incluent:
- Nutrisystem. Ce plan d'alimentation commerciale populaire a un programme Weekends My Way qui est populaire pour certaines personnes à la diète. Le programme (disponible pour les clients de Costco) est un plan de 28 jours qui comprend trois repas par jour, des collations et des smoothies pendant 20 jours. Les clients sont invités à cuisiner ou à dîner le week-end. Cependant, vous devez suivre le plan nutritionnel de Nutrisystem lorsque vous créez des repas à la maison ou que vous les choisissez dans un restaurant. Donc, vous obtenez une pause de la nourriture diététique pré-emballée, mais vous ne mangez pas nécessairement des repas riches en calories. Vous devrez toujours choisir des protéines maigres saines (SmartFuels) et des glucides nutritifs (SmartCarbs) lorsque vous mangez.
- Le plan 80/20 . Ce plan d'alimentation à faire soi-même est un autre programme populaire qui permet de tricher les week-ends. Mais généralement, les plans de plan 80/20 fonctionnent souvent mieux pour le maintien du poids que la perte de poids. Si votre objectif est d'amaigrir, il est préférable d'adopter un plan 90/10 pour garder votre programme de perte de poids sur la bonne voie. Cela signifie que vous choisissez un jour pendant le week-end pour manger un peu plus. Ou si vous voulez vraiment vous faire plaisir, vous choisissez un repas pour profiter des favoris gras et adhérer à votre plan d'alimentation saine pour le reste du week-end.
- Jeûne intermittent . Certains programmes de perte de poids soigneusement conçus exigent que vous jeûniez certains jours de la fin de semaine, puis que vous mangiez ce que vous voulez au cours de vos «jours de congé». Habituellement, vos jours de jeûne exigent que vous consommiez un régime très faible en calories, souvent le quart des calories que vous consommez habituellement. Cela pourrait être 500-600 calories. Ensuite, vous mangez ce que vous voulez les autres jours. La plupart des gens choisissent de prendre des jours de triche le week-end afin qu'ils puissent profiter du samedi et du dimanche sans culpabilité. Il y a des plans 5: 2 (cinq jours de triche, deux jours de jeûne), des plans tous les deux jours, et des plans de jeûne intermittent 4: 3 qui sont populaires.
Tous ces plans peuvent réussir car ils vous permettent de créer le déficit énergétique nécessaire à la perte de poids . Mais encore une fois, la gestion des calories est la clé.
Cheat Weekend Pièges
Même si les jours de triche occasionnels le week-end sont raisonnables, si vous sentez que vous en avez besoin tout le temps, cela pourrait être un drapeau rouge. Un régime sain pour la perte de poids devrait être un programme d'alimentation que vous trouvez satisfaisant assez pour coller à vie. Si vous trouvez que vous avez toujours envie de gâteau au fromage, de frites et d'une énorme tranche de gâteau au chocolat chaque fin de semaine, cela pourrait indiquer que votre plan d'alimentation a besoin d'être ajusté.
En outre, les jours de triche du week-end sont souvent une excuse pour "knuckle blanche" à travers la semaine. En d'autres termes, vous créez un déficit calorique hebdomadaire en vous affamant pendant la semaine afin qu'ils puissent se gaver le week-end. Cette approche de la fête ou de la famine est susceptible de provoquer une fatigue alimentaire et vous n'allez probablement pas y rester à long terme.
Si vous êtes sérieux au sujet de la perte de poids, alors vous devez être conscient de ce que vous mangez tous les jours, même les jours de triche. Idéalement, le nombre de calories que vous mangez le week-end devrait être à peu près le même que le nombre de calories que vous mangez au cours de la semaine. L'échelle ne connaît pas la différence entre un samedi et un lundi, donc votre régime ne devrait pas non plus.