L'exercice de bridge à une seule jambe est un excellent moyen d'isoler et de renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers (à l'arrière de la jambe supérieure). Si vous faites cet exercice correctement, vous trouverez également qu'il s'agit d'une technique de renforcement de base très puissante.
Afin de maintenir le niveau du bassin tout au long de l'exercice, vous devez contracter les muscles abdominaux et lombaires.
Utilisez cet exercice pour une torsion unique sur les exercices traditionnels de renforcement abdominal et de base .
Comment faire l'exercice
- Allongez-vous sur le dos avec vos mains à vos côtés, vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
- Serrez vos muscles abdominaux et fessiers.
- Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite de vos genoux aux épaules.
- Pincez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Lentement soulever et étendre une jambe tout en gardant votre bassin soulevé et de niveau. Si vos hanches s'affaissent ou tombent, placez la jambe sur le sol et faites un double pont de jambe jusqu'à ce que vous deveniez plus fort.
Le but est de maintenir une ligne droite de vos épaules à votre jambe étendue et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer en tenant cette position de pont pendant quelques secondes et en changeant de camp. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d'aller plus longtemps dans la mauvaise position.
Si vous ne pouvez pas maintenir cette position, commencez par l' exercice de base pour construire la force et ensuite progresser vers le bridge à une jambe. Dans le pont de base, vous gardez les deux pieds au sol tout en effectuant le même mouvement. Il est considéré comme un exercice de réadaptation de base pour la stabilisation de la colonne vertébrale et du noyau .
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