Lequel est le plus important, le sommeil ou l'exercice?

Comment le sommeil de qualité affecte la performance

C'est l'énigme ultime de la poule et de l'oeuf: Le sommeil peut vous donner de l'énergie, réparer vos muscles, équilibrer vos hormones, alimenter votre séance d'entraînement et vous aider à améliorer votre sommeil, votre énergie et votre humeur et renforce votre métabolisme. Donc, si vous n'avez que 30 minutes supplémentaires à consacrer au sommeil ou à l'exercice, que devez-vous choisir?

Tout d'abord, il est important de souligner que ce scénario «seulement choisir un» n'est probablement pas un réel problème, du moins pour la plupart des gens la plupart du temps. En réalité, la plupart des gens ont le temps de dormir entre sept et huit heures par nuit, en plus d'avoir assez de temps pour s'entraîner de 30 à 60 minutes la plupart du temps. Si vous ne le faites pas, il serait peut-être temps d'améliorer vos compétences en matière d'établissement de buts liés à la santé . Mais pour l'argumentation, j'ai posé la question au Dr Robert S. Rosenberg, spécialiste certifié en médecine du sommeil et auteur de Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day .

Pouvez-vous deviner sa réponse?

Bien que cela puisse surprendre, le médecin du sommeil recommande de prioriser ... le sommeil. Et son évaluation est saine. "Le manque d'exercice peut certainement entraîner l'obésité et les maladies cardiovasculaires, mais la privation de sommeil chronique peut entraîner des problèmes tels que les maladies cardiaques, les maladies cérébrovasculaires, l'obésité et le diabète", dit Rosenberg.

"Quand nous n'avons pas assez de sommeil, notre corps libère des médiateurs inflammatoires tels que les protéines c-réactives, ainsi que du cortisol et de l'adrénaline en excès .Nous avons besoin de sommeil pour nettoyer les toxines qui s'accumulent dans notre cerveau pendant la journée, comme le bêta-amyloïde et Protéine TAU, les blocs de construction de la maladie d'Alzheimer. "

Bien sûr, il est important de faire de l'exercice régulièrement pour vivre une vie longue et en santé, mais ces jours-ci, vous pouvez à peine garder les yeux ouverts, vous ne devriez pas vous sentir coupable de sauter le gymnase et de frapper le foin. Le sommeil peut, en fait, être l'un des meilleurs exercices que vous donnez à votre corps, lui permettant de se reposer et de récupérer suffisamment pour frapper la salle de gym avec plus de vigueur le jour suivant.

Si vous voulez rendre votre routine de sommeil encore plus forte, suivez les suggestions du Dr Rosenberg.

1. Évitez l'électronique avant le lit

«Les ordinateurs, les téléphones cellulaires, les iPads et les téléviseurs sont des problèmes majeurs», explique M. Rosenberg. "Les gens ne se rendent pas compte que la lumière bleue émise par ces appareils arrête la production de l'hormone mélatonine." La mélatonine est une hormone naturellement produite par le corps qui commence généralement à se lever au milieu ou tard en après-midi pour aider à encourager le sommeil. Électronique émettant de la lumière bleue qui a fermé la production de mélatonine essentiellement fermé cette aide naturelle au sommeil. Essayez de ranger les gadgets et de ramasser un livre quelques heures avant le coucher pour augmenter naturellement la capacité de votre corps à dormir profondément.

2. Mangez sainement, surtout avant le lit

Manger un paquet de biscuits avant le coucher n'est pas seulement mauvais pour votre tour de taille, il peut faire des ravages sur votre sommeil.

Chaque fois que vous mangez, votre corps réagit en produisant des hormones qui déclenchent les réactions chimiques nécessaires pour décomposer, digérer et assimiler ces aliments en produits que votre corps utilise. "Les gens ont besoin de se rendre compte que manger des aliments avec un index glycémique élevé déclenche une réaction de montagnes russes de production excessive d'insuline suivie de cortisol et d'adrénaline pour contrer le taux élevé de sucre dans le sang, puis l'hypoglycémie. presque impossible de tomber ou de rester endormi », dit Rosenberg.

En d'autres termes, évitez la caféine, l'alcool et les aliments riches en glucides et en glucides dans les heures qui précèdent le coucher.

