Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 182
Fat - 12g
Glucides - 10g
Protéine - 10g
Temps total 40 min
Préparation 10 min , cuire 30 min
Portions 4
Les feuilles vert foncé, comme j'aime à les appeler, régissent le règne végétal. Emballé avec des antioxydants , des vitamines et des minéraux, le chou frisé et le chou sont deux des légumes denses les plus nutritifs que vous pouvez manger. Profitez-en pour le petit déjeuner avec cette recette simple pour les œufs et les légumes cuits au four.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra-vierge
- 4 tasses de feuilles de chou, épaisses tiges coupées et déchiquetées en minces rubans
- 4 tasses de chou frisé, tiges épaisses taillées et déchiquetées en rubans
- 2 gousses d'ail, pelées et émincées
- ¼ cuillère à café de flocons de piment rouge
- ¼ cuillère à café de sel
- 2 cuillères à café de vinaigre de cidre de pomme
- ½ cuillère à café de miel
- 4 œufs
Préparation
Préchauffez le four à 350 degrés.
Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle allant au four à feu modéré. Quand l'huile est chaude, ajoutez les feuilles de chou vert et le chou frisé. Cuire jusqu'au début du flétrissement. Ajouter l'ail, les flocons de piment rouge et le sel. Continuer à cuire, en remuant de temps en temps avec des pinces, jusqu'à ce que les légumes soient flétris et tendres, environ 10 à 15 minutes.
Arroser de vinaigre et de miel sur les légumes verts et mélanger pour bien enrober.
En utilisant des pinces, disposez les greens de façon à ce qu'il y ait quatre puits. Casser un œuf dans chacun d'eux. Placer dans le four et cuire environ 15 minutes jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient fondus et que les jaunes soient plus liquides. Saupoudrer de poivre et servir.
Variations d'ingrédients et substitutions
Ce plat est le meilleur avec des légumes verts feuillus, qui résistent mieux dans le four, mais n'hésitez pas à échanger dans n'importe quel légume à feuilles vertes que vous aimez. Je pense que ce serait amusant de prendre quelques types de légumes verts saisonniers sur le marché des fermiers et de les mélanger tous ensemble! Assurez-vous de régler le temps de cuisson, car les légumes verts tendres comme les épinards, la bette à carde et la roquette prennent moins de temps à se faner.
Ajoutez quelques légumes supplémentaires si vous le souhaitez! Cette recette est particulièrement savoureuse avec des champignons charnus, ou ajouter des oignons et des poireaux pour plus de saveur. Vous pouvez également saupoudrer avec chèvre émietté, feta ou parmesan avant de le placer dans le four.
Conseils de cuisson et de service
Normalement, les légumes verts copieux comme le chou frisé et le chou prennent beaucoup de temps à cuire, mais en les coupant en minces rubans, ils sont tendres et flétris en un rien de temps. Poser les feuilles à plat et couper la tige épaisse avec un couteau à éplucher.
Empilez les feuilles les unes sur les autres, roulez-les, puis coupez-les en minces rubans. Donner un rinçage rapide aux verts sous l'eau pour enlever la saleté, mais ne vous inquiétez pas de les sécher complètement. Le peu d'eau collé aux verts les aide à briller dans la poêle et à devenir tendre.
Si vous aimez que vos jaunes soient liquides, surveillez-les attentivement pendant qu'ils cuisinent au four.
Vous voudrez peut-être vérifier sur les oeufs autour de la marque de 10 minutes. Si vous préférez que vos jaunes soient bien cuits, laissez-les cuire un peu plus de 15 minutes, plus près de 17 à 20 minutes au total.
Pour profiter de ce plat en tant que petit-déjeuner en semaine, préparez les légumes à l'avance et conservez-les au réfrigérateur jusqu'au moment de manger. Ensuite, enlevez quelques légumes verts dans un ramequin ou un plat individuel, recouvrez d'un oeuf fêlé et cuisez pendant que vous continuez à vous préparer.
J'aime profiter de ce plat avec un peu de pain croûté pour absorber le jaune qui coule. Vous pouvez également servir les légumes et les œufs sur une tranche de pain grillé à grains entiers. Il est également délicieux arrosé (ou arrosé!) Dans la sauce piquante.