Comment les athlètes peuvent réduire les effets du décalage horaire sur les performances sportives
Les athlètes participant à des compétitions internationales doivent souvent composer avec les effets du transport aérien sur de longues distances et des fuseaux horaires changeants. Les vols longue distance peuvent causer des conflits dans les rythmes circadiens et les cycles veille-sommeil. Pour de nombreux athlètes, cela entraîne un décalage horaire, une condition caractérisée par une perte de sommeil, des maux de tête, des étourdissements, de la fatigue et une diminution de l'énergie, de la vigilance et de la cognition.
Les rythmes circadiens sont des variations internes des fonctions biologiques et comportementales d'un individu qui fonctionnent sur une période d'environ 24 heures. Ils peuvent être modifiés par la lumière vive, l'obscurité, l'hormone mélatonine et l'exercice, mais le cycle lumière-obscurité de l'environnement semble être l'influence la plus forte.
Est-ce que le décalage horaire réduit les performances sportives?
Bien qu'il n'y ait pas de recherche claire affirmant définitivement si le décalage horaire réduit les performances sportives, il est probable que les symptômes du décalage horaire pourraient entraîner une diminution de la performance sportive en raison de facteurs physiologiques et émotionnels. Se sentir fatigué n'est clairement pas l'état d'esprit optimal dans lequel se comporter au mieux. Malgré l'existence d'un lien évident entre le décalage horaire et la diminution des performances, de nombreux athlètes choisissent de «réinitialiser» leurs rythmes circadiens en fonction du fuseau horaire de leur ville de destination avant la compétition.
Changement des rythmes circadiens
Certaines données appuient l'idée que les rythmes circadiens peuvent être modifiés en étant exposés à la lumière et à l'obscurité, en prenant des suppléments de mélatonine à faible dose et en faisant de l'exercice à certains moments de la journée.
Des trois, l'exposition à la lumière vive semble avoir la plus forte influence sur les schémas de sommeil-éveil.
- Lumière vive et obscurité: La lumière vive a l'influence la plus directe sur le changement de nos rythmes circadiens. L'intensité, la durée et la synchronisation de la lumière sont également importantes. Le fait d'être exposé à une lumière vive juste avant que notre température corporelle la plus basse soit atteinte (vers 5 h du matin) retarde notre cycle circadien; être exposé à la lumière après ce temps accélère notre cycle circadien.
- Mélatonine: La mélatonine peut également influencer le cycle circadien. Certaines données soutiennent l'idée que le cycle circadien peut être retardé en prenant une faible dose (0,5 mg) de mélatonine entre le matin et le milieu de l'après-midi, et que le cycle peut être avancé en prenant de la mélatonine entre le milieu de l'après-midi et le coucher.
- Exercice : Les effets de l'exercice sur les rythmes circadiens ne sont pas bien documentés, mais certaines recherches ont montré que l'exercice d'une à trois heures peut induire d'importants changements de phase circadienne. Par exemple, un exercice tôt le matin effectué avant que la température du corps soit à son plus bas a toujours été associé à des retards de phase circadienne; l'exercice en début de soirée entraîne des progrès du rythme circadien.
Gardez à l'esprit que le calendrier de ces interventions est critique, ou les efforts pourraient avoir l'effet inverse.
Recommandations pour les athlètes qui voyagent
La Fédération internationale de médecine du sport a publié des lignes directrices pour les athlètes qui voyagent à travers les fuseaux horaires pour la compétition . Voici un résumé de leurs recommandations.
Avant un vol
- Planifiez votre voyage bien à l'avance pour réduire les situations stressantes.
- Dormez beaucoup et évitez la privation de sommeil.
- Déplacez graduellement l'horaire de sommeil (de 30 à 60 minutes par jour) vers celui de votre destination pendant quelques jours avant le départ.
- Utilisez la lumière vive et l'obscurité convenablement chronométrées, la mélatonine ou l'exercice pour modifier les rythmes circadiens.
Pendant un vol
- Buvez beaucoup d'eau ou de jus de fruit et limitez la consommation d'alcool et de caféine afin de réduire la déshydratation de l'air sec de l'avion.
- Étirez, effectuez des exercices isométriques doux et marchez (au moins toutes les heures) afin de minimiser la rigidité musculaire et le risque de thrombose associé à une inactivité prolongée.
- Utilisez des bouchons d'oreille pour minimiser l'exposition au bruit et améliorer le sommeil.
- Évitez de prendre des somnifères sans consulter votre médecin.
À l'arrivée
- Évitez les repas lourds ou exotiques / épicés.
- Effectuer un exercice de faible intensité pour réduire la raideur musculaire. Vous devrez peut-être faire de l'exercice à l'intérieur, selon l'heure de la journée, pour éviter de contrer le déphasage circadien désiré.
- Éviter un entraînement intensif pendant les premiers jours après un long vol.
- Envisagez d'utiliser une lumière brillante convenablement chronométrée, de la mélatonine ou de l'exercice pour modifier les rythmes circadiens (voir ci-dessus).
Pour voyager vers l'est
- Avancez votre horloge corporelle pour s'ajuster au nouveau fuseau horaire en maximisant l'exposition à la lumière le matin (après le réveil) et en minimisant l'exposition à la lumière la nuit avant le coucher. Si le voyage commence quelques jours avant le voyage, les voyageurs peuvent avancer progressivement l'heure du réveil et l'heure du coucher (environ 30 minutes par jour).
- Après l'arrivée, utilisez le fuseau horaire de votre ville natale pour déterminer quand obtenir une exposition à la lumière. Maximisez l'exposition à la lumière de 5h00 à 10h00 et minimisez l'exposition à la lumière de minuit à 4h00.
Pour Voyage Westward
- Avant le départ, maximisez l'exposition à la lumière pendant les quatre heures précédant le coucher et minimisez l'exposition à la lumière pendant les quatre heures qui suivent le réveil. Retardez graduellement l'heure du coucher et de l'heure de réveil (30 à 60 minutes plus tard par jour pour les quelques jours avant le voyage).
- Après l'arrivée, en vous référant au fuseau horaire de votre ville, maximisez l'exposition à la lumière de minuit à 4h00 et minimisez la lumière de 5h00 à 9h00.
La source:
Énoncé de position de la Fédération internationale de médecine du sport (FIMS): Voyage aérien et performance dans les sports, mars 2004.