Alors que l'alcool et les aliments réconfortants peuvent aider à induire le sommeil, la métabolisation de ces nutriments initie votre réponse au stress qui pourrait vous réveiller et rester éveillé pendant les petites heures de la nuit.

3. Envisager un matelas de haute qualité

Les bons lits sont souvent chers, mais lorsque vous parlez de votre santé, en particulier de ce que vous ressentez chaque jour - votre niveau d'énergie et votre capacité à accomplir les tâches que vous voulez accomplir -, un matelas de haute qualité vaut l'investissement. «Plusieurs bonnes études ont montré que les lits Sleep Number et les matelas en mousse à mémoire améliorent la qualité du sommeil par rapport au vieux sommier», explique M. Rosenberg.

Ceci est particulièrement vrai si vous êtes un individu actif. Le sommeil est quand votre corps repose, récupère et récupère. C'est quand vos muscles se reconstruisent et se réparent. C'est quand votre cerveau et votre corps assimilent les informations que vous avez accumulées tout au long de la journée, créant de nouvelles voies et connexions neuronales.

En fait, dans une étude menée par le Stanford Sleep Disorders Clinic and Research Laboratory, les compétences de l'équipe de basket-ball Stanford ont été mises à l'épreuve en fonction de la durée prolongée du sommeil. Après une période de sommeil normal, les joueurs ont traversé une période de prolongation de sommeil de plusieurs semaines. À la fin de la période de prolongation du sommeil, la précision des tirs et les temps de sprint se sont considérablement améliorés, de même que les sentiments généraux de bien-être mental et physique.

Compte tenu de la recherche dans ce domaine, il n'est pas surprenant que certaines entreprises de matelas ciblent les marchés du fitness et du sport pour améliorer la qualité du sommeil dans le but précis d'améliorer la performance sportive. Essentia, par exemple, a créé un lit ProCor personnalisé en utilisant un processus propriétaire appelé Essentia ID pour développer des matelas spécifiquement pour l'individu qui achète le lit. Ils travaillent souvent avec des athlètes et des équipes pour offrir une récupération personnalisée aux athlètes pendant leur sommeil.

Certes, tout le monde ne peut se permettre un matelas sur mesure (les lits ProCor vont de 5 000 $ à près de 10 000 $, selon la taille), mais même un oreiller de haute qualité peut aider. Considérez l'oreiller Essentia Wholebody avec de la mousse à mémoire naturelle si vous avez besoin d'un câlin du corps entier ou d'un oreiller performance de Bedgear. Les oreillers Bedgear sont spécifiquement conçus pour les types de corps et les styles de couchage, et comportent des composants de haute technologie pour augmenter la circulation de l'air dans et autour de l'oreiller pour réguler la température corporelle et évacuer l'humidité pour améliorer le sommeil nocturne.

4. Appliquer l'huile essentielle de lavande

Vous avez peut-être entendu dire que la lavande favorise un sentiment de calme qui favorise le sommeil, et le Dr Rosenberg confirme cette constatation: «Les huiles de lavande ont été étudiées dans un établissement de soins intensifs et dans des maisons de soins infirmiers. Tout ce qu'il faut, c'est quelques gouttes d'huile essentielle pour faire la différence. Vous pouvez l'appliquer sur vos poignets ou vos tempes, ou utiliser un diffuseur pour donner à votre chambre entière l'odeur de la fleur.

5. Envisager des suppléments avec prudence

Il y a, bien sûr, beaucoup de suppléments sur le marché qui prétendent soutenir le sommeil, mais Rosenberg se réchauffe pour les utiliser avec prudence. «Soyez prudents avec les suppléments, car peu de bonnes études ont été faites, mais une étude récente au Royaume - Uni a montré une augmentation du sommeil chez les enfants qui ont reçu de l'huile de poisson oméga 3. De plus, la mélatonine aide à dormir chez les patients plus âgés et les patients sous bêta-bloquants, qui ont tendance à inhiber la production naturelle de l'hormone », dit-il.

Si vous décidez de vous tourner vers des suppléments pour améliorer votre sommeil, faites des recherches approfondies et assurez-vous que des études réalisées par des tiers ont été effectuées pour appuyer les demandes de supplément.

> Sources:

> Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Les effets de l'extension du sommeil sur la performance athlétique des joueurs de basketball collégial." Dormir. https://doi.org/10.5665/SLEEP.1132. Juillet 2011.