Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 238
Fat - 6g
Glucides - 19g
Protéine - 27g
Temps total 505 min
Préparation 25 min , cuisson 480 min
Portions 10 (1 tasse chacune)
Ce ragoût de bœuf marocain merveilleusement parfumé appelle des épices que vous avez peut-être déjà en main. Sinon, ils sont facilement trouvés et seront utiles pour de nombreuses recettes à faible FODMAP.
Ce ragoût est généralement servi avec du couscous fabriqué à partir de blé FODMAP, mais le quinoa, le gruau de sarrasin ou le millet sont d'excellents substituts FODMAP pour le couscous. Une salade verte serait également un bon accompagnement.
Ingrédients
- Rôti de boeuf de 3 livres
- 4 cuillères à café d'huile d'olive (infusée à l'ail, divisée)
- 1 tasse d'eau (divisée)
- 2 carottes moyennes (pelées, coupées en morceaux de ½ pouce)
- 1 panais moyen (pelé, coupé en morceaux de ½ pouce)
- 1 tasse de feuilles de poireaux (hachées finement)
- 1 cuillère à café de cumin (moulu)
- 1 cuillère à café de curcuma (moulu)
- 1 cuillère à café de cannelle (moulue)
- 1 cuillère à café de gingembre (moulu)
- 1 cuillère à café de sel
- ½ cuillère à café de poivre noir (fraîchement moulu)
- 2 cuillères à soupe de sucre brun (lumière emballée)
- Canettes de 14,5 onces (coupées en dés, non égouttées)
- 1 livre de patate douce (coupée en cubes, coupée en morceaux de 1 pouce)
Préparation
- Coupez et jetez la graisse visible du boeuf, et coupez-le en cubes de 1 pouce. Dans une grande poêle à feu moyen-vif, faites chauffer 2 cuillères à café d'huile. Ajouter la moitié du bœuf, sans entassement, et les laisser dorer d'un côté sans bouger. Lorsque les pièces sont brun foncé, après environ trois minutes, retournez-les. Brown le boeuf d'un autre côté pendant 3 à 4 minutes. Retirer les morceaux de la poêle et réserver. Ajouter ½ tasse d'eau à la poêle et gratter les morceaux brunis. Ajoutez ce liquide à la mijoteuse. Réchauffer la poêle avec 2 autres cuillères à café d'huile et faire dorer le deuxième lot de bœuf. Répétez l'ajout d'eau à la poêle, raclant les morceaux brunis et en ajoutant du liquide à la mijoteuse.
- Ajouter les carottes, le panais, les feuilles de poireau, le cumin, le curcuma, la cannelle, le gingembre, le sel, le poivre, la cassonade et les tomates dans la mijoteuse. Répartir le boeuf partiellement cuit en une seule couche sur le dessus des légumes.
- Garnir de patates douces, couvrir et cuire à haute température pendant 6-8 heures, selon votre mijoteuse. Le ragoût est prêt à servir lorsque les patates douces sont tendres lorsqu'elles sont percées à la fourchette. Servir sur du quinoa ou du riz cuits.
Substitutions d'ingrédients et variations
Remplacer la patate douce par 4 tasses de courge kabocha (1 ¼ de livre), retirer les graines et les couper en morceaux de 1 po. Il n'y a pas besoin de peler, car la peau est comestible.
Pour rendre la courge kabocha plus sûre et plus facile, faire chauffer la courge entière à haute puissance pendant 3 minutes pour une courge de 1 ½ lb, plus longue pour une courge plus grande. Testez avec un grand couteau de chef; la peau doit céder au couteau mais ne pas être trop mou. Si la peau de la courge résiste au couteau, continuez à la micro-ondes par incréments de 1 minute.
Placez le côté inférieur vers le bas et divisez par deux la courge d'un côté de la tige.
Conseils de cuisson et de service
Pourquoi ne pas commencer le ragoût avant de se coucher et se réveiller dans une cuisine parfumée? Réfrigérer le matin et réchauffer pour le dîner.