Définir vos objectifs de perte de poids
Si vous voulez perdre du poids plus rapidement et garder les kilos perdus pour de bon, vous devriez tenir un journal alimentaire. Tenir un journal alimentaire vous aide à comprendre non seulement ce que vous mangez, mais aussi pourquoi vous mangez comme vous le faites. Un journal alimentaire est votre feuille de route pour le succès de la perte de poids.
La meilleure façon de tenir un journal alimentaire
Il existe différentes façons de tenir un journal alimentaire. Vous devriez utiliser la méthode la plus simple pour vous.
- Journal alimentaire numérique: Si vous avez toujours votre smartphone à portée de main ou si vous passez beaucoup de temps en ligne, un journal alimentaire numérique fonctionne bien. Utilisez un site comme Lose It! ou MyFitnessPal et téléchargez l'application du site sur votre smartphone. Ensuite, utilisez la base de données des aliments numériques pour trouver et entrer les aliments que vous mangez. Beaucoup d'applications ont également des scanners de codes à barres qui facilitent la saisie des informations nutritionnelles rapidement et facilement.
- Agenda alimentaire de style cahier. Cette approche de «retour aux sources» fonctionne toujours très bien pour plusieurs personnes à la diète. Apportez simplement un petit journal avec vous dans votre porte-documents ou sac à main et notez tout ce que vous mangez. Aucune compétence technique requise! Vous pouvez même utiliser des ressources en ligne comme l'USDA SuperTracker pour remplir les informations nutritionnelles les plus précises. Les journaux alimentaires de type carnet de notes nécessitent un peu plus de travail, mais ils offrent également plus de flexibilité pour que vous puissiez inclure différents types d'informations.
Quoi écrire dans votre journal alimentaire
Un journal alimentaire de base devrait inclure une liste de tous les aliments et boissons que vous consommez au moment des repas ou entre les repas.
Même de minuscules grignotages comptent! Vous devrez également entrer la quantité de nourriture que vous avez mangée . Ne supposez pas que vous avez mangé une seule portion. Mesurez votre nourriture pour obtenir les données les plus précises.
Avec le nom de l'aliment et la taille des portions, vous devez également inclure des faits nutritionnels de base. Notez le nombre total de calories consommées pour chaque aliment que vous énumérez.
Vous pouvez également inclure les grammes de protéines, de glucides, de matières grasses, de fibres et de sucre. Certaines personnes suivent également l'apport en sodium ou d'autres nutriments.
Vous pouvez également ajouter d'autres informations utiles pour en savoir plus sur votre comportement alimentaire.
- Votre raison de manger. Était-ce l'heure du repas? Étiez-vous ennuyé? Est-ce que les autres autour de vous mangeaient? Étiez-vous stressé?
- Votre niveau de faim. Prenez une minute avant de manger pour décider à quel point vous êtes vraiment affamé.
- Votre état émotionnel avant et après avoir mangé . Des notes rapides sur votre niveau d'anxiété ou de stress peuvent vous aider à déterminer si vous êtes un mangeur émotionnel.
- Votre environnement alimentaire Où étiez-vous quand vous avez mangé? Qui était avec vous? Était-ce une occasion sociale?
Ces notes supplémentaires sont plus faciles à conserver dans un vieux stylo et un cahier de papier, mais certains journaux alimentaires numériques vous permettent de garder des notes sous forme de blog ou dans le cadre d'un forum de perte de poids.
Comment utiliser votre journal alimentaire
Assurez-vous de tenir un journal alimentaire pendant au moins une semaine avant d'évaluer les informations que vous avez recueillies. Ensuite, analysez le nombre total de calories que vous consommez habituellement chaque jour. Faites des ajustements à votre apport calorique quotidien pour perdre du poids plus rapidement ou pour maintenir votre poids actuel. Vous pouvez également évaluer votre comportement alimentaire pour apprendre à manger moins et faire de meilleurs choix alimentaires.
En regardant vos émotions et les raisons pour lesquelles vous mangiez, avec qui vous étiez et ce que vous faisiez, vous pourriez être en mesure de déterminer si vous cédez à la frénésie alimentaire, à l'alimentation émotionnelle ou si vous avez l'habitude de manger chez certaines personnes. Ensuite, apprenez les habiletés essentielles pour manger moins sous stress ou apprenez à manger moins autour des autres pour perdre du poids avec succès.