Que devriez-vous manger et boire pour reconstituer vos muscles?
Après une longue marche ou un entraînement intense, vos muscles ont épuisé leurs réserves d'énergie disponibles et ont besoin de glucides et de protéines pour les aider à reconstituer et reconstituer . Même si vous marchez seulement pour brûler des calories, si vous avez fait une longue séance d'endurance de deux heures ou plus, vous devriez avoir une boisson ou une collation de récupération . La question est, quelle est la meilleure collation de récupération?
Combien de glucides et de protéines sont nécessaires pour les boissons et les aliments de récupération?
Un examen de la recherche indique qu'un gramme de glucides par kilogramme de poids corporel par heure est nécessaire pour la récupération. Pour une personne de 150 livres, c'est 68 grammes de glucides, ou ce que vous trouverez dans deux barres de Snickers ou dans 36 onces de Gatorade d'origine. C'est beaucoup de sucre à prendre.
Ajouter des protéines aux hydrates de carbone dans un rapport de 1 à 4 permet au corps d'utiliser les glucides mieux. Si vous ne voulez pas manger autant de sucre, le sucre que vous prenez sera utilisé plus efficacement pour reconstruire les réserves d'énergie dans les muscles. Ce serait 17 grammes de protéines pour une personne qui pèse 150 livres.
De nombreuses boissons et barres de récupération sont formulées avec un ratio de 1 à 4 protéines / glucides. La protéine, ou les acides aminés, dans certaines boissons et barres de récupération est également utilisée pour reconstruire et réparer les muscles.
Aliments de récupération et collations
Des collations de récupération avec un ratio de 1 à 4 de protéines par rapport aux glucides peuvent être utilisées à la place des boissons de récupération, à condition que l'eau soit reconstituée en même temps.
De nombreuses barres énergétiques contenant des protéines sont commercialisées en tant que collations de récupération. Ils sont pratiques si vous êtes loin de la maison et travaillera à cette fin. Mais vous pouvez utiliser des alternatives de votre garde-manger ou d'un réfrigérateur qui coûtent beaucoup moins cher. Si vous utilisez des aliments entiers, vous pouvez être sûr que vous n'obtenez pas d'additifs et de conservateurs inutiles.
Voici quelques idées pour une collation de récupération rapide en utilisant de la vraie nourriture:
- Bagel au beurre de cacahuètes ou au fromage faible en gras
- Smoothie au lait, aux fruits et au beurre de noix
- Yogourt grec aux fruits
- Houmous avec pita
- Banane au beurre de noix
- Pomme de terre cuite au four ou patate douce garnie de crème sure faible en gras ou de yogourt, de salsa ou de haricots grecs.
- Pomme ou poire au fromage
Boissons de récupération et lait au chocolat
Le lait au chocolat faible en gras et les boissons de récupération comme Accelerade et Endurox fournissent des protéines et des glucides dans un rapport de 1 à 4. Des études ont montré que cette combinaison peut améliorer les performances et réduire les radicaux libres et les dommages musculaires par rapport aux boissons pour sportifs qui remplacent uniquement les glucides et les électrolytes, tels que le Gatorade original.
Vous verrez du lait au chocolat offert à la ligne d'arrivée des marathons et des semi-marathons. C'est une alternative peu coûteuse aux boissons de récupération plus coûteuses. Le lait au chocolat est recommandé immédiatement après l'exercice et à nouveau deux heures après l'exercice. Cela semble aider à limiter les dommages musculaires. Une étude de cyclistes comparant le lait au chocolat et une boisson de récupération de glucides de remplacement a trouvé moins d'une enzyme qui est libérée lorsque les muscles sont endommagés chez ceux qui ont eu du lait au chocolat. Il n'y avait aucune différence dans la performance de l'exercice par les deux groupes d'athlètes lors de leur prochain entraînement.
La quantité de lait au chocolat consommée était de 1,0 à 1,5 grammes par kilogramme et par heure, ce qui serait inférieur à la demi-tasse par heure pour une personne pesant 150 livres.
Les boissons de récupération aident également à restaurer l'eau du corps après une séance d'entraînement. Il est important de reconstituer les fluides perdus par la transpiration. Les marcheurs d'endurance doivent boire immédiatement après une longue séance d'entraînement et continuer à boire tant qu'ils ont soif.
Un mot de
Lorsque vous avez terminé un entraînement d'endurance ou une course, votre corps a besoin de nutriments pour restaurer l'énergie cellulaire, réparer les muscles et construire de nouveaux systèmes pour garder vos muscles à votre disposition.
Une collation de récupération est la première étape du processus. Suivez-le avec un repas équilibré et une bonne nuit de sommeil.
> Sources:
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