Train pour profiter de votre première marche de 5 kilomètres
Avez-vous simplement vous inscrire pour une marche de 5K? C'est une distance commune pour les promenades de charité et pour les promenades amusantes tenues avec des courses. Si vous ne marchez pas régulièrement pour le fitness, prenez quelques semaines pour vous entraîner afin que vous puissiez profiter de l'événement sans l'agonie des pieds.
À quelle distance est une marche 5K et combien de temps cela prendra-t-il?
Le K dans 5K représente un kilomètre, ce qui est un peu plus d'un demi-mile.
Cinq kilomètres équivalent à 3,1 miles. À un rythme de marche typique, vous pouvez marcher de 45 minutes à 60 minutes. Si vous êtes un marcheur plus lent, vous pourriez prendre jusqu'à 90 minutes.
Objectifs de formation des débutants 5K
La bonne nouvelle est que l'entraînement de base pour une marche de 5 km comprend la quantité d'exercice recommandée comme quantité minimale pour réduire les risques pour la santé et maintenir une santé optimale.
- Être capable de marcher une marche de 5 km (3,1 miles) en une heure ou moins
- Améliorez votre posture et votre forme de marche
- Terminer une marche de 5K se sentir énergisé plutôt qu'épuisé
Pré-requis débutant 5K
Ce programme s'adresse aux débutants qui sont normalement actifs sans problèmes de santé importants, mais qui ne pratiquent pas régulièrement la marche à pied. Si vous avez un problème de santé, déterminez si vous devriez consulter un médecin avant de commencer un programme d'exercices.
Le programme d'entraînement à la marche 5K pour débutants
Vous commencerez à augmenter le temps que vous passez à marcher chaque semaine avant de travailler sur la vitesse.
Si vous trouvez une semaine difficile, répétez cette semaine plutôt que d'ajouter plus de temps, jusqu'à ce que vous soyez capable de progresser confortablement.
Semaine 1: Premiers pas
- Temps: Commencez par une marche quotidienne de 15 minutes à un rythme facile. Objectif total hebdomadaire: 60 à 75 minutes.
- Marcher cinq jours la première semaine. Nous voulons construire une habitude, donc la cohérence est importante. Étalez vos jours de repos, comme faire du jour 3 un jour de repos et du jour 6 un jour de repos.
- Shin Splints: un problème commun pour les débutants est de ressentir la douleur des attelles de tibia pendant leur première semaine ou deux d'entraînement à la marche. Voir comment prévenir et traiter les attelles de tibia .
Semaine 2: Travail sur votre posture de marche et votre forme
- Temps: Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 20 minutes, cinq jours par semaine. Ou vous pouvez souhaiter vous allonger davantage certains jours, suivi d'un jour de repos. Objectif total hebdomadaire: 75 à 100 minutes.
- Forme de marche: Utilisez vos promenades cette semaine pour vous concentrer sur le développement d'une bonne posture et technique. Cela peut grandement améliorer votre facilité de marche et améliorer votre vitesse. Suivez ces instructions sur la forme de marche et la technique pour les débutants .
Semaine 3: Marcher à un rythme modéré
- Temps: Ajoutez cinq minutes par jour pour marcher 25 minutes, 5 jours par semaine. Objectif total hebdomadaire: 100 à 125 minutes.
- Marcher à un rythme modéré et déterminé
- Vous pouvez respirer sensiblement.
- Vous pouvez toujours poursuivre une conversation en marchant
- Vous n'êtes pas à bout de souffle
- Maintenant que vous marchez régulièrement depuis quelques semaines, demandez-vous si vous avez besoin de chaussures de marche qui vous permettront d'obtenir les meilleures performances. Vous devriez également passer à des chaussettes en tissu anti-transpiration pour aider à prévenir les ampoules. Voyez comment choisir des chaussures de marche et comment choisir des chaussettes de marche qui réduisent le risque de cloques .
Semaine 4: Ajouter une longue journée
- Temps: Ajouter cinq minutes par jour à marcher 30 minutes, quatre jours par semaine, à un rythme modéré. Nous garderons la plupart de vos promenades en semaine à cette distance et cette vitesse. Objectif total hebdomadaire: 125 à 150 minutes.
- Faites de votre cinquième jour un jour de kilométrage. Chaque semaine entre maintenant et votre promenade 5K, ajoutez du temps à une longue journée par semaine. Pour la semaine 4, cette marche devrait durer 40 minutes à un rythme facile.
- Boire à droite: Maintenant que vous marchez pendant plus de 30 minutes, vous devriez trouver une source d' eau pour boire un verre à chaque kilomètre. S'il n'y a pas de fontaines à boire pratiques, vous voudrez peut-être transporter de l'eau avec vous. Il est préférable de le porter dans un sac banane avec un étui à eau, plutôt que de porter une bouteille à la main, car cela peut entraîner des tensions musculaires et une mauvaise forme de marche.
Semaine 5: Travail sur la vitesse
- Temps: Marchez 30 minutes par jour quatre jours par semaine.
- Long Walk: marcher 45 minutes à un rythme facile.
- Vitesse de construction: Pendant chacune de vos courtes marches, concentrez-vous sur l'amélioration de votre forme de marche pour ajouter de la vitesse. Si vous n'avez pas utilisé le mouvement du bras, cela peut être la clé pour augmenter la vitesse. Voir les conseils de technique de marche rapide pour accélérer.
Semaine 6: Construire le kilométrage
- Temps: Marchez 30 minutes par jour, quatre jours par semaine, en faisant attention aux techniques de forme et de vitesse.
- Long Walk: marcher 60 minutes à un rythme facile.
- Une fois que vous avez accompli cette fois, vous savez que vous serez en mesure de compléter le 5K. Notre formation continue vous aidera à l'atteindre dans le confort.
- Prévention des boursouflures: Maintenant que vous marchez plus longtemps et plus vite, vous risquez d'avoir un point chaud ou une ampoule. Apprenez à prévenir et à traiter les ampoules .
Semaines 7 et 8: Ajouter des intervalles
- À ce stade, vous pouvez compléter votre marche 5K. Mais si vous avez le temps de développer votre forme aérobique et votre vitesse, ajoutez des séances d'entraînement par intervalles à vos courtes randonnées d'une semaine tout en gardant votre longue marche à un rythme plus facile.
- Séances d'entraînement par intervalles: La marche économique augmente la vitesse, pour une séance d'entraînement par semaine. La marche de seuil anaérobie renforce la forme aérobique, le faire pour une séance d'entraînement chaque semaine. Lorsque vous ajoutez ces entraînements, vous pouvez réduire votre semaine d'entraînement à une journée de marche Économie, à un jour de repos, à un jour de marche, à un jour de repos ou deux, puis à la longue marche un jour par semaine.
- Long Walk: marcher 60 minutes à un rythme facile. Une fois que vous avez accompli cette fois, vous savez que vous serez en mesure de compléter le 5K. Notre formation continue vous aidera à l'atteindre dans le confort.
Semaine 9 et au-delà
- Si vous avez encore du temps avant votre marche de 5 km, vous pouvez transformer votre longue marche de la semaine en une course simulée toutes les autres semaines. Essayez de marcher à 80 pour cent de la vitesse que vous espérez parcourir le 5K, plutôt que de le garder à un rythme facile.
- Vous pouvez également augmenter la distance de votre longue marche sur la semaine où vous gardez le rythme facile. Ajoutez 15 minutes toutes les deux semaines. L'augmentation de la distance et du temps vous aidera à développer votre endurance et votre endurance. Avant que vous le sachiez, vous serez à la recherche des promenades de 10 km et des demi-marathons !
Liste de contrôle de la journée
La semaine de votre randonnée de 5 km, préparez-vous avec cette liste de vérification de l'activité de marche et des conseils sur la façon de marcher lors d'un événement de marche en groupe. Vous voudrez également être sûr de comprendre les traditions de course, avec ces 10 règles pour l'étiquette de la course . Si c'est un grand événement, consultez le guide du jour de la course à la ligne de départ pour comprendre le format et à quoi s'attendre. Si le temps ne va pas coopérer, consultez les conseils pour les courses de marche sous la pluie .
Célébrer!
Vous avez accompli un grand objectif. Vous vous êtes entraîné correctement pour devenir un vrai athlète qui marche. Portez votre t-shirt ou votre médaille avec fierté.