L'exercice de base de pont pour un meilleur Butt

L'exercice du pont renforce la stabilité de base

L'exercice de bridge est un excellent moyen d' isoler et de renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers (dos de la cuisse). Si vous faites cet exercice correctement, vous trouverez également que c'est un bon exercice de stabilité et de force de base qui cible les muscles abdominaux ainsi que les muscles du bas du dos et de la hanche. Il est également connu comme l'augmentation de la hanche.

L'exercice de bridge est considéré comme un exercice de réadaptation de base pour améliorer la stabilisation du cœur et de la colonne vertébrale.

Il est considéré comme un exercice sûr pour ceux qui ont des problèmes de dos. Si vous êtes assis toute la journée , comme beaucoup de gens avec un travail sédentaire, réveiller votre chaîne postérieure peut aider à la posture. C'est aussi un bon exercice d'échauffement.

Muscles travaillés

Le muscle cible est l'érecteur spinae, qui court le long de votre dos du cou au coccyx. Mais cet exercice étire et travaille également les stabilisateurs de la chaîne postérieure, y compris les abducteurs de la hanche, le grand fessier et les ischio-jambiers. Les stabilisateurs antagonistes pour le pont sont le rectus abdominis et les obliques. Même les quadriceps seront impliqués pour maintenir la stabilité.

De quoi as-tu besoin

Vous voudrez faire cet exercice sur un tapis plutôt que sur une surface dure. Il n'y a pas d'équipement requis pour le pont, bien que vous puissiez ajouter une bande d'exercices, un haltère ou un ballon d'exercice pour augmenter la difficulté.

Comment faire l'exercice de pont

  1. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
  1. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
  2. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers.
  3. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux aux épaules.
  4. Pincez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
  5. Si vos hanches s'affaissent ou tombent, abaissez-vous sur le sol.
  6. Le but est de maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos genoux et de la maintenir pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position du pont pendant quelques secondes pendant que vous construisez votre force. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.
  1. Visez 10 répétitions et deux séries.

Conseils pour le pont

Progression et variations

Si vous trouvez l'exercice de base de bridge trop facile, vous voudrez peut-être passer à ces variations: