Combien d'exercice avez-vous vraiment besoin?

Les experts sont bons à nous donner des conseils d'exercice. Le ministère de la Santé met régulièrement à jour les lignes directrices sur l'activité physique en nous indiquant à quel point nous devons faire de l'exercice pour améliorer notre santé, perdre du poids et plus encore.

Le Conseil du président sur la condition physique et les sports a adopté ses propres lignes directrices. Même les entraîneurs personnels , comme moi, offrent les bases de la façon de s'exercer et vous remarquerez que la plupart de ces directives se ressemblent: Cardio environ 3-5 jours par semaine et entraînement en force environ 2 fois par semaine.

Ces lignes directrices sont utiles, mais souvent vagues, vous laissant vous demander: Combien d'exercice ai-je vraiment besoin de perdre du poids?

Exercice qui fonctionne pour vous

Ce que beaucoup d'entre nous veulent quand nous partons à la recherche de conseils d'exercice, ce sont des détails. Nous voulons savoir quelles activités faire et pour combien de temps, comment travailler dur et comment faire les exercices.

Nous voulons que quelqu'un dise: «Voici l'horaire d'entraînement dont vous avez besoin pour obtenir exactement où vous voulez aller." Alors que beaucoup d'experts vous diront qu'ils ont la réponse, la vérité est, aucun calendrier ne correspondra exactement à vos besoins.

Alors, comment déterminez-vous combien d'exercice vous avez besoin? Un point de départ est avec vos objectifs. Pour vous aider, j'ai divisé les lignes directrices pour les trois objectifs les plus communs: une meilleure santé, la prévention du gain de poids et, bien sûr, la perte de poids . Les exemples de séances d'entraînement et les horaires inclus vous aideront à faire de l'exercice une réalité.

Lignes directrices pour votre santé

Les Directives sur l'activité physique pour les Américains, publiées par le ministère de la Santé recommandent:

Faire cardio modérément intense 30 minutes par jour, cinq jours par semaine
Ou
Faire vigoureusement intense cardio 20 minutes par jour, 3 jours par semaine
Et
Faites de 8 à 10 exercices de musculation , de 8 à 12 répétitions de chaque exercice deux fois par semaine.

Faites-en une réalité

Les exemples suivants montrent comment vous pouvez planifier vos entraînements pour respecter les consignes:

Juste de commencer

Ce programme d'entraînement est un bon choix si vous êtes un débutant et n'êtes pas tout à fait prêt pour 5 jours de cardio:

Mélanger et assortir

Cette série prend les choses un peu plus loin avec plus d'exercices et plus d'intensité:

Directives pour prévenir le gain de poids

Bien qu'il n'y ait pas de directives officielles pour prévenir la prise de poids, le positionnement de l'ACSM sur le sujet suggère des séances d'intensité modérée entre 150-250 minutes (20-35 minutes par jour) ou entre 1200 et 2000 kcal par semaine pour vous aider à maintenir votre poids. .

Pour voir à quoi cela ressemble dans la vie réelle, consultez l'exemple ci-dessous, qui prédit les calories brûlées pour une personne de 150 lb:

Série de prévention du gain de poids

Ce programme d'exercices comprend une variété d'activités cardio, toutes faites à un rythme modéré avec un entraînement de musculation et un entraînement de yoga, pour un programme complet et équilibré:

Temps total : 245 minutes
Calories estimées brûlées : 1236

Directives pour perdre du poids

Maintenant, nous arrivons à la nitty-gritty, la quantité d'exercice dont vous avez besoin pour perdre du poids. Vous pouvez voir qu'il faut un peu d'exercice juste pour prévenir le gain de poids, et il faut, encore plus, perdre du poids.

Pour atteindre cet objectif, l'ACSM recommande 200 à 300 minutes par semaine d'exercices d'intensité modérée. Gardez à l'esprit, cependant, que travailler plus dur pour certaines séances d'entraînement vous donnera plus pour votre argent. Pour le voir en action, la routine d'échantillonnage ci-dessous montre comment un exerciseur de 150 lb convient à 300 minutes d'exercice par semaine:

Série de perte de poids

Temps total : 315 minutes
Calories estimées brûlées : 2112

Comprendre tout cela

Si vous êtes un débutant essayant de perdre du poids, vous pouvez être rebuté par la quantité d'exercice que vous avez à faire. Les bonnes nouvelles sont, vous ne devez pas commencer à ce niveau. En fait, une excellente façon de l'aborder est de commencer par se concentrer sur l'amélioration de votre santé.

Ces exercices sont parfaits pour les débutants et vous permettent de construire une base solide de force avant de passer aux routines plus difficiles nécessaires pour maintenir et perdre du poids. Commencez par ce que vous pouvez gérer et utilisez les directives comme suit: Des conseils pour mettre en place un programme qui fonctionne pour vous .

Sources:

ACSM et AHA. "Lignes directrices sur l'activité physique et la santé publique". ACSM.

Jakicic JM, K Clark, Coleman E, et al. Collège américain de médecine du sport. Poste de l'American College of Sports Medicine. Stratégies d'intervention appropriées pour la perte de poids et la prévention du regain de poids chez les adultes. Med Sci Sports Exerc. 2001 décembre; 33 (12): 2145-56.

Conseil du président sur la condition physique et les sports. Principes fondamentaux de la condition physique: Lignes directrices pour les programmes d'exercices personnels. www.fitness.gov.