Kettlebell Cardio et la force des exercices du corps total

1 - Levez-vous turc

Le turc est l'un des exercices les plus insolites de kettlebell, mais excellent pour tout le corps. En maintenant le poids sur la tête tout au long du mouvement, vous engagez presque tous les muscles du corps - les jambes, le cœur et les bras - tout en renforçant la force, l'endurance et la coordination. C'est aussi un excellent exercice fonctionnel, vous emmenant de mentir à debout et intégrant chaque partie de votre corps. Ce mouvement exige de la concentration et de la coordination, alors prenez votre temps à chaque étape du mouvement et essayez-le sans aucun poids jusqu'à ce que vous soyez à l'aise. À ce stade, ajoutez plus de vitesse jusqu'à ce que le mouvement soit fluide.

1. Allongez-vous en tenant un kettlebell moyen dans la main droite, le bras tendu directement sur l'épaule avec le coude verrouillé.
2. En gardant le bras tendu et en regardant le poids, levez-vous sur le coude gauche lorsque vous pliez le genou droit.
3. Continuez à pousser sur la main gauche en traversant le pied gauche sous la jambe droite.
4. Poussez jusqu'à ce que vous vous reposiez sur le genou gauche et le pied droit, le bras toujours étendu droit sur l'épaule.
5. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout, avec les bras au-dessus.
6. Abaissez le dos de la même manière, bras tendu, jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le sol et répétez 8-10 fois avant de changer de côté.

2 - Kettlebell Figure 8

La figure 8 de kettlebell est un excellent exercice pour travailler le noyau, en particulier les obliques, avec l'équilibre et la coordination. L'idée est de déplacer le poids dans un mouvement de la figure 8 autour des deux jambes, en échangeant le poids de la main à la main. Prenez votre temps avec ce mouvement et pratiquez lentement pour éviter de perdre du poids. Concentrez-vous sur le tir des obliques que vous faites pivoter d'un côté à l'autre.

1. Commencez à tenir une kettlebell moyenne-lourde dans la main droite avec les pieds à la largeur des hanches.
2. Abaisser dans un squat et porter le poids entre les jambes, saisissant sur la poignée avec la main gauche derrière la jambe gauche.
3. Entourez le poids autour, en l'amenant de nouveau entre les jambes et en l'attrapant avec la main droite derrière la jambe droite.
4. Continuez à déplacer le poids dans un chiffre 8, en l'échangeant de main en main, pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

3 - Twist russe

La torsion russe est une excellente façon de travailler le noyau avec une rotation dynamique, en travaillant les obliques et les petits muscles dans le noyau et le haut du corps impliqués dans la rotation. Faites attention avec ce mouvement et gardez la rotation petite et contrôlée lorsque vous débutez. Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez passer cet exercice.

Vous pouvez également faire ce mouvement sur un ballon d'exercice.

• Stand avec les pieds à la largeur des épaules et tenir un kettlebell moyen avec les deux mains. Vous pouvez tenir de chaque côté du poids (ou les «cornes»), ce qui est plus facile, ou la poignée, ce qui ajoute plus d'élan.
• Garder les coudes pliés et dans le corps, contracter les abdominaux et tourner le torse vers la droite, seulement en tournant aussi loin que vous le pouvez confortablement et en se concentrant sur les abdominaux. Gardez le corps inférieur stable et les hanches carrées.
• Tournez le torse vers la gauche, en se concentrant à nouveau sur les obliques.
• Si vous êtes à l'aise et que vous voulez plus d'intensité, essayez de balancer le poids en tournant, en continuant à vous concentrer sur le maintien des hanches et des abdominaux. Swinging ajoute un peu d'élan, alors utilisez un poids plus léger et n'essayez cette version que si vous êtes très en forme et maîtrisez le poids.

4 - Balançoire à deux bras

Kettlebell balançoires sont un excellent exercice pour le corps entier, en particulier le noyau et le bas du corps. La puissance de votre swing provient en réalité de vos hanches (dans un mouvement de poussée de la hanche), ce qui en fait un mouvement puissant qui oblige votre corps à trouver la stabilité lorsque le poids balance vers le haut et vers le haut. Si vous débutez dans l'entraînement kettlebell, utilisez un poids plus léger pour cet exercice afin de réduire votre forme (par exemple, 10-15 livres pour les femmes ou 20-25 livres pour les hommes). Vous constaterez que plus le poids est lourd, plus vous engagez la poussée de la hanche pour faire monter le poids - mais ne soyez pas trop lourd avant de vous sentir à l'aise et en sécurité dans le mouvement.

