Exercices scientifiquement prouvés pour travailler votre cul

Squats, fentes, step-ups et extensions de hanches pour travailler les fessiers

Si vous cherchez les exercices les plus efficaces, l'American Council on Exercise a la réponse pour vous. Ils ont commandé une étude conçue pour déterminer quels exercices ciblent les fessiers de la manière la plus efficace. Beaucoup de ces exercices ciblent d'autres muscles du bas du corps, ce qui en fait un excellent entraînement global du bas du corps.

Précautions

Consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.

Équipement

Vous aurez besoin de divers haltères pondérés et une étape ou une plate-forme. Vérifiez les exercices que vous préférez pour déterminer ce que vous aurez besoin d'avoir à portée de main.

Instructions d'entraînement

• Réchauffez-vous avec 5 à 10 minutes de cardio léger.
• Effectuez cet exercice dans un style de circuit, en faisant un exercice après l'autre avec peu ou pas de repos entre les exercices.
• Complétez le circuit 1 à 3 fois.

Squats

Les squats sont probablement les meilleurs exercices du bas du corps , et pas seulement parce qu'ils travaillent les fessiers. Les squats sont fonctionnels, ciblant tous les muscles du bas du corps et imitant un mouvement que vous faites toute la journée.

1. Les poids lourds peuvent être appropriés pour cet exercice.
2. Tenez des poids dans chaque main. Vous pouvez maintenir les poids à vos côtés ou sur vos épaules.
3. Commencez avec les pieds à peu près à distance de la hanche.
4. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat, renvoyant les hanches derrière vous comme si vous colliez vos fesses.
5. Allez aussi bas que possible, puis repoussez pour commencer.
6. Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions.

Conseil utile: Pensez à renvoyer vos fesses quand vous vous accroupissez, en mettant l'accent sur vos fessiers et vos cuisses plutôt que sur vos genoux.

Fentes

Les fentes fonctionnent tout, pas seulement les fessiers. Si vous vous concentrez pendant que vous le faites , vous sentirez le fessier de la jambe avant travailler avec le quad de la jambe arrière. Ajouter des poids lourds et vous avez un excellent exercice de fessier.

1. Tenez-vous en position fendue, les pieds à environ 3 pieds de distance et maintenez les poids.
2. Plier les deux genoux, abaissant dans une fente tout en gardant le genou avant derrière l'orteil.
3. Levez-le et répétez avant de changer de côté.
4. Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions de chaque côté.

Conseil utile: Si les fentes vous blessent les genoux, essayez une alternative aux fentes . Ceux-ci incluent les fentes assistées, utilisant une plus petite gamme de mouvement, et élevant votre pied avant sur une étape ou une petite plate-forme.

Balle à une jambe Squats

Si vous pensez que les squats et les fentes sont parfaits pour les fessiers, attendez d'essayer ces flexions unijambistes. L'idée ici est de garder les squats peu profonds - vous réaliserez que vous ne pouvez pas aller aussi loin que les squats réguliers sacrément rapide. Aussi, gardez le poids sur vos talons pour vraiment cibler les fessiers.

1. Avec une balle soutenant le dos, appuyez-vous dessus et soulevez un pied du sol. Vous pouvez soit le soulever complètement du sol ou vous pouvez légèrement reposer l'orteil sur le sol pour l'équilibre.
2. Vous pouvez tenir des poids si vous pouvez entrer dans la position en toute sécurité.
3. Avec votre poids fermement dans le talon, pliez le genou dans un squat, seulement descendre aussi loin que vous pouvez en toute sécurité.
4. Appuyez sur sauvegarder.
5. Répétez l'opération de 8 à 16 répétitions avant de changer de côté.

Step Ups

Les step ups ciblent les fessiers et vous ressentirez vraiment ce mouvement si vous utilisez une marche ou une plateforme haute, une où votre genou commence à un angle de 90 degrés. Vous pouvez utiliser un banc au gymnase pour cela, mais s'il est rembourré, vous devez faire attention à ne pas tomber.

1. Tenez les poids (ceux qui sont lourds sont appropriés pour cet exercice) et placez-vous devant une marche ou une plate-forme.
2. Placez le pied droit sur la marche.
3. En appuyant sur le talon, montez sur le marchepied, en amenant le pied gauche à droite.
4. Brièvement, touchez les orteils gauches au pas puis descendez, en gardant le pied droit sur le pas.
5. Vous pouvez ajouter un peu de squat en bas pour un exercice de fessier bonus.
6. Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions et changez de côté.

Conseil utile: Appuyez sur le talon du pied sur la marche pour vraiment engager les fessiers.

Extensions de hanche

Aussi connu sous le nom d'âne coups de pied, les extensions de hanche quadrupède sont l'un des meilleurs exercices pour cibler le muscle le plus gros dans le bas du corps, le grand fessier.

1. Enfilez vos avant-bras et vos genoux et gardez les abdominaux contreventés et le dos droit.
2. Placez un poids (c'est facultatif) derrière le genou droit et pressez pour le maintenir en place.
3. Maintenant, gardant ce genou plié, soulevez la jambe de manière à ce qu'elle soit parallèle au sol. À ce stade, le bas du pied fait face au plafond et la hanche, la cuisse et le genou sont tous alignés et parallèles au sol.
4. Inférieur.
5. Répétez l'opération pour 8 à 16 répétitions.

> Source:

> Anders M. Glutes au Max . ACE Fitness Matters. Janvier / Février 2006.