Commencez à construire votre force musculaire
La musculation consiste à faire des exercices et des routines d'entraînement qui renforcent votre force musculaire. Il est également connu comme musculation ou entraînement de résistance.
La musculation utilise des exercices qui isolent les muscles pour qu'ils se contractent sous la tension des poids, du poids corporel ou des dispositifs tels que les bandes de résistance. Il devrait entraîner une augmentation de la puissance musculaire et de l'endurance musculaire, et peut entraîner une croissance de la masse musculaire.
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Avantages pour la santé de la musculation
L'entraînement en force est une partie importante d'un programme d'exercice équilibré. Si vous aimez les exercices cardio tels que courir, marcher ou faire du vélo, l'entraînement en force aide à équilibrer la tonification musculaire et le développement plutôt que de simplement travailler les muscles utilisés dans votre exercice de cardio préféré. La musculation augmente la masse musculaire maigre, ce qui augmente le métabolisme, car les muscles brûlent plus de calories au repos que les tissus adipeux.
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Combien de musculation avez-vous besoin?
Selon les lignes directrices sur l'activité physique, les adultes ( y compris les adultes plus âgés ) devraient faire des exercices d'entraînement musculaire de deux à trois jours par semaine. Ces exercices devraient inclure 8 à 10 exercices de musculation, de 8 à 12 répétitions de chacun.
Équipement pour la musculation
Vous pouvez faire de la musculation à peu de frais avec des bandes de résistance et des poids libres, ou vous pouvez vous amuser avec un équipement de gym à domicile ou un centre de fitness.
- Choisir et utiliser des bandes de résistance : Celles-ci coûtent très peu et vous pouvez les prendre avec vous pour les entraînements n'importe où, y compris au bureau ou en voyage.
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Réchauffer pour la musculation
Avant la séance d'entraînement en force de votre séance d'entraînement, réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes d'exercice cardio d'intensité lumineuse. Cela peut être marcher ou faire du jogging sur un tapis roulant , tourner autour du bloc à quelques reprises, faire du vélo d'exercice ou marcher en place. Cet échauffement va augmenter votre fréquence cardiaque pour apporter plus de flux sanguin et d'oxygène à vos muscles afin qu'ils puissent mieux travailler.
Refroidissement et étirement
Après votre séance d'exercices de musculation, rafraîchissez-vous à nouveau avec un travail de cardio léger, puis étirez doucement les muscles que vous avez exercés pour maintenir la flexibilité.
Avitaillement et ravitaillement
La plupart des séances d'entraînement en force sont assez courtes pour que vous n'ayez pas besoin d'utiliser une boisson sportive ou une barre énergétique pendant la séance. Mais vous devriez avoir un repas sain ou une collation avant de faire de l'exercice, puis un repas ou une collation santé après l'exercice qui fournira les protéines et les glucides dont le corps a besoin pour faire le plein, faire le plein et renforcer ses muscles.
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Entraînements de musculation
- Force fondamentale et programme de muscle : Un programme complet pour la force de base et la construction de muscle.
- Programme musculaire de base : Pour tous ceux qui veulent se muscler pour la musculation, le développement personnel et la mise en forme du corps.
- Entraînement de bande de résistance totale du corps : Cette séance d'entraînement de bande de résistance est pour les exerciseurs intermédiaires / avancés et comprend des mouvements de base pour l'ensemble du corps, en mettant l'accent sur l'endurance.
> Source:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; Juge JO; Roi AC; CA Macera; et C. Castanedasceppa. " L'activité physique et la santé publique chez les personnes âgées: Recommandation de l'American College of Sports Medicine et de l'American Heart Association ." Med. Sci. Exercice sportif Vol. 39, n ° 8, pp. 1435-1445, 2007.
> Lignes directrices 2008 sur l'activité physique pour les Américains: Soyez actifs, en santé et heureux: soyez actifs, en santé et heureux . Washington, DC: Département américain de la santé et des services humains; 11 décembre 2008.