Il se sent certainement comme si vous brûlez plus de calories lorsque vous marchez en montée ou ajouter de la pente à votre séance d'entraînement sur tapis roulant. Mais combien de calories brûlez-vous en montant? La réponse provient de deux sources: les mesures de recherche pour les équivalents métaboliques, et les équations utilisées par l'American College of Sports Medicine.
Brûler plus de calories Marcher en montée
La recherche en équivalents métaboliques utilise les mesures réelles des calories dépensées par les personnes qui montent à une vitesse de 3,5 miles par heure avec ceux qui marchent sur un sol plat et ferme à la même vitesse.
La différence était une augmentation des calories brûlées de 60 pour cent ou de 48 calories supplémentaires par mile pour une personne de 150 livres. Sur un terrain plat, cette personne brûlerait 80 calories par mille. Cette recherche d'équivalents métaboliques (MET) est utilisée dans les tableaux de calories et certains calculateurs.
La deuxième méthode utilise les équations du "Manuel de l'American College of Sports Medicine pour les directives pour les tests d'exercice et de prescription". Ça montre:
- Pour chaque 1% de la note, vous augmentez vos calories brûlées d'environ 12 pour cent ou environ 10 calories de plus par mile pour une personne de 150 livres.
- Au moment où vous êtes à 10%, vous brûlez plus de deux fois plus de calories par mile .
C'est pourquoi la randonnée est souvent répertorié dans les calculatrices de calories comme la combustion de beaucoup plus de calories par mile que la marche.
Inclinaison sur les collines et les tapis roulants
La quantité d'inclinaison fait une grande différence. Toutes les collines ne se ressemblent pas, elles ont des pentes différentes (pourcentages).
Sur un tapis roulant, vous pouvez régler avec précision votre pente de 1%, 2%, etc. Lorsque vous marchez à l'extérieur, vous devez utiliser un outil tel que MapMyWalk.com pour cartographier vos promenades et voir quelle est réellement l'inclinaison. Une pente de 5 pour cent est un véritable souffle-puffer.
Ce qui se passe en montée doit descendre
Sauf si vous êtes sur un tapis roulant, ce qui monte doit descendre.
Perdez-vous toute cette brûlure supplémentaire de calories parce que vous étiez en train de descendre pour une partie de votre promenade?
Non, la recherche MET montre que lorsque vous descendez, vous ne brûlez que 6,6% moins de calories par mile que de marcher sur un terrain plat. Cela signifie brûler 5 calories de moins par mile pour une personne de 150 livres. Dans l'ensemble, en ajoutant une marche de 1 mile en montée suivie d'une descente de 1 mile, cette personne brûlerait 43 calories de plus que ce qu'elle aurait fait en parcourant 2 miles.
Pouvez-vous faire confiance à l'affichage des calories?
Pouvez-vous vraiment faire confiance aux calories de votre écran de tapis de course ou celles comptées sur votre bande de fitness ou votre moniteur de fréquence cardiaque? Les chiffres ne correspondent probablement pas les uns aux autres. Il peut être difficile de savoir lequel d'entre eux, le cas échéant, peut être juste. Dans tous les cas, le réglage d'un poids précis dans l'application ou l'affichage l'aidera à calculer correctement.
Certaines bandes de fitness et smartwatches utilisent votre fréquence cardiaque et un altimètre pour savoir quand vous allez en montée. Ils peuvent l'utiliser pour affiner l'estimation des calories. D'autres n'ont pas ces fonctions et peuvent ne pas savoir quand vous allez en montée ou en descente. Le tapis de course connaît l'inclinaison et vous devez faire confiance qu'il alimente ces données dans l'affichage des calories.
Ajouter des collines à vos séances d'entraînement à pied
Vous pouvez déjà avoir des collines sur votre itinéraire de marche habituel ou utiliser l'inclinaison dans vos séances d'entraînement marchant sur tapis roulant .
Mais utilisez-vous la forme, la posture et la technique?
- Comment marcher en montée : Utilisez cette technique pour les ascensions. Raccourcissez vos pas et essayez de maintenir le même rythme. Ne pas lever les genoux trop haut. Gardez votre torse sur vos hanches sans pencher excessivement vers l'avant ou vers l'arrière.
- Comment marcher en descente : Marcher en descente peut exercer une pression sur vos genoux, comme ceux qui ont des problèmes de genou probablement déjà l'expérience. Apprenez de bonnes techniques pour aider à protéger vos genoux dans les descentes.
- Treadmill Hill Workouts : Augmentez votre intensité et faites des intervalles sur le tapis de course en utilisant des collines. Vous n'avez pas besoin d'accélérer pour augmenter votre fréquence cardiaque.
> Sources:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, et al. Compendium des activités physiques 2011. Médecine et Science dans le sport et l'exercice. 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12.
> Swain DP, Brawner CA. Manuel de ressources des SCMS pour les lignes directrices sur les tests d'effort et la prescription . Philadelphie: Wolters Kluwer Santé / Lippincott Williams & Wilkins; 2014