Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 309
Fat - 11g
Glucides - 34g
Protéine - 19g
Temps total 15 min
Préparation 5 min , cuire 10 min
Portions 1
La farine d'avoine est l'un des aliments les plus sains pour le petit déjeuner dans le régime alimentaire américain. Ses fibres solubles aident à améliorer la digestion, à contrôler votre tension artérielle et à abaisser votre taux de cholestérol tout en vous gardant bien au chaud toute la matinée. Cela peut aussi vous aider à contrôler votre poids. La farine d'avoine est également un excellent véhicule pour des garnitures saines et savoureuses comme les fruits, les noix et les épices; Cependant, ce n'est pas souvent apprécié avec des garnitures salées.
Gruau savoureux est un moyen d'emballer les protéines et les légumes dans votre repas du matin tout en gardant le sucre en échec. Ce bol d'avoine aux épinards et à la feta contient 19 grammes de protéines de haute qualité , 5 grammes de fibres et une portion complète de légumes. C'est une façon de commencer votre matinée si vous n'êtes pas un fan de petits déjeuners sucrés.
Puisque le fromage est généralement riche en sodium , assurez-vous de garder la portion à une cuillère à soupe et d'acheter du bouillon à faible teneur en sodium pour maintenir ce bol de flocons d'avoine à l'épreuve de la pression sanguine.
Ingrédients
- 1/2 tasse d'avoine roulée
- 1 tasse de bouillon de poulet ou de légumes à faible teneur en sodium
- spray d'huile d'olive
- 2 gousses d'ail émincées
- 1 tasse d'épinards
- 1 œuf large
- 1 cuillère à soupe de fromage feta s'écroule
- poivre noir fraîchement cuit, au goût
Préparation
- Dans une petite casserole, porter à ébullition le bouillon ou l'eau. Ajouter l'avoine et faire chauffer à feu doux. Cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que l'avoine ait absorbé tout le liquide, environ 5 minutes.
- Entre-temps, dans une petite poêle antiadhésive, faire revenir l'ail et les épinards. Retirer de la poêle et mettre de côté.
- Vaporiser une poêle avec un peu d'huile d'olive et faire frire les oeufs à la cuisson désirée.
- Déposer la farine d'avoine dans un bol. Incorporer les épinards et le fromage feta. Garnir d'œuf frit et d'une généreuse pincée de poivre noir. Prendre plaisir!
Variations d'ingrédients et substitutions
Vous pouvez remplacer l'avoine coupée en acier ou l'avoine à cuisson rapide en fonction du temps dont vous disposez. Ajuster la quantité de bouillon en fonction des instructions sur l'emballage. N'utilisez pas d'avoine instantanée, car ils contiennent généralement du sodium.
Utilisez tous les légumes que vous avez en main, tels que les poivrons, les champignons ou les oignons.
Conseils de cuisson et de service
Complétez ce repas avec une portion de fruits ou dégustez une boisson non sucrée, comme du thé vert chaud.