Augmentez votre vitesse de marche moyenne pour plus d'avantages pour la santé
La marche rapide est un exercice d'intensité modérée qui présente plus d'avantages pour la forme physique et réduit les risques pour la santé que la marche à un rythme facile. À quelle vitesse vous devez marcher pour que cela soit considéré comme un rythme soutenu dépend de votre niveau de forme physique. Apprenez ce que vous pouvez faire pour améliorer votre technique de marche afin d'augmenter votre vitesse de marche moyenne.
Vitesses de marche rapide
Un rythme de marche rapide est de 3,0 miles par heure ou environ 20 minutes par mile, ce qui est d'environ 5 kilomètres par heure ou 12 minutes par kilomètre, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Un rythme de marche facile moyen est de plus de 20 minutes par mile (plus lent que 3,0 mph). Un rythme rapide est inférieur à 15 minutes par mile (plus rapide que 4.0 mph).
Si vous avez déjà un niveau de condition physique élevé, vous ne pouvez pas être dans une zone d'exercice d'intensité modérée à un rythme de 3 mph. Vous devrez probablement marcher à un rythme de 4 mph (15 minutes par mile) pour augmenter votre fréquence cardiaque assez.
Vous pouvez calculer votre rythme de marche après avoir mesuré le temps qu'il vous faut pour marcher un mile ou un kilomètre. Les indicateurs de vitesse de marche et les applications qui utilisent le GPS ou la cadence d'étape peuvent également être utilisés pour afficher votre vitesse de marche.
Atteindre un exercice d'intensité modérée
La marche rapide fait référence à votre effort plutôt qu'à votre vitesse. L'effort est mesuré par votre rythme cardiaque et votre fréquence respiratoire. Pour que votre rythme de marche soit rapide, vous devez respirer plus fort que d'habitude. Alors que vous devriez être capable de parler en phrases complètes, vous ne devriez pas être capable de chanter.
La zone d'intensité modérée est définie par le CDC comme étant de 50% à 70% de votre fréquence cardiaque maximale , qui varie selon l'âge. La meilleure façon de mesurer l'effort est de prendre une mesure de la fréquence cardiaque et de vérifier la fréquence cardiaque cible .
Il existe de nombreux outils que vous pouvez utiliser pour trouver votre fréquence cardiaque pendant l'exercice, de prendre votre pouls à la main à l'aide d'une application , moniteur de pouls , bande de fitness, smartwatch ou cardiofréquencemètre .
Les bandes de conditionnement physique et les moniteurs de fréquence cardiaque affichent souvent votre zone de fréquence cardiaque cible automatiquement et vous permettent de maintenir un niveau d'effort qui vous maintiendra dans cette zone.
Accélérer pour la marche rapide
Si vous trouvez que votre rythme de marche habituel n'atteint pas le niveau de marche rapide et que vous voulez accélérer, vous pouvez travailler votre technique de marche pour augmenter votre vitesse. Beaucoup de gens peuvent augmenter leur vitesse de marche en utilisant une meilleure posture , la foulée et le mouvement des bras . Le port de chaussures de sport flexibles et de vêtements qui permettent la libre circulation vous aidera également à accélérer.
Lorsque vous adoptez une technique de marche rapide, vous pouvez vous attendre à voir une augmentation de 0,5 à 1 mi / h et prendre deux à quatre minutes de votre temps pour marcher un mile. Judy Heller, entraîneure à pied, dit qu'elle voit souvent les marcheurs augmenter encore plus leur vitesse après qu'elle leur a montré une bonne technique de marche rapide.
Une technique de marche vigoureuse utilisant le mouvement des bras et une foulée puissante peut stimuler votre rythme cardiaque dans la zone d'intensité modérée. Mais si vous êtes très en forme, vous ne pourrez peut-être pas marcher suffisamment vite pour augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone d'intensité modérée. Vous devriez passer à la course ou à l'aide d'une technique de course .
Techniques de marche pour une marche plus rapide
Vous devrez peut-être ralentir au début et vous assurer d'avoir la bonne technique qui vous permettra d'accélérer et de marcher rapidement.
Cette technique peut être décomposée en posture, mouvement du bras, pas et foulée. Voici les points clés pour chacun.
1. Posture de marche
- Tenez-vous droit, sans cambrer le dos.
- Ne vous penchez pas en avant ou en arrière.
- Gardez vos yeux en avant et ne regardez pas vers le bas. Focus 20 pieds d'avance.
