Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 362
Fat - 11g
Glucides - 34g
Protéine - 32g
Temps total 30 min
Préparation 10 min , cuire 20 min
Portions 4 (2 tasses chacune)
Envie d'emporter? Vous pouvez avoir ce riz brun frit sain avec du poulet et des asperges sur la table du dîner en 30 minutes, environ la même quantité de temps que vous attendez la livraison. Cette recette permet d' échanger du riz brun riche en fibres contre du riz blanc , ce qui vous aide à rester rassasié et maintient la glycémie stable.
Ingrédients
- 2 cuillères à soupe d'huile d'arachide, divisé
- Poitrine de poulet de 1 livre, hachée en morceaux de la taille d'une bouchée
- ½ oignon jaune, pelé et haché
- 1 carotte, parée et hachée
- 3 gousses d'ail, pelées et émincées
- 1 cuillère à soupe de gingembre émincé
- 2 tasses d'asperges hachées, à partir d'environ un paquet de 1 livre
- ⅓ tasse d'eau
- 2 tasses de riz brun cuit, réfrigéré
- 2 cuillères à soupe de sauce soya faible en sodium
- ¾ tasse de pois verts surgelés
Préparation
Chauffer 1 cuillère à soupe d'huile d'arachide à feu moyen-vif dans une grande poêle. Ajouter le poulet et cuire jusqu'à ce qu'il soit doré de tous les côtés et cuit, environ 5 à 7 minutes. Retirer le poulet de la poêle et mettre de côté dans un bol.
Essuyer la poêle propre. Ajouter l'huile restante dans la poêle et chauffer à feu moyen-vif. Ajouter l'oignon, la carotte, l'ail et le gingembre. Faire sauter de 2 à 3 minutes jusqu'à ce que l'oignon soit translucide. Incorporer les asperges et ⅓ tasse d'eau en grattant les morceaux brunis au fond. Cuire jusqu'à ce que les asperges soient tendres mais encore vert clair et que l'eau ait évaporé, environ 5 minutes.
- Incorporer le riz et la sauce soja et cuire, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que le tout soit légèrement croustillant et réchauffé, environ 5 minutes au total. Incorporer les pois et cuire une minute de plus pour réchauffer.
Variations d'ingrédients et substitutions
Si vous n'êtes généralement pas un fan de la saveur plus lourde du riz brun, vous pourriez être surpris de trouver que vous aimez dans ce plat. La saveur de noisette du riz brun est mis en évidence par un sauté rapide dans l'huile d'arachide. Cependant, si vous n'êtes toujours pas vendu, vous pouvez essayer un mélange de riz blanc et brun ou le faire avec du riz blanc.
Pensez à cette recette rapide et facile comme modèle pour faire des frites de céréales et de légumes. Regardez au-delà du riz et essayez différents grains entiers. Le quinoa est bourré de protéines et a la même texture pelucheuse. Millet a une saveur douce que beaucoup de gens qui n'aiment pas le riz brun trouveront agréable. Vous pourriez même faire cela avec d' autres grains entiers comme le farro ou les grains d'épeautre, qui confèrent une saveur de noisette et une texture moelleuse à leurs grains plus gros.
Pour rendre ce plat végétalien, échangez des cubes de tofu pour le poulet. Vous pouvez le mariner d'abord ou mélanger avec une épice d'assaisonnement, comme l'assaisonnement de poivre de citron. Tofu par lui-même est assez fade. Vous pouvez également faire cela avec des morceaux de filet de porc ou de jambon maigre.
Pour le riz frit sans gluten, utilisez du tamari au lieu de la sauce soja.
Tamari est une sauce de soja faite à partir de soja seulement plutôt qu'un mélange de soja et de blé. Si vous êtes allergique au soja, recherchez les aminos de noix de coco, qui ont une saveur semblable d'umami.
N'hésitez pas à utiliser n'importe quelle combinaison de légumes que vous ou votre famille appréciez! Je l'ai fait avec de la courgette, des haricots verts, du brocoli et des poivrons - tout ce qui est en vente ou saisonnier à l'épicerie.
Pour ceux qui ont des allergies aux arachides, faites-le avec de l'huile de sésame, qui ajoute une saveur de noisette similaire, ou votre huile aromatisée neutre préférée, comme l'huile de canola ou d'avocat. Évitez l'huile d'olive qui est trop fortement aromatisée pour ce plat.
Conseils de cuisson et de service
La partie la plus importante de ce plat est de s'assurer que votre riz brun est froid, sinon il obtiendra une consistance gluante et pâteuse. Préparez-le la veille et conservez-le au réfrigérateur, ou utilisez du riz brun précuit et congelé, chauffé au micro-ondes pendant une minute pour le dégivrer. Fait amusant: le riz de cuisson et de refroidissement permet à l'amidon plus résistant de se former, de sorte qu'il a moins d'effet sur la glycémie.
J'aime servir ceci avec des haricots verts frits à la vapeur ou sautés avec un peu de sauce de soja, de gingembre et de graines de sésame.