Une routine d'entraînement de force push-pull se réfère à une méthode de musculation dans laquelle vous divisez votre routine en différents groupes musculaires et entraînements.
La raison? Ce genre de routine nous vient du monde de la musculation. Il y a des années, les culturistes cherchaient un moyen de maximiser leurs séances d'entraînement ainsi que leurs périodes de repos, essentielles pour la construction de muscles plus gros.
Ils pensaient que diviser leurs séances d'entraînement en exercice un jour et tirer des exercices un autre jour, ils pourraient travailler plus souvent sans surentraînement.
De nos jours, les entraînements Push-Pull sont parfaits pour tous les utilisateurs, que vous soyez bodybuilder ou que quelqu'un qui souleve des poids soit fort et en forme. Ce type de routine est généralement étalé sur trois jours de formation, ce qui vous permet de faire des séances d'entraînement plus courtes, qui peuvent s'intégrer dans un horaire chargé plus facile que plus long, les séances d'entraînement du corps entier.
Le jour 1 pourrait être une séance d'entraînement de poussée du haut du corps, le jour 2 pourrait être une séance d'entraînement du bas du corps et le jour 3 pourrait être votre séance d'entraînement du haut du corps tirer.
Push Exercises
Comme son nom l'indique, les exercices de poussée impliquent tous les mouvements que vous pouvez faire lorsque vous éloignez les poids de votre corps. Ces exercices se concentrent généralement sur les quadriceps, les cuisses extérieures, la poitrine, les épaules et les triceps.
Exercices de poussée du haut du corps
- Des pompes
- Les presses thoraciques
- Mouches de poitrine
- Presses aériennes
- Augmentation latérale
- Bras latéraux relevés
- Les relances avant
- Trempettes
- Triceps Extensions
- Concasseurs de crâne
Tirer des exercices
Lorsque vous faites des exercices , vous faites le contraire des exercices de poussée ... mouvements où vous tirez le poids vers votre corps.
Les muscles travaillés comprennent les fesses, les ischio-jambiers, le dos et les biceps, différents muscles que ceux utilisés dans une routine de poussée.
Pour cette raison, vous pouvez mettre en place une routine dans laquelle vous faites une routine de poussée un jour et une routine de traction la suivante sans travailler les mêmes muscles deux jours de suite.
Exercices de traction du haut du corps
- Un bras rangées
- Rangées de Barbell
- Rangées à double bras
- Barbell hautes rangées
- Pulls Dumbell
- Rangées assises avec des bandes
- Lat tire avec une bande de résistance
- Extensions de retour
- Lignes alternées assises
- Rangées renégat
- Biceps boucles
- Boucles de marteau
- Boucles inversées
- Barbell boucles
- Incliner les boucles
- Boucles de concentration
- Boucles de prédicateur
Pourquoi pousser Pull?
Il y a beaucoup de bonnes raisons d'essayer ce genre de routine. Tout d'abord, il vous permet de travailler vos muscles sans les surcharger. Deuxièmement, vos séances d'entraînement sont plus courtes. Oui, ils sont plus fréquents, mais vous pouvez faire plus dans votre entraînement parce que vos autres muscles se reposent.
En travaillant plus fréquemment, vous pouvez également augmenter votre brûlure en calories et, si vous travaillez vraiment dur, votre post - combustion , ou les calories que votre corps brûle après votre entraînement pour revenir à la normale.
Troisièmement, vos entraînements sont plus intéressants et contiennent plus de variété. Vous pouvez faire des routines push-pull de différentes façons. Vous pouvez diviser votre corps inférieur en une routine push-pull, travaillant les quads un jour et les fessiers et ischio-jambiers un autre jour.
L'astuce consiste à changer vos séances d'entraînement toutes les 6-12 semaines pour éviter de tomber sur un plateau , ce qui peut caler votre perte de poids .
Vous pouvez faire une routine push-pull pendant quelques semaines et passer à une méthode d'entraînement différente comme l'entraînement pyramidal ou les groupes musculaires opposés. Vous pouvez même changer plus radicalement et revenir à l'entraînement total du corps, que vous pouvez faire jusqu'à 3 jours non consécutifs par semaine.
Un de mes favoris est l'entraînement en circuit parce que les séances d'entraînement bougent rapidement et que je reçois mon cardio en même temps.
Il y a tellement de façons de s'entraîner, vous n'avez jamais à faire les mêmes exercices encore et encore, un plus si vous vous ennuyez facilement avec la musculation et aimez changer les choses.