Entraînement au seuil de lactation pour les athlètes

L'entraînement au seuil de lactate (LT) est une méthode populaire pour améliorer les performances d'endurance à haute intensité. Tandis que V02 Max peut indiquer le potentiel génétique et la capacité naturelle d'un athlète, son seuil de lactate peut être considérablement augmenté avec le bon programme d'entraînement. Les athlètes utilisent souvent leur seuil de lactate pour déterminer comment s'entraîner et quelle sorte de rythme ils peuvent maintenir pendant les sports d'endurance.

Parce que le seuil de lactate peut être augmenté considérablement avec l'entraînement, de nombreux athlètes et entraîneurs ont conçu des plans d'entraînement compliqués pour augmenter cette valeur.

Qu'est-ce que le seuil de lactate?

Le seuil de lactate est un point au cours de l'exercice exhaustif et complet auquel le lactate s'accumule dans le sang plus rapidement que l'organisme ne peut l'éliminer. Le métabolisme anaérobie produit de l'énergie pour des cycles d'activité courts et de forte intensité (ne dépassant pas quelques minutes) avant que l'accumulation de lactate n'atteigne un seuil où elle ne peut plus être absorbée et, par conséquent, s'accumule. Ce point est connu comme le seuil de lactate et est généralement atteint entre 50 et 80% du VO2 max d'un athlète.

Pendant l'exercice modéré, le lactate peut être absorbé rapidement, mais avec l'exercice de haute intensité, il est produit plus rapidement que le corps peut l'absorber. Ce seuil de lactate est marqué par une légère baisse de pH (de 7,4 à environ 7,2) qui est supposée causer de la fatigue et réduire la puissance des contractions musculaires .

À ce stade, l'athlète est forcé de reculer ou de ralentir. Vraisemblablement, avoir un seuil de lactate plus élevé signifie qu'un athlète peut continuer à un effort de haute intensité avec un temps plus long à l'épuisement. Pour cette raison, beaucoup considèrent la LT comme un excellent moyen de prédire la performance sportive dans les sports d'endurance de haute intensité.

LT est également utilisé par de nombreux athlètes pour déterminer les plans d'entraînement.

Mesure du seuil de lactate

En laboratoire, les tests de seuil de lactate sont effectués de manière similaire aux tests VO2 Max et utilisent un tapis roulant ou un vélo stationnaire . L'intensité de l'exercice est augmentée par périodes d'environ 4-5 minutes et des échantillons de sang sont prélevés avec un bâtonnet à la fin de chaque période. Avec la concentration de lactate dans le sang, la fréquence cardiaque, la puissance et la VO2 sont souvent mesurées. Ce processus se poursuit jusqu'à ce que la concentration de lactate dans le sang augmente de manière significative. Cela tend à être un pic assez évident dans les données. Parce que le seuil de lactate se produit plus tôt que VO2 max est atteint, il est souvent mesuré en pourcentage de VO2 max. Les athlètes et les entraîneurs mesurent la puissance produite (généralement en watts / kg) à leur seuil de lactate afin de concevoir des programmes d'entraînement.

Estimation du seuil de lactate

Tandis que peu de gens ont la capacité de mesurer leur seuil actuel de lactate, il y a des tests qui fournissent des estimations. Une façon simple d'estimer votre seuil de lactate est de réaliser un contre-la-montre de 30 minutes à un rythme élevé et soutenu. Ce test est adapté aux athlètes expérimentés et ne doit pas être tenté par quelqu'un qui n'est pas en pleine forme.

Le but de ce test est de faire de l'exercice pendant 30 minutes à l'effort le plus élevé possible et de surveiller votre fréquence cardiaque tout au long du test. Votre fréquence cardiaque moyenne pendant les 20 dernières minutes devrait correspondre à votre fréquence cardiaque.

Sentier temporel de 30 minutes pour estimer LT

• Vous pouvez effectuer ce test en courant, en faisant du vélo, en nageant ou en faisant un autre sport d'endurance qui peut durer 30 minutes
• Vous aurez besoin d'un moniteur de fréquence cardiaque et d'un moyen de capturer les divisions
• Réchauffez-vous pendant 15 minutes
• Commencez l'exercice et travaillez jusqu'à votre apogée, intensité soutenue dans les 10 premières minutes
• Enregistrez votre fréquence cardiaque toutes les minutes pendant les 20 dernières minutes

• Calculez votre fréquence cardiaque moyenne au cours des 20 dernières minutes
• Cette figure est votre fréquence cardiaque estimée à votre seuil de lactate

Valeurs de seuil de lactate

• La personne moyenne atteint leur LT à 60 pour cent de leur VO2 max
• Les athlètes de loisirs atteignent leur LT à 65-80 pour cent de leur VO2 max
• Les athlètes d'élite d'élite atteignent leur LT à 85-95 pour cent de leur VO2 max

Comment augmenter le seuil de lactate

Le débat se poursuit sur la science du seuil de lactate, s'il y a un tel point, et la valeur d'essayer de le mesurer du tout. La bonne nouvelle pour les athlètes est que, même si ces chiffres peuvent être prouvés ou non, il a été démontré qu'avec l' entraînement, les athlètes peuvent tolérer des exercices d'intensité plus élevée pendant de plus longues périodes.

Deux moyens simples pour aider à augmenter votre LT comprennent:

1. Bonne formation
   Entraînement LT signifie augmenter votre intensité d'exercice pour vous entraîner à ou juste au-dessus de votre fréquence cardiaque LT. Cet entraînement peut être un entraînement par intervalles ou un entraînement régulier.
   • Interval LT Formation
     Plan d'échantillonnage: Deux fois par semaine, effectuez trois à cinq intervalles d'effort de 10 minutes à 95-105% de votre fréquence cardiaque LT avec trois minutes de repos entre les intervalles.
   • Formation continue LT
     Plan d'échantillonnage: Deux fois par semaine, effectuez un effort d'intensité élevée de 20 à 30 minutes à 95-105% de votre fréquence cardiaque LT.
2. Nutrition adéquat
   Pour stimuler votre LT pendant l'entraînement et la course, vous devez vous assurer que vous pouvez exercer à une intensité élevée sans courir de nos magasins de glycogène. Cela nécessite une planification soigneuse des repas nutritifs à la fois dans le repas avant l'exercice et après le repas d'exercice .

_Sources:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, et Joseph A. Houmard, Une comparaison des méthodes d'estimation du seuil de lactate Journal of Strength Conditioning Research, 2005 août; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH et Costill DL. (2005) Physiologie du sport et de l'exercice: 3e édition. Champaign, IL: Cinétique de l'Homme