Comment prendre une grande pause de marche courte
Que pouvez-vous faire en 15 minutes? Vous pouvez prendre un bon départ pour l'activité physique dont vous avez besoin chaque jour pour être en bonne forme physique et vous pouvez brûler jusqu'à 100 calories.
Pourquoi marcher pendant 15 minutes?
L'American College of Sports Medicine recommande 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée, comme la marche rapide pour maintenir la forme physique . Ils disent que vous pouvez le faire en sessions d'au moins 10 minutes.
Une promenade de 15 minutes vous donnera le temps nécessaire pour vous échauffer rapidement. En profitant de deux ou plusieurs marches de 15 minutes pendant la journée de travail ou l'école, vous pouvez atteindre cet objectif.
Une promenade de 15 minutes brûle des calories . Le nombre de calories que vous brûlez dépend de la distance parcourue en 15 minutes et de votre poids. Utilisez le tableau de marche calories pour trouver votre numéro.
Prenant des pauses de marche tout au long de la journée permet de lutter contre l'inactivité et les risques pour la santé de rester assis trop longtemps . La recherche montre de plus en plus que c'est son propre risque pour la santé.
Chaussures de marche rapide
Pour tirer le meilleur parti de votre promenade de 15 minutes, changez en chaussures de sport. Vous pouvez toujours bénéficier d'une promenade de 15 minutes en portant vos chaussures habillées ou vos talons, mais vous serez mieux en mesure d'atteindre un rythme de marche rapide avec des chaussures de sport.
Marche de 15 minutes: Minute d'échauffement
Commencez chaque entraînement en marchant à un rythme facile pendant une à trois minutes. Si vous avez été assis pendant un certain temps, cela vous donne une chance de détendre vos muscles et de vous préparer pour un rythme plus rapide.
- Vérifiez votre posture de marche : Vous obtiendrez le plus d'avantages de la marche si vous avez une bonne posture verticale, en suçant votre intestin et en rentrant vos fesses.
- Détendez vos épaules, surtout si vous avez été penché sur un ordinateur ou un travail de bureau. Faites un roulement d'épaule et un haussement d'épaules pour vous assurer de les desserrer.
- Vos yeux doivent regarder vers l'avant, pas au sol ou sur votre téléphone portable. Cela réduira la tension sur votre cou et vos épaules et vous permettra de respirer profondément et profondément .
- Vous pouvez faire des étirements avant ou après votre promenade. Si vous n'avez pas le temps pour une routine d'étirement, de nombreux experts disent qu'il peut être sa propre activité distincte de vos séances d'entraînement à pied .
Promenade de 15 minutes: Marche rapide à l'état stable
Après votre minute d'échauffement , augmentez le rythme pour marcher rapidement. C'est un rythme où vous respirez plus lourd que la normale mais encore capable de poursuivre une conversation.
Vous voulez atteindre une fréquence cardiaque de 50 à 70% de votre fréquence cardiaque maximale . Pour voir si vous êtes dans cette plage, utilisez le tableau des zones de fréquence cardiaque pour savoir quels sont les chiffres en fonction de votre âge. Ensuite, prenez votre pouls après 10 minutes de marche pour voir si vous atteignez ce niveau.
Enregistrer la dernière minute de votre promenade pour ralentir à un rythme facile.
15 minutes de marche: Intervalles de vitesse
Vous pouvez ajouter un intervalle de vitesse à votre marche pour augmenter votre fréquence cardiaque et souffler les toiles d'araignées mentales. Après votre minute d'échauffement, prenez votre marche jusqu'à un rythme soutenu pendant cinq minutes. Ensuite, prenez votre rythme pour marcher aussi vite que possible pendant 30 secondes.
Ralentissez à un rythme soutenu pendant deux minutes. Répétez la marche aussi vite que votre boîte pendant 30 secondes. Lent à la vitesse vive pendant cinq minutes. Terminer avec un rythme facile pour une minute.
15 minutes de marche: intervalles d'escaliers
Vous pouvez également ajouter de l'intensité à votre promenade en incluant des escaliers ou une colline escarpée. Planifiez votre itinéraire de sorte que vous puissiez vous échauffer en marchant à un rythme facile pendant au moins une minute et en prenant votre marche jusqu'à un rythme soutenu pendant quelques minutes avant d'inclure l'escalier ou la colline. Ajoutez deux ou plusieurs volées de marches à la fois pour une intensification de 30 à 1 minute de votre entraînement.
Organisez votre promenade de sorte que vous pouvez inclure des escaliers alternant avec la marche rapide pendant trois minutes.
Si vous n'avez pas d'escalier, vous pouvez monter et descendre d'un grand trottoir pendant 30 secondes à la fois. Les escaliers travaillent les extenseurs de la hanche, le grand fessier et les ischio-jambiers plus intensément que la marche à niveau.
Travailler sur votre forme de marche
Si vous avez du mal à faire monter votre fréquence cardiaque dans la zone d'intensité modérée, utilisez les conseils pour savoir comment marcher plus vite . Utiliser un mouvement de bras approprié peut faire une très grande différence dans votre vitesse de marche .
Ajouter un équipement?
Si vous voulez une meilleure séance d'entraînement de courte durée, les bâtons de marche de fitness sont un excellent moyen de faire travailler le haut du corps en toute sécurité. Apprenez à utiliser la technique de la marche nordique ou la technique de l' exer- cice pour ajouter de l'intensité à votre marche.
Marcher avec des poids à la main ou à la cheville n'est pas recommandé . Gardez les poids de la main à utiliser après votre promenade et faites une routine courte et efficace du haut du corps avec des haltères ou des bandes de résistance .