1. Tenez un kettlebell mi-lourd dans les deux mains avec les jambes à la largeur des hanches.
2. Commencez par quelques élans de réchauffement pour avoir une idée du poids et du mouvement. Commencez par vous accroupir et prenez le poids entre les jambes (les bras doivent toucher l'intérieur des cuisses). Gardez le torse droit et les abdominaux contreventés.
3. Au bas du mouvement, déplacez votre poids vers l'arrière et passez les hanches pour ramener le poids à peu près au niveau de la hanche.
4. Après avoir pratiqué quelques mouvements, continuez à balancer le poids plus haut jusqu'à ce que vous atteigniez le niveau des épaules, en vous accroupissant et en vous déplaçant à travers les hanches à chaque fois que vous faites monter le poids.
5. Au sommet du mouvement, le kettlebell devrait se sentir léger. Utilisez vos hanches et vos jambes pour déplacer le poids, plutôt que vos bras.
6. Continuer à balancer pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
7. Pour plus d'intensité, et si vous vous sentez à l'aise, vous pouvez prendre le poids tout le long de la tête.

5 - Alternance d'oscillation

Le swing alternatif ajoute une nouvelle dimension au swing des deux bras, testant votre équilibre et votre coordination lorsque vous échangez le poids d'une main à l'autre. Le point le plus important à retenir est d'échanger le poids au sommet de la balançoire lorsque le kettlebell se sent en apesanteur. Essayer de changer de main au bas de la balançoire est gênant et vous finirez probablement par perdre du poids. Pratiquez ce mouvement avec un poids plus léger pour obtenir le mouvement vers le bas avant d'aller plus lourd. Il est facile de perdre votre emprise sur celui-ci.

1. Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, les pieds à la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous et balancer le poids vers le bas et l'arrière entre les genoux, en gardant le torse droit et les abdominaux contreventés.
3. Poussez les hanches vers le haut pendant que vous balancez le kettlebell jusqu'au niveau des épaules. Le kettlebell devrait se sentir léger.
4. Prenez le kettlebell avec la main gauche et, quand votre prise est sûre, laissez-le avec la main droite et continuez le swing avec la main gauche.
5. Continuer à balancer et échanger le poids d'une main à l'autre pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.

6 - Balançoires à un bras

Les balançoires à bras Kettlebell fonctionnent de la même manière que les balançoires à deux bras, mais elles sont beaucoup plus exigeantes pour l'ensemble de votre corps. Comme le balancement des deux bras, vous travaillerez le tronc, le bas du corps et les bras en utilisant la puissance de vos hanches, mais vous aurez également besoin d'une forte prise pour maintenir le poids en toute sécurité. Vous voudrez vous entraîner avec un poids léger pour réduire votre forme et éviter les blessures (ou jeter accidentellement le poids dans la pièce, ce qui arrive). Commencez avec un poids que vous pouvez facilement manipuler et graduellement travailler votre chemin à partir de là.

1. Commencez à tenir un kettlebell léger et moyen dans la main droite, les pieds écartés de la hanche.
2. Commencez une balançoire de réchauffement pour vous habituer au mouvement, en vous accroupissant lorsque vous prenez le poids vers le bas et retour entre les jambes et en poussant les hanches vers le haut pendant que vous balancez légèrement le poids au niveau de la hanche. Prenez le bras gauche sur le côté pour l'équilibre.
3. Une fois que vous êtes à l'aise avec le mouvement, balancer le poids au niveau des épaules, en utilisant toujours le mouvement de la hanche pour augmenter le poids.
4. Pour travailler les épaules et ajouter une variation, faites pivoter le pouce vers le bas pendant que vous ramenez le poids et faites tourner le pouce vers le haut pendant que vous balancez le poids au niveau des épaules.
5. Au sommet du mouvement, le kettlebell devrait se sentir léger. Utilisez vos hanches et vos jambes pour déplacer le poids, plutôt que vos bras.
6. Continuez à balancer pendant 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.

