Exercices d'Activation Glute pour les Athlètes

Si vous êtes assis une grande partie de la journée , vous pouvez avoir des fessiers faibles, des ischio - jambiers serrés et des fléchisseurs serrés de la hanche . Utilisez ce programme d'activation des fessiers pour que votre dos se déclenche correctement pendant l'exercice.

Pour maximiser l'implication de vos fessiers, effectuez cette routine d'activation fessière de base comme première partie de votre échauffement , avant vos entraînements, ou après une longue période de repos.

1 - Fléchisseur de la hanche et étirement du psoas

Avant de commencer les exercices d'activation du fessier, assurez-vous que vos fléchisseurs de la hanche sont détendus. Utilisez cet étirement lent et statique des fléchisseurs de la hanche pour aider à inhiber les fléchisseurs de la hanche, en particulier le puissant muscle psoas, pendant que vos fessiers se déclenchent.

Fais-le bien

1. Commencez dans une position de fente vers l'avant et laissez tomber votre genou arrière sur le sol.
2. Appuyez vos hanches en avant et en bas vers le sol. Sentez un étirement à travers votre torse, la hanche, l'aine et la cuisse.
3. Maintenez l'étirement pendant environ 20 à 30 secondes, relâchez et répétez sur l'autre jambe.
4. Vous pouvez modifier cette extension en fonction de votre propre flexibilité et de vos limites, mais assurez-vous de garder votre genou en avant par-dessus ou derrière votre cheville-pas devant.

2 - Exercice de bridge

L'exercice de bridge est le premier et généralement le moyen le plus facile de tirer vos fessiers. Le mouvement est petit et ciblé, alors allez-y doucement et vous sentirez vos fessiers se réveiller.

Fais-le bien

1. Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
2. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers.
3. Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
4. Pincez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Le but est de maintenir une ligne droite entre vos épaules et vos genoux et de la maintenir pendant 20 à 30 secondes.

Si vos hanches s'affaissent ou tombent, abaissez-vous sur le sol.

Assurez-vous de contracter les fessiers et maintenez les ischio-jambiers détendus. Vous devrez peut-être placer votre main sur vos ischio-jambiers pour vous assurer qu'ils restent mous.

Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position du pont pendant quelques secondes pendant que vous construisez votre force. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.

3 - Extension de hanche quadrupède

Pour réveiller vos fessiers, utilisez l'exercice d'extension de la hanche. Afin d'isoler les fessiers et de réduire l'atteinte des ischio-jambiers, il est préférable d'effectuer l'extension de la hanche en position quadrupède plutôt que d'être couché (face vers le bas).

Fais-le bien

1. Commencez en position quadrupède (sur vos mains et vos genoux).
2. Serrez votre noyau et contractez vos abdominaux pour stabiliser la colonne vertébrale.
3. Concentrez-vous sur la contraction du fessier gauche. Vous devrez peut-être placer votre main sur votre fessier pour vous assurer qu'il se contracte.
4. Soulevez lentement la jambe gauche tout en gardant un coude de 90 degrés au genou.
5. La cuisse gauche devrait être presque parallèle au sol.
6. Lentement descendre à la position de départ et répétez 10 répétitions de chaque côté.
7. Pour augmenter l'intensité de cet exercice, placez une petite haltère derrière votre genou ou ajoutez un poids à la cheville.

4 - Exercice de bridge à une jambe

Après avoir maîtrisé l'exercice de bridge de base, vous êtes prêt à passer à l'exercice de bridge à une jambe.

Fais-le bien

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et vos pieds sous les genoux.
2. Serrez vos muscles abdominaux et fessiers et soulevez lentement vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
3. Lentement soulever et étendre une jambe tout en gardant votre bassin soulevé et de niveau. Si vos hanches s'affaissent ou tombent, placez la jambe sur le sol et faites un double pont de jambe jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes et plus bas. Répétez avec la jambe opposée.

Assurez-vous de maintenir les hanches à niveau tout au long de l'exercice. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.

Si vous ne pouvez pas maintenir cette position, retournez à l' exercice de base du pont pour gagner de la force, puis progressez vers le pont d'un pied.

À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez maintenir la position plus longtemps ou faire 10 répétitions de levage et d'abaissement de chaque côté avant de changer.

5 - Abduction de la hanche couchée sur le côté (exercice de la palourde)

Les trois premiers exercices pour l'activation du fessier ciblent spécifiquement le grand fessier, le moteur principal pendant l'extension de la hanche. Cet exercice cible le gluteus medius, qui se déclenche pendant l'abduction et la rotation de la hanche. Pour isoler le médius fessier, utilisez l'exercice de palourde.

Fais-le bien

1. En position couchée sur le côté, gardez les deux genoux pliés et fléchissez les hanches à 30 degrés.
2. Tout en gardant vos talons touchants et le bassin encore, ouvrez vos genoux en contractant votre medius fessier. C'est un mouvement très lent, petit et ciblé.
3. Placez votre main sur votre médium gluteus (juste en dessous et derrière votre hanche) pour vous assurer qu'il est en train de tirer pendant le mouvement.
4. Répétez le mouvement lentement 10 à 15 fois et changez de côté.