Cette séance d'entraînement sur le haut du corps met l'accent sur la force et la force avec des exercices traditionnels et uniques pour la poitrine, le dos, les épaules et les bras.
1 - Entraînement de force et de force du haut du corps
La séance d'entraînement comprend des mouvements de puissance impliquant kettlebells (bien que vous pouvez toujours remplacer un haltère si vous n'avez pas de kettlebell). Ces mouvements sont facultatifs et vous devez vous familiariser avec les bases de la formation kettlebell et comment commencer avec l'entraînement kettlebell avant d'essayer ces exercices.
Les mouvements de puissance sont conçus pour impliquer tout votre corps suivi de mouvements d'entraînement de poids pour se concentrer sur la force. Cet entraînement peut être complété en environ 30-45 minutes en fonction de vos sets, répétitions et périodes de repos.
Précautions
Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire
Une barre, divers kettlebells pondérés et / ou haltères et un banc, une étape ou un ballon d'exercice .
Comment faire pour la puissance et la force du haut du corps
- Réchauffez-vous pendant 5 à 10 minutes avec des exercices de cardio léger ou d'échauffement des exercices ci-dessous
- Effectuer les exercices dans chaque superset, l'un après l'autre avec de brefs pauses entre les exercices
- Répétez chaque sur-ensemble 2 fois, avec 30-60 secondes de repos entre
- Pour un entraînement plus dur, effectuez 3 séries au lieu de 2
- Modifiez l'entraînement et les exercices en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs
2 - Chest Superset - Turc Se lever (optionnel)
Turc Se lever (Optionnel)
Allongez-vous en tenant un kettlebell dans la main droite, le bras tendu directement sur l'épaule avec le coude verrouillé. En gardant le bras tendu et en regardant le poids, levez-vous sur le coude gauche lorsque vous pliez le genou droit. Continuez à pousser sur la main gauche en traversant le pied gauche sous le genou droit. Poussez jusqu'à ce que vous vous reposiez sur le genou gauche et le pied droit, le bras toujours étendu droit sur l'épaule. Continuez jusqu'à ce que vous soyez debout, avec les bras au-dessus. Abaissez le dos de la même manière, bras tendu, jusqu'à ce que vous soyez allongé sur le sol et répétez 8 fois avant de changer de côté.
3 - Superset de poitrine - Kettlebell Pushup
Mettez-vous dans une position pushup et placez une main sur la poignée du kettlebell (plus fort) ou sur la partie cloche du poids (plus facile). Abaisser dans une poussée, descendant aussi loin que vous le pouvez confortablement. Repoussez pour commencer et répétez pour 8 reps sur la droite et 8 reps sur la gauche.
4 - Surensemble thoracique - Mouches basses et hautes
Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids moyens-lourds sur la poitrine. A) Abaissez les bras au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés. B) Ramenez les poids vers le haut, mais à un angle inférieur pour que les poids soient au-dessus des hanches. C) Abaissez les poids vers le bas dans une mouche. D) Ensuite, soulevez-les sur la poitrine. Continuez à alterner une mouche régulière avec une mouche à faible angle pour 8 reps (un rep comprend à la fois une mouche régulière et une mouche à angle faible).
5 - Chest Superset - Presse Y-Chest et presse à sangle alternée
Presse Y-Chest et presse à poulie alternée
Allongez-vous sur un banc et tenez les poids moyens-lourds avec les coudes pliés. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l'extérieur à un angle en forme de y. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez pour 8 répétitions. Terminez l'exercice avec 8 pressions de poitrine alternées (un rep comprend les bras droit et gauche).
6 - Superset de poitrine - Cercles de poitrine
Allongez-vous sur un banc et maintenez des poids moyens-lourds sur la poitrine. Tournez les mains de sorte que les pinkies se font face lorsque vous entourez les poids sur les hanches. Tournez les mains vers l'arrière lorsque vous tournez les poids vers le haut sur la poitrine (les pouces doivent se faire face). Continuez les cercles, en alternant les pouces face à face et les pinkies face à face pour 8 reps.
Répétez le Superset de la poitrine 1-2 fois avec un repos de 30-60 secondes entre les séries
7 - Back Superset - Planche à découper avec rangée
Planche à découper avec rangée
Entrer dans une position de planche, sur les mains et les orteils, en gardant le noyau contreventé et le corps en ligne droite. Prenez un poids modéré (j'utilise un kettlebell de 10 lb ici) et tirez le coude jusqu'au niveau du torse dans un mouvement d'aviron. Abaissez le poids, touchez légèrement le sol et continuez à ramer tout en gardant la position de la planche. Répétez l'opération pour 10 répétitions, puis changez de côté.
8 - Retour Superset - Lignes horizontales et verticales
Lignes horizontales et verticales
Prop le pied gauche sur un pas, en soutenant le corps avec la main gauche sur la cuisse. Tenez un haltère mi-lourd dans la main droite, le bras en bas et la paume vers l'arrière de la pièce. Engager les omoplates (rhomboïdes) pour tirer le bras jusqu'au niveau des épaules, perpendiculaire au corps. Tenez brièvement et tournez le coude pour qu'il soit à côté du corps, comme dans une rangée régulière (ou verticale). Abaissez le bras sur un compte lent (4 comptes vers le bas) et répétez pour 8 représentants avant de changer de côté.
