Le dos peut être votre meilleure partie du corps si vous savez comment construire un bon entraînement . Il ne s'agit pas seulement de faire quelques répétitions et séries avec un ou deux exercices pour créer un arrière qui vaut la peine d'être exhibé.
Anatomie du dos
Si vous ne savez pas comment le dos est formé, vous ne pouvez pas concevoir des séances d'entraînement qui en font le meilleur.
Votre dos est constitué de trois groupes musculaires majeurs. Le latissimus dorsi est situé de chaque côté de votre dos et vous aide à étendre, faire pivoter et tirer vos bras vers votre corps.
L'érecteur spinae, également connu comme le bas du dos, est composé de trois muscles qui courent le long de votre dos de votre cou à votre fanny. L'érecteur spinae est impliqué dans la flexion et l'extension du haut du corps, ainsi que dans la rotation.
Il y a aussi des muscles connus sous le nom de muscles de «posture». Ce sont les rhomboïdes (majeurs et mineurs) et ils sont situés entre les omoplates et aident à la rotation, l'élévation et la rétraction des omoplates.
Pourquoi travailler votre dos
Vos muscles du dos sont impliqués dans presque toutes les activités que vous faites chaque jour, il est donc important qu'ils soient assez forts pour gérer tout ce travail. L'entraînement en force de vos muscles du dos va ajouter de la masse musculaire à votre partie supérieure du corps, ce qui peut rendre votre taille plus petite. Comme votre poitrine, votre dos est constitué de gros muscles qui peuvent supporter un poids important et, par conséquent, vous aider à brûler plus de calories.
À quelle fréquence s'entraîner
Comme tous les muscles de votre corps, vous pouvez effectuer des exercices de dos jusqu'à trois jours non consécutifs par semaine.
Si vous soulevez des poids lourds - assez pour que vous ne puissiez effectuer que six à huit répétitions - vous aurez besoin de deux jours de repos ou plus avant de recommencer l'exercice. Pour cette raison, vous pourriez travailler votre dos une ou deux fois par semaine.
Cependant, si votre objectif est de gagner de l'endurance et de la force, restez avec un à trois séries de répétitions de 12-16 en soulevant un poids qui fatigue votre muscle dans cette gamme de rep.
Si c'est le cas, vous voudrez vous assurer que vous prenez au moins un jour de repos avant d'effectuer à nouveau les exercices. Faire plus et ne pas permettre à votre corps de guérir après les séances d'entraînement peut mener au surentraînement , qui finira par annuler tous les gains d'entraînement que vous faites.
Exercices suggérés
Tout comme les ensembles et les intervalles de rep sont déterminés par vos objectifs, vos choix d'exercices le sont aussi. Choisissez un mélange d'exercices différents pour cibler votre dos à partir d'une variété de directions et assurez-vous de varier votre routine toutes les 4-6 semaines pour éviter les plateaux .
Les exercices de dos sont divisés en mouvements composés, multi-articulés et mouvements d'isolement. Les exercices composés activent toutes les têtes d'un muscle en insistant sur une tête particulière en fonction du type de mouvement. Par exemple, les exercices de traction et de descente latérales vous aideront à augmenter la largeur de votre dos, tandis que les mouvements d'aviron, comme dans la rangée assise, la rangée d' haltères et la rangée arrière, permettront de renforcer l'épaisseur du milieu.
Les exercices d'isolation, tels que l'extension du dos et les mouches inversées, fourniront le moins de stimulus possible aux muscles du dos. Cependant, ils ne devraient pas être évités car ces types d'exercices peuvent aider à cibler les zones qui ne se développent pas de la même manière au reste des muscles du dos.
Ils aident à apporter l'équilibre lorsque les muscles sont en retard. Et, rappelez-vous, aussi important que de travailler sur votre dos, ne négligez pas vos autres groupes musculaires.