Un autre exercice d'abdos à ajouter à votre routine est l'ascenseur de la hanche. Il renforce le droit de l'abdomen (le muscle entre les côtes et les hanches), et les obliques (muscles qui coulent sur les côtés du torse).
Essayez de travailler jusqu'à deux séries de 10 à 12 répétitions, avec une courte pause entre. En plus des autres exercices ab, vous pouvez le faire plusieurs fois par semaine.
Position de début d'ascenseur de hanche
- Pour commencer, reculez jusqu'à ce que votre dos et votre tête reposent confortablement sur le sol - vous voudrez probablement utiliser un tapis ou une autre surface plus douce pendant cet exercice - et placez vos bras le long des côtés. Vos paumes peuvent être orientées vers le bas ou vers le haut.
- Levez vos jambes afin qu'elles soient droites vers le plafond et perpendiculaire à votre torse. Il est bon d'avoir une courbure dans le genou, mais si vous effectuez l'exercice au fil du temps, vous pouvez pousser pour redresser les genoux pour étirer les ischio-jambiers.
- Fléchissez vos pieds à la cheville, comme pour pointer vos orteils vers votre tête, pour un peu d'étirement. Vous pouvez ensuite fléchir vos pieds et pointer vos orteils vers le plafond pendant l'exercice, ou simplement les laisser reposer perpendiculairement au sol, quel que soit le confort. Beaucoup trouvent que pointer les orteils vers le plafond peut aider votre attention pendant l'ascenseur.
Hip Lift Lift
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Inhaler.
- Expirez comme vous soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol, en gardant vos jambes pointues vers le haut. Vos hanches doivent quitter le sol lorsque vous poussez vos jambes vers le plafond. Vraiment tirer dans les muscles abdominaux inférieurs pendant l'ascenseur. Ne levez pas la tête pendant l'ascenseur, mais laissez-le reposer sur le sol.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol, en inspirant comme vous le faites.
Aussi connu comme le pont
Un exercice similaire à l'ascenseur de la hanche, qui est parfois appelé par le même nom, est le pont (nous l'appellerons le pont pour ne pas le confondre avec la levée de la hanche décrite ci-dessous). L' exercice de bridge se concentre sur les muscles fessiers (fessiers) et les ischio-jambiers.
Variez votre entraînement avec des exercices plus bas du corps
Il y a plus d' exercices pour vos muscles du tronc , ainsi que des exercices pour vos fessiers, vos hanches et vos cuisses . Essayez de les intégrer à votre routine habituelle pour varier votre séance d'entraînement, en la gardant intéressante et en gardant votre corps à l'épreuve.
Il est bon de changer votre routine toutes les deux semaines. Lorsque vous effectuez un exercice, votre corps se développe pour relever le défi que vous lui présentez, ce qui correspond exactement à ce que vous voulez. Cependant, après environ deux semaines, le même exercice va devenir moins difficile parce que votre corps a accumulé les muscles que l'exercice recrute. L'exercice deviendra plus facile.
Le corps est excellent pour s'adapter au travail afin de rendre l'effort aussi efficace que possible. Mais, si vous voulez continuer à développer votre condition physique de façon équilibrée, changez votre entraînement et lancez quelque chose de nouveau à vos muscles.
Vous allez forcer votre corps à se réajuster, en le gardant «sur ses orteils», pour ainsi dire.