7 - Une traction de bras

La traction d'un bras ressemble beaucoup à une rangée verticale à un bras avec un peu plus de puissance. L'idée est d'utiliser vos hanches et vos jambes pour générer de la puissance afin que vous puissiez augmenter le poids. Comme avec tous les exercices de kettlebell, pratiquez avec un poids plus léger pour descendre et graduellement aller à un poids plus lourd que vous vous sentez à l'aise. Si vous avez des problèmes d'épaule, vous pouvez passer cet exercice.

1. Tenez un kettlebell moyen dans la main droite, le bras gauche pour l'équilibre et les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous, gardez le torse droit et enfoncez les hanches au fur et à mesure que vous montez.
3. En montant, pliez le coude et tirez-le au niveau des épaules (ou juste au-dessus du niveau des épaules), en tirant le poids vers le haut de la poitrine.
4. Abaissez vers le bas et répétez pour 8-16 représentants avant de changer de côté.

8 - Pull élevé

La traction élevée est un autre exercice de kettlebell de haute intensité qui fonctionne le corps entier, y compris les hanches, le noyau, les épaules et les bras. Maîtriser cet exercice vous aidera à progresser vers d'autres exercices kettlebell, tels que le nettoyage et l'arraché. Ce mouvement implique de balancer le poids et de pousser les hanches pour obtenir le poids. Au sommet du mouvement, vous pliez le coude et prenez le bras légèrement en haut et en arrière. Cela fonctionne vraiment l'épaule et, parce que vous utilisez seulement un bras à la fois, commencez avec un poids plus léger jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'exercice.

• Tenez un kettlebell léger et moyen dans la main droite, les pieds écartés de la largeur des hanches.
• Pliez les genoux et accroupissez-vous en balançant le poids entre les genoux.
• Poussez les hanches vers le haut pendant que vous faites pivoter le poids jusqu'au niveau des épaules, pliez le coude et prenez le poids à un léger angle.
• Au sommet de la balançoire, le kettlebell devrait se sentir léger.
• Ramenez le poids vers le bas et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.

9 - Deux bras de traction

Cet exercice ressemble beaucoup à une rangée droite, mais avec la puissance supplémentaire des hanches pour ajouter un élément dynamique à cet exercice. L'idée est de pousser les hanches vers le haut pendant que vous dessinez le kettlebell, en le gardant près de votre corps, en utilisant ce pouvoir pour vous aider à soulever le poids. Si vous avez des problèmes d'épaule, vous pouvez passer cet exercice.

1. Tenez un kettlebell moyen dans les deux mains, les pieds à la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous, gardant les bras tendus, le torse droit et les abdominaux contreventés.
3. Poussez les hanches en position debout tout en tirant le kettlebell vers le haut et en amenant les coudes au-dessus et au-dessus des épaules.
4. Gardez le poids près du corps et utilisez la puissance de vos hanches pour tirer le poids, plutôt que vos bras.
5. Abaissez vers le bas et répétez 1-3 séries de 8-16 répétitions.

10 - Propre

Le kettlebell clean est un exercice traditionnel qui vous permet d'avoir un poids lourd jusqu'au niveau des épaules sans vous blesser. La maîtrise de cet exercice vous permettra de faire d'autres exercices de kettlebell tels que le nettoyage, la poussée et la presse ou la presse aérienne. La clé de ce mouvement est d'utiliser les hanches et les jambes pour aider à faire monter le poids, en tournant l'épaule de sorte que le poids repose au niveau des épaules. Faites attention à ce mouvement et essayez de ne pas laisser le poids flotter contre votre poignet. Une fois bien fait, le poids ne devrait pas causer d'ecchymose ou de douleur dans les poignets ou les avant-bras, alors commencez avec un poids plus léger pour abaisser votre forme.

1. Tenez un kettlebell moyen-lourd dans la main droite, les pieds à la largeur des hanches, avec le bras droit.
2. Abaisser dans un squat avec le torse droit et les abdominaux contreventés.
3. Poussez les hanches vers le haut quand vous montez, tirant le kettlebell vers le haut.
4. Tournez le coude vers le bas lorsque vous tirez le kettlebell, l'attraper à la hauteur des épaules.
5. Absorber le poids de la kettlebell et le mouvement en s'accroupissant légèrement, en gardant le poignet neutre.
6. Réduisez le poids et répétez pour 8-16 répétitions avant de changer de côté.