Exercices de Pilates pour aider à réduire le mal de dos

Les exercices Pilates dans cet ensemble sont fréquemment recommandés pour aider à prévenir et à diminuer les maux de dos, y compris les douleurs lombaires. Ils renforcent le soutien de base pour le dos, enseignent un bon alignement et fournissent des étirements en douceur pour les muscles du dos serrés.

Si vous souffrez actuellement de maux de dos , consultez votre professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme d'exercices. Vous devriez également noter:

• Si vous êtes nouveau à Pilates ou si votre dos est fragile en ce moment, vous pourriez être mieux servi pour travailler avec les exercices fondamentaux de Pilates en premier.
• Respirer! La respiration profonde active les muscles du tronc de soutien de votre tronc (parmi beaucoup d'autres avantages, comme vous maintenir en vie).
• Vos muscles abdominaux et dorsaux se soutiennent mutuellement. Vous voudrez soutenir votre dos en engageant vos abdos pendant ces exercices.
• Gardez votre cou long et vos épaules vers le bas et loin de vos oreilles, comme une girafe.
• Soyez attentif à la symétrie et à l'équilibre. Dans la plupart des cas, vous voulez que vos épaules soient égales et que vos hanches soient uniformes.
• Faites ces exercices avec attention. Allez lentement, soyez doux et ne faites rien qui vous fasse mal.

Comment Pilates peut aider le mal de dos

Commençons!

Inclinaison pelvienne à boucle pelvienne

L'inclinaison pelvienne est enseignée à presque tous ceux qui ont mal au dos, en particulier la lombalgie. Il nous enseigne à utiliser nos muscles abdominaux d'une manière qui soutient et allonge le bas du dos. Ici, nous commençons avec l'inclinaison du bassin, et pour ceux qui se sentent à l'aise, passer à une articulation de la colonne vertébrale avec pelvienne .

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos pieds, vos chevilles et vos genoux sont alignés et écartés les uns des autres. Cet exercice commence en colonne vertébrale neutre . Dans la colonne vertébrale neutre, les courbes naturelles de la colonne vertébrale sont présents, de sorte que le bas du dos n'est pas enfoncé dans le tapis.
2. Inhaler.
3. Expirez: Faites une inclinaison pelvienne en engageant vos muscles abdominaux, en les tirant de sorte que votre nombril descend vers votre colonne vertébrale. Laissez cette action se poursuivre pour que la colonne vertébrale s'allonge et que les abdominaux pressent la colonne vertébrale inférieure dans le plancher. Dans la position d'inclinaison du bassin, votre dos est très long contre le sol et le bassin est incliné de sorte que l'os pubien soit un peu plus haut que les os de la hanche.
4. Inspirez pour relâcher sur le sol ou passer à la boucle pelvienne.
5. Inspirez: appuyez sur vos pieds pour permettre au coccyx de se recourber vers le plafond. Les hanches se soulèvent, puis la colonne vertébrale inférieure, et, enfin, la colonne vertébrale moyenne.
6. Venez vous reposer sur vos épaules au niveau de vos omoplates, avec une belle ligne droite de vos hanches à vos épaules. Ne pas arquer au-delà de ce point. Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux et vos ischio-jambiers.
7. Expirez: Lorsque vous retirez votre souffle, utilisez le contrôle abdominal pour ramener votre colonne vertébrale vers le sol. Commencez par le haut du dos et descendez, vertèbres par vertèbres, jusqu'à ce que la colonne vertébrale inférieure s'installe au sol.
8. Inspirez: Relâchez à la colonne vertébrale neutre.

Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

Coffre élévateur

L'une des causes les plus fréquentes de maux de dos n'est pas la faiblesse des muscles du dos, mais la faiblesse des muscles abdominaux. L'ascenseur de coffre est un grand renforceur d'ab.

Faites cet exercice avec soin. Vos mains donnent un certain soutien à l'arrière de votre tête, mais le travail doit provenir des abdos, pas de l'élan ou de la tête haute. Si vous ressentez une douleur au cou , arrêtez-vous et passez à l'exercice suivant.

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Les jambes et les pieds sont parallèles, alignés de façon à ce que la hanche, le genou et la cheville soient alignés et que les orteils pointent directement vers vous.
2. Vous êtes en position de colonne vertébrale neutre avec la courbe naturelle de la colonne vertébrale inférieure créant une légère décollement du tapis.
3. Gardez vos épaules baissées lorsque vous apportez vos mains derrière votre tête avec le bout des doigts qui se touchent. Vos mains soutiendront la base de votre crâne, mais vos coudes resteront ouverts tout au long de l'exercice.
4. Inhaler.
5. Expirez: Tirez lentement votre nombril vers votre colonne vertébrale et continuez, en permettant à votre colonne vertébrale de s'allonger le long du tapis. Simultanément, penchez votre menton légèrement vers le bas et soulevez lentement la colonne vertébrale supérieure du tapis jusqu'à ce que la base de l'omoplate se contente de brosser le tapis.
6. Il y a un sentiment d'approfondissement sous les côtes inférieures lorsque vous soulevez.
7. Rappelez-vous, le travail est dans vos abdos, qui sont dans une position concave profonde. Votre cou et vos épaules restent détendus, et le mouvement ne crée pas de tension dans les jambes.
8. Pause au sommet et inspirez. Dessinez les abdominaux plus profondément.
9. Expirez: Gardez les abdominaux aspirés en vous rabaissant lentement vers le tapis.
10. Inhaler.
11. Répétez 6 à 8 fois.

Swan Prep

La préparation du cygne renforce les extenseurs du dos, les muscles nous tiennent droit. Ces muscles sont souvent faibles et sur-étirés chez les personnes qui ont mal au dos.

Développez cet exercice lentement. Vous pourriez ne pas monter aussi haut que notre modèle. C'est bon. Juste quelques centimètres pour commencer est bien.

1. Allongez-vous sur le tapis face vers le bas.
2. Gardez vos bras près de votre corps lorsque vous pliez les coudes pour mettre vos mains sous vos épaules. Les épaules devraient être loin des oreilles.
3. Les jambes sont généralement ensemble, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes à la largeur des épaules.
4. Engager vos muscles abdominaux, en soulevant votre nombril loin du tapis. Les abdominaux restent soulevés tout au long de l'exercice.
5. Inspirez: Allongez votre colonne vertébrale, en envoyant de l'énergie par le haut de votre tête lorsque vous appuyez sur vos avant-bras et les mains dans le tapis pour soutenir un long arc vers le haut du haut du corps. Vous pourriez venir juste quelques centimètres.
6. Garde ton cou longtemps. Ne faites pas de pli en inclinant la tête en arrière.
7. Protégez votre bas du dos en envoyant votre coccyx vers le tapis.
8. Expirez: Gardez vos abdominaux levés lorsque vous relâchez l'arc, en allongeant votre colonne vertébrale pendant que votre torse retourne au tapis de façon séquentielle: bas-ventre, mi-ventre, côtes basses et ainsi de suite.
9. Répétez 3 à 5 fois.

Pose de l'enfant

La pose de l'enfant est un étirement facile et reposant pour le dos.

1. Commencez par vous agenouiller sur votre tapis avec vos fesses sur vos talons.
2. Avec vos orteils ensemble, ouvrez vos genoux au moins à la distance des hanches.
3. Penchez-vous vers l'avant et drapez votre corps sur vos cuisses afin que votre front repose sur le sol.
4. Atteignez vos bras devant vous. Alternativement, vous pouvez laisser vos bras le long de vos côtés. Essayez les deux et voyez qui vous convient le mieux.
5. Respirez profondément et détendez-vous. Libérez toute tension que vous pourriez ressentir sur le bas du dos, le cou ou les hanches. Donnez cet exercice au travail. Cela peut prendre quelques minutes pour permettre à votre corps de se détendre dans l'étirement.

Bras à genoux et pattes

Cet exercice enseigne la stabilité de base - quelque chose de très important pour ceux qui souffrent de maux de dos.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux.
2. Vos mains sont directement sous vos épaules, et vos genoux sont directement sous vos hanches. Rendez vos jambes et vos pieds parallèles et distancés.
3. Votre dos est dans une position de colonne vertébrale neutre (permettant les courbes naturelles) et soutenu par vos muscles abdominaux qui sont tirés. Ne laissez pas votre dos s'affaisser ou se cambrer.
4. Votre cou est traité comme une longue extension de votre colonne vertébrale. Donc, votre visage est parallèle au sol, regardez vers le bas.
5. Cet exercice nécessite la stabilité de l'épaule. Prenez un moment pour glisser votre omoplate (os de l'aile) le long de votre dos afin que vos épaules soient éloignées de vos oreilles, que votre poitrine soit ouverte et que vos omoplates soient installées sur votre dos, sans vous éveiller.
6. Inspirez: Étendez votre bras droit en face de vous et votre jambe gauche tout droit derrière vous en même temps. Votre bras et votre jambe seront parallèles au sol.
7. Équilibre. Tenez une à trois respirations.
8. Expirez: Retournez aux mains et aux genoux.
9. Inspirez: Étendez votre bras gauche droit devant vous et votre jambe droite directement derrière vous en même temps.

Chat-Vache

La vache-chat se déplace entre un exercice de rétraction et un exercice d'extension du dos. Il favorise la flexibilité dans la colonne vertébrale. Beaucoup de gens l'utilisent comme un exercice d'échauffement.

1. Commencez sur vos mains et vos genoux. Vos mains sont directement sous vos épaules, et vos genoux sont directement sous vos hanches. Vos orteils peuvent être recourbés si cela est confortable.
2. Engager vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale afin que vous ayez une ligne droite de votre oreille à votre hanche.
3. Inhaler. Ensuite, sur votre expiration, tirez vos muscles abdominaux vers le haut et vers le haut en vous cambrant comme un chat qui s'étire. Dans le même temps, laissez votre tête et coccyx tomber vers le sol.
4. Prolongez le sujet en imaginant que vous rapprochez votre tête et votre coccyx comme si vous alliez faire un grand cercle de votre corps.
5. De la pose de chat, utilisez une inspiration pour inverser la courbe de la colonne vertébrale. Votre coccyx monte, et votre poitrine avance et se relève. Votre cou se déplace comme une longue extension de votre colonne vertébrale. Ne laisse pas tomber ta tête.
6. Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux . Ceci est un exercice d'allongement pour la colonne vertébrale. S'il vous plaît ne pas s'effondrer comme un vieux cheval!

Répétez l'exercice, allant de chat à vache et de retour, lentement, avec la respiration, au moins deux fois de plus.

La natation

La natation prend la force du travail d'extension du dos un peu plus loin que la préparation du cygne. Il renforce le dos, mais vous devez garder une longue colonne vertébrale et utiliser un support abdominal pour que cela fonctionne.

1. Allongez-vous sur le ventre avec les jambes droites et ensemble.
2. En gardant vos omoplates dans votre dos et vos épaules loin de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Tirez vos abdos afin que vous soulevez votre nombril loin du sol.
4. En sortant de votre centre, étendez vos bras et vos jambes si loin dans des directions opposées qu'ils sortent naturellement du sol.
5. En même temps, prenez tellement de longueur dans votre colonne vertébrale que votre tête se déplace sur le tapis comme une extension de la portée de votre colonne vertébrale. Gardez votre visage vers le tapis - ne pliez pas votre cou.
6. Protégez votre bas du dos en ancrant votre os pubien sur le sol.
7. Continuez d'atteindre vos bras et vos jambes très loin de votre centre en alternant le bras droit / la jambe gauche, puis le bras gauche / la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
8. Défi bonus: Coordonnez votre souffle avec le mouvement de sorte que vous respirez pour un compte de 5 coups de pied, et sortez pour un compte de 5.
9. Faire 2 ou 3 cycles de 5 comptes - bouger et respirer, et 5 compter bouger et expirer.

Spine Stretch

Étirement de la colonne vertébrale est un bon étirement pour le dos et les ischio-jambiers. Mais il vous enseigne également à soutenir et contrôler ce tronçon en utilisant vos muscles abdominaux.

1. Asseyez-vous grand sur vos os Sit.
2. Vos jambes sont droites devant vous sur la largeur des épaules. Vos genoux font face au plafond et vos pieds sont fléchis.
3. Si vos ischio-jambiers sont serrés, vous pouvez vous asseoir sur un petit oreiller ou une serviette pliée. Vous pouvez également plier légèrement vos genoux.
4. Atteignez le sommet de votre tête vers le ciel, mais laissez vos épaules rester détendues.
5. Inspirez et étendez vos bras devant vous, à hauteur d'épaule.
6. Alternativement, vous pouvez placer le bout des doigts sur le sol devant vous entre vos jambes.
7. Expirez comme vous allonger votre colonne vertébrale pour courber vers l'avant. Vous allez pour une c-courbe profonde. Ne pas s'effondrer. Laissez vos muscles abdominaux vous soutenir dans un mouvement de haut en bas.
8. Atteignez vos doigts vers vos orteils.
9. Inspirez et atteignez un peu plus loin que vous appréciez la plénitude de votre tronçon.
10. Expirez et initiez votre retour en utilisant les abdominaux inférieurs pour redresser votre bassin. Roulez votre colonne vertébrale jusqu'à assis.

La scie

Si votre dos se sent encore bien après les exercices précédents, vous pouvez ajouter une petite rotation du tronc avec l'exercice vu Pilates. Faites cela bouger doucement.

1. Se redresser. Vos jambes sont étendues en face de vous sur la largeur des épaules. Si vous avez des ischio-jambiers serrés, vous devrez peut-être appuyer vos hanches sur un petit ascenseur, comme une serviette pliée.
2. Gardez les épaules baissées en étirant les bras sur les côtés, même avec les épaules.
3. Inspirez: Obtenez plus grand que vous tournez votre torse entier, mais utilisez vos abdos et gardez vos hanches même les uns avec les autres. Votre regard va avec votre colonne vertébrale.
4. Expirez: Laissez votre regard suivre votre main arrière pendant que vous vous étirez et atteignez le petit doigt de votre main avant à travers l'extérieur du pied opposé.
5. Cela peut être un petit mouvement. Il est le plus important de garder les hanches vers le bas et même.
6. Une fois que votre portée atteint son point le plus éloigné, maintenez votre position retournée lorsque vous inspirez et retournez en position assise.
7. Expirez et défaites votre rotation, en arrivant à la position de départ.
8. Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.