La recherche trouve le levage de poids meilleur que le cardio pour soulager la douleur de dos
Si vous souffrez de maux de dos, il y a de bonnes nouvelles d'une étude récente qui a examiné l'exercice et ses effets bénéfiques quand il s'agit de la douleur.
L'étude était petite mais les résultats sont prometteurs. L'étude a porté sur 27 personnes souffrant de maux de dos, qui ont examiné les effets de l'entraînement aérobique et de l'entraînement en résistance.
Les chercheurs ont rapporté que ceux qui ont participé au groupe de musculation et qui ont soulevé des poids avaient une amélioration de 60% de la douleur et de la fonction. Ceux qui ont été affectés à un groupe d'exercices aérobiques et qui ont participé à des activités régulières, comme la marche ou le jogging, ne se sont améliorés que de 12%.
Le groupe d'entraînement de résistance a utilisé un programme complet de formation de poids corporel , trois jours par semaine pendant 15 semaines. Les participants ont augmenté le poids levé sur trois semaines, réduit le poids toutes les quatre semaines (pour la récupération) et répété cela pendant 15 semaines.
Comme il s'agit d'une petite étude, parlez-en à votre médecin avant de l'essayer vous-même.
Le programme de l'étude comprenait les exercices suivants de trois groupes de neuf personnes chacun.
La source
Kell, R; Asmundson, G. Une comparaison de deux formes de programmes de réadaptation par exercices périodiques dans la prise en charge de la lombalgie chronique non spécifique. Journal de la recherche de force et de conditionnement. 23 (2): 513-523, mars 2009.
1 - Presse à jambes
L'exercice d'entraînement de la jambe consiste à éloigner un poids d'eux en utilisant leurs jambes. Les muscles recrutés dans l'exercice comprennent ceux du bas du corps.
2 - Extension de jambe
L'exercice d'extension de la jambe utilise des résistances telles que les poids sur une machine spécifique. L'utilisateur étend ses jambes contre une barre rembourrée et lestée. Les quadriceps sont les principaux muscles travaillés dans cet exercice.
3 - Courbe de la jambe
La courbure de la jambe exerce les muscles ischio-jambiers et implique l'utilisateur de recourber ses jambes contre une barre lestée derrière eux, généralement en étant allongé sur un banc qui fait partie de la machine.
4 - Bench Press
Le bench press est juste comme ça. L'utilisateur repose sur un banc plat avec les pieds à plat sur le sol et pousse sur un poids d'haltères. Cet exercice travaille le haut du corps, y compris les muscles de la poitrine, des épaules et des bras.
5 - Presse inclinée
Semblable au développé couché, la presse inclinée utilise un banc avec un dos élevé, donnant un angle réglable qui soulève le haut du corps de l'utilisateur de sorte que leur dos repose contre un banc légèrement incliné. Cet exercice travaille le haut du corps aussi, mais avec plus d'emphase sur les muscles de la poitrine supérieure.
6 - Lat Pull Down
Le lat pull est un exercice de base qui se concentre sur le haut du dos.
7 - Presse à épaule
La presse à épaule utilise deux haltères tenues au niveau des épaules et sont ensuite soulevées sur la tête.
8 - Biceps Curl
Le biceps curl est un exercice populaire qui construit les biceps, les muscles sur le devant de la partie supérieure du bras.
9 - Triceps Pushdown
Le triceps pushdown utilise la résistance pour travailler les muscles à l'arrière du bras.
10 - Crunch abdominal
Tout le monde est favori, le crunch ab est un exercice de base de base utilisé pour renforcer les muscles du torse.
11 - Ab Crunch sur un ballon d'exercice
Ajouter un ballon d'exercice (parfois appelé un ballon suisse ou ballon de stabilité) à la crise familière, et vous obtenez un exercice plus difficile qui soutient le dos tout en effectuant les craquements. Pour aider à équilibrer la balle, les muscles stabilisateurs sont utilisés, ce qui aide à améliorer l'équilibre.
12 - Superman sujettes
Cet exercice est effectué couché sur le sol. Cela implique de contracter vos muscles pour tirer vos jambes, votre tête et votre poitrine du sol. Cela renforce les muscles du dos et du tronc.