Utilisez ce plan pour perdre du poids
Suivre un horaire vous aidera à être constant lorsque vous marchez pour perdre du poids, mais il ne doit pas être la même vieille mouture tous les jours. Il est bon d'alterner de courts jours de marche et de longs jours de marche, avec une journée de repos au besoin.
Un calendrier de marche de perte de poids devrait fournir la quantité d'exercice modéré d'intensité et d'exercice de force recommandée par l'association américaine de coeur et les centres pour le contrôle et la prévention des maladies.
Votre temps total d'exercice d'intensité modérée pour la semaine devrait être d'au moins 150 minutes pour la santé et la forme physique, et plus est meilleur pour maintenir la perte de poids. Vous devriez faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine.
Plan d'entraînement de perte de poids
Vous pouvez utiliser cet exemple de programme et modifier les jours selon vos besoins. L'heure indiquée correspond à votre fréquence cardiaque et à votre rythme cibles, après l'échauffement. Vous pouvez diviser les promenades plus longues en deux ou plus courtes promenades si votre emploi du temps ne vous permet pas assez de temps pour une promenade plus longue dans une journée.
- Dimanche : longue marche d'entraînement de 60 minutes à vive allure
- Lundi : journée libre sans entraînement à la marche, mais vous pouvez faire des promenades faciles.
- Mardi : courte séance d'entraînement de 30 minutes à vive allure, plus un entraînement de musculation
- Mercredi : Petite séance d'entraînement de 30 minutes à vive allure
- Jeudi : longue marche de 60 minutes à vive allure
- Vendredi : Courte séance d'entraînement de 30 minutes à vive allure, plus un entraînement de musculation.
- Samedi : Longue journée de marche facile avec 30 minutes à vive allure, puis 30 à 90 minutes de plus à un rythme facile.
Marche des séances d'entraînement pour la perte de poids
Voici des détails sur les différents types de séances d'entraînement que vous pouvez utiliser dans la construction de votre plan personnel. Un rythme soutenu est celui où vous respirez plus fort que d'habitude et votre fréquence cardiaque est de 60 à 70 pour cent de votre fréquence cardiaque maximale.
1. courte séance d'entraînement à pied
- Réchauffez-vous à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
- Accélérez jusqu'à une marche rapide au rythme désiré pendant 30 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant trois à cinq minutes.
- Vous pouvez faire une routine d'étirement après votre échauffement ou après avoir terminé votre marche.
2. Très courte séance d'entraînement à pied
Si vous n'avez pas le temps pour une promenade soutenue, trouvez le temps de faire deux à quatre marches de 15 minutes . Votre temps à un rythme soutenu pour la journée devrait totaliser au moins 30 minutes.
- Réchauffez-vous à un rythme facile pendant une à trois minutes.
- Accélérez jusqu'à un rythme soutenu pendant au moins 10 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant une à trois minutes.
3. longue marche d'entraînement
- Réchauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Marcher à un rythme de marche rapide pendant 60 minutes.
- Lent à un rythme facile pendant cinq minutes.
4. Longue séance d'entraînement facile
Vous pouvez pimenter cette séance d'entraînement en participant à une marche de bienfaisance locale ou en vous joignant à un groupe ou à un club de marche pour leurs séances d'entraînement.
- Réchauffez-vous pendant cinq minutes à un rythme facile.
- Marcher à la marche rapide de la cible pendant 30 minutes.
- Ralentissez à un rythme facile pendant 30 à 90 minutes supplémentaires.
Jours de congés
Lorsque vous marchez pour la perte de poids, vous ne devriez pas prendre plus d'un à deux jours de congé dans une semaine. Lors de votre journée de repos, vous pouvez toujours profiter des balades faciles et vous voulez vous assurer que vous n'êtes pas assis pendant de longues périodes.
L'entraînement en force
L'entraînement en force fait partie de l' exercice sain recommandé à tous pour réduire les risques pour la santé. Lorsque vous perdez du poids, il peut aider à maintenir et même à construire un muscle sain. Vise à inclure des séances d'entraînement de musculation deux jours par semaine. Votre courte journée de marche ou votre journée de marche pourraient être des moments opportuns pour intégrer ces horaires dans votre emploi du temps.
Se sentir usé?
Si votre séance d'entraînement à pied vous laisse une sensation de douleur ou d'usure le lendemain, prenez un jour de congé. Si cela se produit chaque jour où vous marchez, vérifiez votre fréquence cardiaque pour vous assurer que vous n'en faites pas trop. Revenez à 50% ou moins de votre fréquence cardiaque cible et réduisez le nombre de jours longs de préférence pour les jours courts.
Construire votre temps de marche
Si vous êtes nouveau à la marche, il est préférable de construire votre temps de marche progressivement. Si vous avez marché moins de 30 minutes à la fois, commencez par une marche de 10 minutes ou de 20 minutes pour voir comment vous allez. Répétez cette marche tous les jours et ajoutez quelques minutes de marche après la première semaine. Continuez à faire cela afin d'améliorer votre endurance.
De même, pour les longues journées de marche, vous devez les allonger progressivement si vous n'avez pas marché depuis 45 minutes ou plus continuellement. Il suffit d'ajouter cinq minutes de marche à l'entraînement chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez 60 minutes.
Un mot de
La marche est un bon exercice cardio qui peut faire partie de vos efforts de perte de poids. Vous aurez également besoin de manger moins de calories que vous brûlez chaque jour, de sorte qu'il peut vous aider à suivre votre nourriture avec un journal ou une application alimentaire ou suivre un régime alimentaire structuré. La quantité d'exercice recommandée pour la perte de poids correspond bien à ce dont tout le monde a besoin pour réduire leurs risques pour la santé. En adoptant ce calendrier, vous serez sur la voie d'une vie plus saine à tout poids.
> Sources:
> Commencer à faire de l'activité physique pour avoir un poids santé. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> Rester au large. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Perdre du poids. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> L'activité physique et la santé: les bienfaits de l'activité physique. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight