7 façons d'utiliser une roue de yoga

Si vous avez déjà honoré l'intérieur d'un studio de yoga, vous êtes probablement familier avec les accessoires de yoga , tels que les tapis , les sangles et les blocs. Ce que vous n'avez peut-être pas entendu, cependant, c'est la roue de yoga. Ce nouveau venu dans le monde des pratiques de yoga est un cylindre étroit, mais large, fait de plastique, de bois ou d'une combinaison de matériaux d'environ 12 pouces de diamètre. En position verticale, il est utilisé pour approfondir les étirements afin d'améliorer la flexibilité, offrir une pratique d'équilibre plus difficile, ou fournir un soutien pour les poses difficiles. Et bien sûr, une fois que vous en maîtriserez l'utilisation, cela pourra aussi vous apporter des photos Instagram incroyables.

L'astuce consiste à comprendre comment intégrer une roue de yoga dans votre pratique d'une manière sûre et efficace. Plutôt que d'essayer de poser un roi danseur en se tenant debout avec un pied sur le cylindre bancal, vous devriez commencer avec des poses qui vous gardent à la terre tout en testant les limites de votre pratique personnelle de yoga. Les créateurs de la roue de yoga Yoga Design Lab offrent les poses suivantes qui conviennent à la plupart des yogis de niveau débutant à intermédiaire.

1 - Pose de l'enfant assistée par roue

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La pose de l'enfant est une pose classique et reposante qui aide à étirer les hanches, les cuisses et le bas du dos d'une manière douce et accessible. Lorsque vous utilisez une roue de yoga pendant la pose, en atteignant vos bras en avant sur la surface élevée de la roue, vous éprouvez également une belle étirement à travers les épaules et la poitrine.

Agenouillez-vous sur le sol avec vos gros orteils qui se touchent et reposez-vous sur vos talons. Séparez vos genoux afin qu'ils soient au moins à la distance de la hanche et placez la roue de yoga entre vos genoux. Placez vos mains sur le dessus du volant. Inspirez, puis en expirant, penchez votre torse vers l'avant, en utilisant vos mains pour faire rouler la roue loin de votre corps tout en allongeant votre colonne vertébrale. Continuez à vous pencher en avant jusqu'à ce que votre ventre repose confortablement entre vos cuisses, les bras tendus devant vous. Laissez votre tête et votre cou se détendre, en essayant de reposer votre front sur votre natte alors que votre poitrine et vos épaules sont plus étirées. Maintenez pendant au moins trois respirations.

2 - Pose facile inclinable

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La pose facile est une position assise classique et jambes croisées qui encourage un esprit fort et une respiration stable. La version inclinée exécutée avec l'aide de la roue de yoga incorpore un backbend contrôlé d'ouverture de coffre qui aide à soulager la tension entre les épaules.

Asseyez-vous droit, directement devant la roue de yoga, afin qu'elle soit alignée parallèlement à votre colonne vertébrale. Croisez vos jambes dans une position confortable, afin que vos jambes et votre bassin se sentent ancrés dans le sol. Placez vos mains sur vos genoux en position paumes et fermez les yeux. Respirez profondément, et pendant que vous expirez, étendez votre colonne vertébrale lentement sur le dessus de la roue, en l'utilisant pour soutenir votre backbend. Laissez l'arrière de votre tête reposer sur le dessus de la roue de yoga. Asseyez-vous dans cette position en respirant profondément pendant au moins cinq respirations, bien que vous puissiez rester dans la posture aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

3 - Pose de poisson assistée par roue

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La pose de poisson est une excellente pose de backbend qui ouvre les pectoraux et les épaules. Cela dit, certaines personnes ne sont pas en mesure de maintenir la pose standard tout seul, alors que d'autres préfèrent un étirement plus profond. La roue de yoga fournit une solution pour les deux groupes.

Asseyez-vous sur le sol, votre torse grand, vos jambes étendues devant vous. Pointez vos orteils et tournez intérieurement vos hanches, serrant vos cuisses intérieures ensemble. Placez la roue de yoga directement derrière votre dos, aligné et parallèle à votre colonne vertébrale, vos mains le tenant légèrement en place. Inspirez, et en expirant, penchez-vous vers l'arrière, étendant votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue, libérant vos mains pour permettre à la roue de bouger avec votre corps pendant que vous effectuez le backbend.

Soulevez vos hanches pour approfondir la pose, permettant à la roue de soutenir et masser votre colonne vertébrale entre vos omoplates. Détendez votre tête et votre cou, en les appuyant contre la roue. Ouvrez vos bras en les plaçant dans une position confortable et qui favorise l'équilibre. Tenez au moins trois respirations avant d'inverser le mouvement pour arriver à une position assise sur votre tapis.

Si la posture est trop difficile à équilibrer, modifiez l'exercice en pliant les genoux et en plaçant vos pieds à plat sur le sol, à distance de la hanche.

4 - Pose à deux pieds assistée par roue vers le haut

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Pour les yogis travaillant vers des backbends plus avancés, tels que la pose de roues, la pose de pigeons royaux, ou même une posture de personnel de deux pieds non assistée vers le haut, la roue de yoga offre une aide significative. En utilisant la roue pour soutenir votre backbend, vous êtes capable de vous déplacer dans des positions que vous ne vous sentez pas à l'aise d'essayer sans le soutien supplémentaire le long de votre colonne vertébrale ou entre vos omoplates. Cela vous permet de renforcer la confiance et la force dans les groupes musculaires fonctionnels, vous aidant ainsi à vous rapprocher de vos objectifs.

Asseyez-vous, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, directement devant la roue de yoga, de façon à ce qu'elle soit parallèle et alignée avec votre colonne vertébrale. Placez vos mains légèrement à l'intérieur de la roue pour le maintenir en place. Inspirez, appuyez-vous contre le volant et relâchez vos mains, puis en expirant, appuyez sur vos talons et soulevez vos hanches, les mains levées vers le haut et sur votre tête avec les coudes pliés, pointant directement derrière vous.

Continuez à étendre votre colonne vertébrale sur le dessus de la roue de sorte qu'il roule entre vos omoplates. Lorsque vos bras atteignent le sol, essayez de placer vos avant-bras à plat sur le tapis et saisissez la roue avec les deux mains pour la maintenir en place. Détendez votre tête et votre cou sur la roue.

Engager votre intérieur des cuisses pour garder vos genoux alignés avec vos orteils. Maintenez la position ici, ou si vous êtes à l'aise, étendez une jambe à la fois pour un plus grand étirement à travers vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche, en veillant à maintenir vos cuisses et vos pieds engagés pour empêcher vos hanches et vos genoux de tourner. Maintenez pendant trois à cinq respirations, puis inversez lentement le mouvement pour libérer la pose.

5 - Pose semi-pyramidale assistée par roue

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Si vous vous battez avec des ischio-jambiers serrés, vous n'êtes pas seul. Des poses telles que le pli avant assis , la pose pyramidale et le pli vers l'avant sont autant d'excellents moyens d'étirer vos ischio-jambiers pour améliorer la mobilité, mais la pose semi-pyramidale assistée par roue offre une autre option accessible.

Agenouillez-vous sur un genou sur le sol avec l'autre genou plié à un angle de 90 degrés avec le pied à plat sur le sol, comme si vous étiez en train de faire une proposition de mariage. Gardez votre torse grand et placez la roue de yoga sous la cuisse de votre jambe avant afin que l'avant de la roue touche votre mollet. Soulevez votre jambe avant et reposez le dos de votre mollet contre la roue avant de rouler la roue vers l'avant avec vos mains afin que votre jambe avant se prolonge complètement et la roue soutient votre mollet près de votre cheville.

Fléchissez votre pied avant et inspirez profondément en allongeant votre colonne vertébrale, puis en expirant, penchez-vous en avant des hanches, en atteignant vos bras vers la roue ou vos tibias pendant que vous gardez votre dos droit. Prenez trois à cinq respirations profondes ici avant de répéter deux à trois fois. Répétez du côté opposé.

6 - Fente de lézard assistée par roue

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Les poses de fentes sont excellentes pour étirer les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche tout en renforçant la force du bas du corps, et la fente pour lézard offre l'avantage supplémentaire d'ouvrir les hanches. La fente de lézard assistée par roue n'est pas différente, mais elle ajoute un défi d'équilibre et un étirement plus profond pendant que vous étendez votre jambe arrière en ligne avec votre torse.

Agenouillez-vous sur un genou avec l'autre genou plié, le pied à plat sur le sol, comme si vous étiez sur le point de proposer le mariage. Soulevez votre pied arrière du tapis et placez la roue de yoga sous votre pied à votre cheville pour le soutien. Inspirez et engagez votre coeur. En expirant, penchez-vous en avant en plaçant vos mains sur le sol, sous vos épaules, à l'intérieur de votre pied avant. Inspirez et appuyez fermement dans la roue avec votre pied arrière, et que vous expirez, soulevez votre genou arrière du sol, rouler la roue loin pour étendre votre jambe arrière.

De là, appuyez fermement sur vos paumes, pointez vos orteils et essayez d'allonger le plus possible votre colonne vertébrale. Si vous le souhaitez, laissez votre genou avant tomber vers l'extérieur pour une ouverture de la hanche plus profonde. Maintenez la position pendant trois à cinq respirations avant de relâcher et de changer de côté.

7 - Pose de corne de roue de yoga

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Si vous êtes familier avec la pose de corneille , vous savez déjà que cela nécessite beaucoup d'équilibre et de conscience du corps. La bonne nouvelle est que la mécanique de la pose de corbeau sur la roue de yoga est identique à la pose d'origine, mais la mauvaise nouvelle est que cette version nécessite encore plus d'équilibre et de contrôle.

Placez la roue de yoga à plat sur le sol. Accroupissez-vous derrière le volant avec vos pieds rapprochés, permettant à vos talons de sortir du sol. Ouvrez vos genoux sur les côtés de la pièce. Penchez votre torse en avant entre vos genoux et saisissez de chaque côté de la roue de yoga avec vos mains. Astuce plus loin en avant sur vos mains et pliez légèrement vos coudes pour que vos tibias reposent sur le dos de vos bras.

De là, blottissez votre intérieur des cuisses contre votre torse et essayez de fixer vos genoux à vos aisselles, ou au moins fermement contre vos bras. Penchez-vous plus en avant, en déplaçant votre poids jusqu'à ce que vous puissiez lentement enlever le poids de vos pieds, les soulevant dans les airs derrière vous. Si possible, étendez vos coudes.

Respirez régulièrement, en gardant votre cœur engagé et votre cou dans une position neutre. Maintenez la position pendant au moins cinq respirations ou maintenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez.