Si vous voulez une séance d'entraînement conviviale, à faible impact , c'est parfait pour l'exerciseur débutant ou intermédiaire. Il s'agit d'une séance d'entraînement de type circuit, ce qui signifie que vous ferez 10 exercices cardio complets, l'un après l'autre, pendant un certain temps.
Pour un maximum de résultats, essayez de ne pas vous reposer entre les exercices sauf si vous avez vraiment besoin d'une pause. Sinon, passez rapidement de l'exercice à l'exercice pour garder votre rythme cardiaque et brûler plus de calories.
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies.
Vous aurez besoin d'une boule de médecine - nous vous suggérons d'utiliser entre 3 livres et 10 livres, en fonction de votre niveau de forme physique. Vous devrez peut-être expérimenter avec chaque exercice pour trouver un poids qui est difficile pour vous. Vous pouvez également substituer un poids si vous n'avez pas de médecine-ball. N'hésitez pas à utiliser des poids différents pour différents exercices.
Faites tous les exercices les uns après les autres avec peu ou pas de repos entre les exercices. Complétez 1 circuit pour un entraînement court de 10 minutes ou faites autant de circuits que vous le souhaitez pour un entraînement plus long et plus intense. Modifiez en fonction de votre niveau de condition physique et sautez tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort. Surveillez votre intensité et restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur ce tableau d'effort perçu .
Touches 1-étape
Commencez par ce simple geste d'échauffement, en faisant un grand pas vers la droite, en soulevant les bras et les frais généraux. Cercle les bras vers le bas que vous appuyez sur les orteils gauche à côté du pied droit.
Maintenant, sortez vers la gauche, encerclant les bras au-dessus de votre tête puis touchant les orteils droits à côté du pied gauche.
Continuez pendant 1-2 minutes, progressant progressivement plus vite que votre corps se réchauffe.
2 - Moulins à vent côte-à-côte
Stand avec les jambes larges, les bras tendus sur les côtés et parallèle au sol. Aller dans une fente latérale vers la droite, en pliant le genou que vous faites pivoter le bras gauche vers le pied opposé.
Répétez de l'autre côté, en fonçant d'un côté à l'autre et en ramenant le bras opposé vers chaque pied.
Répétez pendant 1 minute, en bougeant aussi vite que vous le pouvez.
3 - Squats Cercle Med Ball
Commencez à tenir une boule médiane (3-5 livres) juste à côté de la hanche droite. Sortez à gauche dans un squat que vous entourez la balle au-dessus de la tête, se terminant à votre hanche gauche.
Faites un pas en arrière, en encerclant le poids vers la hanche droite et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
4 - Coups de pied droit avec une balle Med
Tenez une balle médiane (3-10 lbs) et reculer avec la jambe droite dans une fente jambe droite tout en balançant la balle au-dessus.
Kick la jambe droite vers le haut tout en ramenant la balle med vers le pied (ce n'est pas grave si vous ne pouvez pas le toucher).
Abaissez la jambe dans une fente pendant que vous soulevez la boule et répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
5 - Balle de bois Med Ball
Tenez une boule médiane (3-10 livres) et sortez vers la droite, balayant la médecine-ball vers le mur droit.
Faites un pas en arrière et balancer la balle en diagonale à travers le corps et en l'air.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
6 - Ascenseurs de genou Med Ball
Tenez une balle med Poids de Bor directement au-dessus de votre tête. Soulevez le genou droit jusqu'au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids du genou. Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche.
Alternez les genoux et répétez pendant 1 minute.
7 - Med Ball Squat et balayage
Tenez une boule de médecine (3-10 livres) et plus bas dans un squat, en prenant la boule med vers le sol, si vous le pouvez. Levez-vous et balayez la balle au-dessus, en ajoutant un lancer si vous voulez.
Abaissez et répétez pendant 1 minute.
8 - Coup de pied avant avec la fente
Ramenez la jambe droite dans une fente, aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vous puissiez toucher le sol avec la main droite.
Ramenez la jambe droite et expulsez-la avec la même jambe.
Répétez pendant 30 secondes de chaque côté.
9 - Patineurs de vitesse
En tenant des poids très légers (facultatifs), faites un pas géant ou sautez vers la droite, en prenant la jambe gauche derrière vous et le poids vers le pied.
Faites le mouvement de l'autre côté, maintenant prendre la jambe droite derrière vous et le poids vers le pied.
Répétez pendant 1 minute.
10 - Squat Kicks
Tenez les mains en l'air pour garder votre visage et accroupissez-vous aussi bas que possible, ou jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol.
Tandis que vous vous levez, amenez le genou droit et coup de pied la jambe, mais évitez d'hyperextending le genou.
Squat et coup de pied de l'autre côté, en répétant pendant 1 minute.