- Votre tête devrait être en place pour que votre menton soit parallèle au sol, réduisant ainsi la tension sur votre cou et votre dos.
- Détendez votre mâchoire pour éviter les tensions dans votre cou.
- Shrug une fois et laissez vos épaules tomber et se détendre, avec vos épaules légèrement en arrière.
- Suce dans ton estomac. Gardez vos muscles abdominaux fermes mais pas trop serrés.
- Rentrez votre derrière en faisant légèrement pivoter vos hanches vers l'avant. Cela vous empêchera de cambrer votre dos.
- Votre tête devrait rester à niveau pendant que vous marchez, tout mouvement devrait avoir lieu des épaules vers le bas.
2. Mouvement du bras de marche
- Pliez vos bras à 90 degrés.
- Bouge tes bras en opposition à tes pieds. Quand votre pied droit avance, votre bras droit remonte et votre bras gauche avance.
- Le mouvement de votre bras devrait être principalement en avant et en arrière, et non en diagonale. Il devrait également être principalement de niveau, sans atteindre le sternum lorsque votre bras se présente.
- Vous devriez garder vos bras et vos coudes près de votre corps plutôt que de pointer vers l'extérieur.
- Sur le backswing, pensez à chercher un portefeuille dans votre poche arrière. Alors que vous voulez un bon backswing, ne pas exagérer et finir par se pencher.
- Ne portez rien dans vos mains lorsque vous marchez.
3. Marche pied mouvement
- Frappez avec votre talon et rouler à travers le pas du talon aux orteils.
- Si vous trouvez que votre pied se brise sans passer par la marche, vous portez probablement des chaussures à semelles rigides. Passez à des chaussures de course flexibles à l'avant-pied.
- Donner une poussée puissante avec votre orteil à la fin de votre foulée.
4. Marcher la foulée
- Résistez à l'envie de dépasser lorsque vous essayez de marcher plus vite. Vous obtenez le pouvoir dans votre foulée en poussant avec votre pied arrière. Votre pied vers l'avant devrait se rapprocher de votre corps. Faites attention et voyez si vous êtes trop étendu votre pied devant votre corps.
- Vous devriez viser à prendre plus de mesures de la longueur de votre foulée naturelle plutôt que d'allonger votre foulée. L'allongement devrait être de mettre plus de puissance dans le dos de votre foulée en gardant votre pied sur le sol assez longtemps pour donner une poussée puissante avec vos orteils.
- Vos hanches doivent tourner à chaque foulée d'avant en arrière et non d'un côté à l'autre. Ce mouvement de la hanche viendra naturellement dans le cadre d'une bonne foulée et repoussera.
Entraînements de marche rapide
Pratiquez votre technique de marche rapide dans le cadre de vos séances d'entraînement quotidiennes. Lorsque vous changez d'abord de technique, vous devez augmenter votre temps progressivement. Commencez par vous assurer d'avoir une bonne posture de marche et de marcher à un rythme facile pour vous échauffer pendant cinq minutes. Ensuite, vous pouvez pratiquer votre technique de marche pendant 10 minutes avant de reprendre un rythme facile.
Vous pouvez constamment gagner du temps en utilisant votre nouvelle technique, en ajoutant cinq minutes par semaine. Vous pouvez ressentir une douleur musculaire ou une douleur à l' attelle de tibia lorsque vous changez votre technique de marche ou votre modèle de chaussure.
Lorsque vous êtes capable de marcher rapidement pendant 15 à 30 minutes, vous pouvez utiliser votre nouvelle technique de marche rapide pour améliorer votre condition physique et vous assurer de passer les 150 minutes recommandées d'exercices d'intensité modérée chaque semaine.
Un mot de
Vous pouvez réduire vos risques pour la santé et améliorer votre forme physique en marchant rapidement. Ne vous inquiétez pas trop de votre vitesse, car c'est votre fréquence cardiaque qui détermine si votre rythme est suffisamment rapide pour vous propulser dans la zone d'exercice d'intensité modérée. Si vous constatez que vous ne pouvez pas augmenter suffisamment votre rythme cardiaque en marchant, vous devrez peut-être ajouter des intervalles de course ou passer en course ou en vélo pour vous rendre dans la bonne zone.
> Sources:
> Mesurer l'intensité de l'activité physique. Centres CDC pour le contrôle et la prévention des maladies. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Activité physique et santé. Centres CDC pour le contrôle et la prévention des maladies. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.
> Fréquence cardiaque cible et fréquence cardiaque maximale estimée. Centres CDC pour le contrôle et la prévention des maladies. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm.