Entraînements de marche hebdomadaires

Variez votre séance d'entraînement de marche pour l'effet maximum

Marchez-vous la même distance et le rythme le plus chaque jour? Avez-vous l'impression que votre amélioration de la condition physique est au point mort? Voulez-vous vous préparer pour une course à pied, un relais ou un marathon ? Temps pour un programme avec une variété de séances d'entraînement à pied.

Cet horaire hebdomadaire suggéré, développé par Dave McGovern pour ses cliniques de course , est pour chaque type de marcheur, y compris les marcheurs de fitness et les randonneurs.

Vous pouvez mélanger et assortir les séances d'entraînement ci-dessous. La semaine devrait inclure un jour d'entraînement de l'économie pour augmenter la vitesse , deux jours d'entraînement au seuil pour améliorer la performance aérobique et un jour de longue distance . Entre chacune de ces séances d'entraînement devrait être un jour de repos ou un jour de marche facile.

Plan d'entraînement hebdomadaire à la marche

Lundi: jour de repos. Aucune marche de distance ou d'intensité significative.

Mardi: Séance d'entraînement économique. Réchauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Puis marchez aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes ou 200 mètres (deux pâtés de maisons dans la plupart des villes). Après 30 secondes, laissez-le tomber à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez la vitesse de 30 secondes / 2 minutes de repos de 8 à 12 fois. Rafraîchissez-vous avec une marche rapide de 10 minutes.

Mercredi: Récupération. Marche facile de 3 milles à 65% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale. C'est un rythme auquel vous pouvez facilement maintenir une conversation, mais respirez plus fort qu'au repos.

Jeudi: Seuil d'entraînement # 1 - Vitesse. 10 minutes d'échauffement au pas de marche facile.

Marchez rapidement pendant 8 minutes ou 1 kilomètre à 85% à 92% de votre fréquence cardiaque maximale. Puis ralentissez à un rythme facile pendant 2 minutes. Répétez ceci pour 3 à 4 répétitions. Rafraîchissez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Le rythme du seuil est difficile, mais vous pouvez le maintenir tout au long d'une course de 10 kilomètres.

Vous respirez très fort et ne parlez que de courtes phrases.

Vendredi: Récupération. Marche facile de 3 milles à 65% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale.

Samedi: Threshold Workout # 2: Entraînement à l' état stable ou au tempo. Réchauffez-vous pendant 10 minutes à un rythme facile. Marcher 20 à 30 minutes à 85% de votre fréquence cardiaque maximale, puis refroidir avec 10 minutes de rythme facile.

Dimanche: Entraînement à distance. 8 à 12 kilomètres (70 à 75% de votre fréquence cardiaque maximale). C'est un rythme conversationnel.

Avantages du plan d'entraînement hebdomadaire à la marche

La clé de ces séances d'entraînement est de ne pas dépasser votre seuil de lactate - travailler si dur et si longtemps que votre corps accumule de l'acide lactique dans les muscles. Cela se produit lorsque vous vous entraînez à 90% ou plus de votre fréquence cardiaque maximale pendant plus de 50 minutes. En connaissant votre fréquence cardiaque maximale et en utilisant un moniteur de fréquence cardiaque , vous pouvez vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme pour les différents entraînements.

Cette variété de séances d'entraînement vous permettra d'obtenir des séances d'entraînement lentes à brûler les graisses, des exercices aérobiques de combustion des glucides qui construisent et nourrissent également vos muscles, et évitent les entraînements excessifs et anaérobiques.

Six séances d'entraînement à pied

Varier vos séances d'entraînement à pied aidera à construire différents aspects de la forme physique: la vitesse, l'endurance, la capacité aérobique.

Pour chaque séance d'entraînement, assurez-vous d'arrêter après 10 minutes et faites quelques étirements faciles. Pour les séances d'entraînement supérieures à 70% de la fréquence cardiaque maximale (FCM), effectuez une séance d'échauffement de 10 minutes à un rythme facile, étirez-vous, puis accélérez jusqu'au rythme suggéré. Quand la marche plus rapide est faite, ralentissez à un rythme facile pendant 10 minutes et terminez avec des étirements.

Si vous n'avez que 15 minutes pour faire une bonne marche, utilisez ces conseils pour maximiser votre marche de 15 minutes .

1. Marche santé facile: 30 minutes par jour à 50% à 60% de MHR. C'est un rythme intentionnel mais confortable. Construit la santé et le bien-être à long terme.

2. Marche de contrôle de poids ou marche brûlante de graisse : 60% à 70% de MHR pendant 45 à 60 minutes quotidiennement .

C'est un rythme soutenu avec une respiration perceptible, mais vous pouvez toujours poursuivre une conversation. La période plus longue à ce rythme modéré va brûler des calories et donner le temps au corps de puiser dans ses réserves de graisse pour l'énergie.

3. Distance / Endurance Walk : 65% à 80% de MHR pour 5 à 10 miles. Une fois par semaine. Construit l'endurance. Si vous prévoyez participer à une course de 5 km ou de 10 km, votre distance parcourue devrait dépasser la distance de course d'un ou deux kilomètres. Se joindre à une marche locale non compétitive 10K volkssport est un moyen idéal d'inclure cette séance d'entraînement.

4. Marche aérobique : 70% à 80% de MHR pendant 20 à 60 minutes, tous les deux jours. Pendant les jours intermédiaires, faites la marche facile pour la santé ou le contrôle du poids. C'est une marche rapide avec une respiration perceptible, mais pas à bout de souffle. Améliore la forme aérobique.

5. Marche athlétique (Seuil) : 80% à 92% de MHR pendant pas plus de 50 minutes. Une à trois fois par semaine, toujours avec une journée plus facile ou de repos entre les deux. Voir la semaine de marche suggérée ci-dessous pour certains formats de ces promenades. C'est marche rapide avec une respiration lourde et vous devrez peut-être adopter la technique de course ou faire du jogging pour atteindre ce rythme cardiaque.

6. Entraînements d'économie : Cette séance d'entraînement utilise de courtes marches de marche aussi vite que vous pouvez pendant 30 secondes, lente pendant 2 minutes, répétez 8 à 12 fois. Pour les randonneurs, cela renforce la vitesse et la technique. Une fois par semaine.

Fréquence cardiaque maximale (MHR)

Vous aurez besoin de connaître votre FCM pour vous assurer que vous vous entraînez au bon rythme. Votre fréquence cardiaque maximale est déterminée par votre constitution génétique, votre sexe et votre âge. Les formules empiriques fonctionnent pour beaucoup de gens, mais la seule méthode précise consiste à les faire tester par un cardiologue ou un physiologiste de l'exercice par un test de tension sur tapis roulant, ou par un entraîneur expérimenté dans des conditions de terrain. Si vous avez plus de 35 ans, si vous souffrez d'embonpoint, si vous êtes sédentaire depuis plusieurs années ou si vous avez des antécédents de maladie cardiaque dans votre famille, des tests sont recommandés.

Basic MHR - Fréquence cardiaque maximale

Fréquence cardiaque maximale approximative (battements par minute)

Âge | Fréquence cardiaque maximale
20 Homme: 200 | Femme: 208
25 Homme: 195 | Femme: 201
30 Homme: 190 | Femme: 196
35 Homme: 185 | Femme: 191
40 Homme: 180 | Femme: 186
45 Homme: 175 | Femme: 181
50 Homme: 170 | Femme: 175
55 Homme: 165 | Femme: 171
60 Homme: 160 | Femme: 166
65 Homme: 155 | Femme: 161
70 Homme: 150 | Femme: 156

Graphiques de fréquence cardiaque cible et calculatrice
Trouvez votre fréquence cardiaque cible. Entrez votre âge et votre pourcentage cible pour voir les battements désirés par minute.

Moniteurs de fréquence cardiaque - Avant d'acheter : Ce qu'il faut rechercher dans un moniteur de fréquence cardiaque, un moniteur de pouls ou une application.

La source:

Jackson, Andrew S. Estimation de la fréquence cardiaque maximale de l'âge: est-ce une relation linéaire? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, mai 2007.