9 - Retour Superset - Rangée alternée d'haltères
Rangée d'haltères en alternance
Tenez des poids moyens et lourds et penchez-vous jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, à l'arrière plat et aux abdominaux. Tirez les deux coudes vers le haut dans un mouvement d'aviron pour commencer l'exercice. Garder le bras gauche en place, abaisser le bras droit vers le sol. Appuyez sur le dos pour tirer le bras vers le haut puis abaissez le bras gauche. Continuez à alterner des rangées sur chaque bras pour 10 reps (un rep comprend les bras droit et gauche).
10 - Retour Superset - Rangée de Barbell High
Tenez un haltère mi-lourd avec les mains larges et inclinez-le vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, les abdominaux engagés et à plat. Pincez le haut du dos pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Gardez les abdos serrés et pliez les genoux au besoin pour soutenir le bas du dos
Répétez Retour Superset 1-2 fois avec un repos de 30-60 secondes entre les séries
11 - Superset d'épaule - Pull élevé (facultatif)
Pull élevé (facultatif)
Tenez un kettlebell moyen dans les deux mains, les pieds à la largeur des hanches. Accroupissez-vous, gardant les bras tendus, le torse droit et les abdominaux contreventés. Poussez les hanches vers le haut et tenez-vous debout tout en tirant le kettelbell vers le haut et en amenant les coudes au-dessus et au-dessus des épaules. Gardez le poids près du corps et utilisez la puissance de vos hanches pour tirer le poids, plutôt que vos bras. Plus bas et répétez pour 12 reps.
12 - Superset d'épaule - presse aérienne négative
Presse aérienne négative
Tenez une lourde barre avec les mains plus larges que les épaules, les coudes pliés et la barre devant le menton. Appuyez sur les frais généraux de poids, sans cambrer le dos, sur un chef d'accusation. Abaissez le poids pour 4 comptes. Tenez brièvement et répétez pour 10 répétitions.
13 - Superset d'épaule - Arnold Press avec presse à bascule alternative
Arnold Press avec presse à bascule alternative
Asseyez-vous et tenez les poids moyens-lourds avec les coudes pliés devant le corps, les poids faisant face à la poitrine. Appuyez sur les poids comme vous faites pivoter les mains. Tenez cette position et abaissez le bras droit. Appuyez sur le bras droit, puis abaissez le bras gauche. Appuyez sur le bras gauche et abaissez les poids, en tournant les mains en arrière pour commencer. Répétez l'opération pour 8 répétitions.
14 - Superset d'épaule - Rangée verticale
Tenez un poids moyen-lourd avec les mains rapprochées et tirez le poids jusqu'à la mi-poitrine, conduisant avec les coudes et en se concentrant sur le haut du dos et les épaules. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Répétez l'épaule Superset 1-2 fois avec un repos de 30-60 secondes entre les séries
15 - Biceps Superset - Marteau Curl avec Power Squat
Marteau Curl avec Power Squat
Tenez des poids lourds dans les deux mains. Balancer les poids légèrement vers l'arrière pendant que vous vous accroupissez, propulsant les poids vers l'avant dans une boucle de marteau tout en s'accroupissant aussi bas que vous pouvez. Levez-vous pendant que vous abaissez les poids et répétez pour 12 reps.
16 - Biceps Superset - Boucles de Barbell Négatives
Boucles de Barbell négatives
Tenez un haltère mi-lourd avec les mains reposant juste à l'extérieur des hanches. Soulevez le poids en une boucle sur un compte. Abaissez le poids lentement pour 4 comptes. Répétez pour 12 reps.both les bras droit et gauche).
17 - Biceps Superset - Boucles d'haltères alternées
Tenez des poids lourds, les paumes vers l'extérieur. Curl le bras droit vers le haut, portant le poids vers l'épaule. Abaissez vers le bas et répétez avec le bras gauche. Continuez à alterner les côtés pour 12 répétitions (un représentant comprend
Répétez Biceps Superset 1-2 fois avec un repos de 30-60 secondes entre les séries.
18 - Triceps Superset - Triceps Pushups
Allongez-vous sur la balle, en le positionnant sous la mi-haut des cuisses. Placez les mains à la largeur des épaules et placez-les juste en dessous de la poitrine. Pliez les coudes et gardez-les près du corps et face à l'arrière de la pièce en vous abaissant dans une poussée dans un mouvement de bascule (c.-à-d., Ne pas se pencher sur les hanches). Repoussez pour commencer et répétez 15 reps.
19 - Triceps Superset - Banc d'établi Close-Grip
Allongez-vous sur un banc et tenez une grosse barre avec les mains à peu près à la largeur des épaules, les paumes vers l'extérieur. Pliez les coudes, gardez-les près du corps, et abaissez-les juste au-dessous du torse, amenant la barre à un survol de la cage thoracique. Contractez les triceps pour pousser les poids vers le haut, en gardant le poids centré sur le torse. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
20 - Triceps Superset - Équilibre unijambiste avec triceps rebond
Équilibre à une jambe avec tricep Kickback
Tenez-vous sur la jambe droite en prenant la jambe gauche droite derrière vous, la jambe et le torse parallèles au sol. Apportez le coude droit à côté de votre torse tout en maintenant un poids et, en maintenant votre équilibre, étendez le coude jusqu'à ce que le bras soit droit en contractant les triceps. Maintenez cette position pour 12 rebonds avant de changer de côté.
Répétez le triceps Superset 1-2 fois avec un repos de 30-60 secondes entre les séries