Butternut et autres courges d'hiver: Valeur nutritive

Calories et leurs avantages pour la santé

La courge d'hiver, membre de la famille des cucurbitacées et originaire du Mexique et de l'Amérique centrale, a toujours été consommée et utilisée comme contenants et ustensiles. La plupart, comme la courge musquée, ont une saveur plus forte et plus sucrée que les courges d'été. Et bien qu'ils s'appellent courges d'hiver, ils sont plantés pendant les mois les plus chauds et récoltés avant le premier gel.

Ils peuvent être appréciés tout au long des mois froids et sont généralement disponibles toute l'année, avec leur haute saison d'octobre à mars.

Il existe de nombreuses variétés de courges d'hiver, dont la taille (de moins de deux livres à plus de vingt), la forme (ronde, oblongue, gland, etc.), la couleur (jaune, orange, rouge, vert rayé, bleu) et goût (doux, crémeux, doux). Les courges d'hiver les plus connues sont les glands de gland, de banane, de butternut, de delicata, de Hubbard, de citrouille et de spaghetti. À l'exception des courges spaghetti, les courges d'hiver sont féculentes et contiennent du bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A qui se trouve dans la chair de couleur orange.

Faits nutritionnels sur la courge musquée
Taille de portion 1 tasse, cubes cuits sans graisse ou sel (205 g)
Par portion % Valeur quotidienne*
Calories 82
Calories de graisse 2
Total des matières grasses 0,2g 0%
Gras saturés 0g 0%
Graisse polyinsaturée 0.1g
Gras monoinsaturés 0g
Cholestérol 0mg 0%
Sodium 8 mg 0%
Potassium 582.2mg 17%
Glucides 21.5g 7%
Fibres alimentaires 6.6g 26%
Sucres 4g
Protéine 1,8g
Vitamine A 9% · Vitamine C 87%
Calcium 1% · Fer 39%

* Basé sur un régime de 2 000 calories

La courge musquée a un profil nutritionnel similaire à celui des autres variétés de courges d'hiver et constitue une bonne source de glucides complexes. La courge musquée contient spécifiquement 21,5 grammes dans une tasse cuite. C'est également une excellente source de fibres, absorbant plus de 25% de vos besoins quotidiens.

Avantages pour la santé de la courge d'hiver

La courge d'hiver est une excellente source de vitamine A, de vitamine C, d'alpha-carotène et de bêta-carotène .

C'est aussi une très bonne source de thiamine, de vitamine B6, de potassium, de magnésium et de manganèse, et une bonne source de fer.

Les graines, séchées ou grillées, contiennent des protéines et du magnésium et peuvent servir de collation riche en nutriments et à faible teneur en glucides. Si vous n'êtes pas intéressé à rôtir vos propres graines, vous pouvez acheter des graines, comme la citrouille, à l'épicerie.

Questions courantes sur la courge d'hiver

Puis-je manger la peau?

Quelques types de courges d'hiver, comme la courge à la boulette sucrée, ont une croûte comestible, mais ce n'est pas le cas de la plupart des variétés. Pour les variétés de courges à la croûte tenace, faites-les cuire à la vapeur ou au four avec leur peau (par exemple, courge poivrée). Sinon, épluchez la peau et coupez votre courge en cubes pour la cuisson.

Puis-je manger des courges crues?

Vous pouvez, mais la cuisson des courges peut augmenter sa valeur nutritive et adoucir la chair, ce qui rend plus facile à consommer et à digérer. Et parce que la courge prend de nombreuses saveurs différentes, elle est plus savoureuse à la cuisson.

Cueillette et entreposage de courges d'hiver

Évitez les courges qui ont des taches et des imperfections et choisissez celles qui sont lourdes pour leur taille. Les courges entières doivent être conservées à l'extérieur du réfrigérateur dans un endroit frais et sec et resteront ainsi fraîches pendant quelques mois. Les courges prédécoupées doivent être conservées dans un contenant hermétique au réfrigérateur.

Certaines variétés de courges d'hiver telles que la citrouille sont également disponibles en conserve.

Enfin, vous pouvez trouver quelques variétés de courges, comme le noyer cendré, coupées et coupées en dés dans la section des aliments surgelés. Cela en fait une addition pratique et nutritive aux repas.

Des façons saines de préparer les courges d'hiver

Les courges d'hiver peuvent être rôties, cuites au four, en purée ou sautés. Vous pouvez aussi le réduire en purée ou en vapeur et l'ajouter aux soupes, aux ragoûts et au piment. Ou farcissez avec des grains entiers ou des légumineuses pour une option de repas végétarien riche en nutriments et en protéines.

Certaines variétés, comme les courges à glands et à papillon, doivent être cuites avec les peaux - leur peau a tendance à être plus dure que les autres variétés et peut être douloureuse à peler.

La cuisson des courges d'hiver avec de la graisse insaturée comme l'huile de pépins de raisin ou de canola (ils ont des points de fumée plus élevés) peut améliorer l'absorption de la vitamine A lorsqu'elle est ingérée. En outre, la technique de torréfaction fera ressortir la caramélisation du sucre naturel pour une meilleure saveur.

La courge spaghetti, une autre variété de courges d'hiver, est une substitution faible en calories et faible en glucides pour les pâtes. Il a une saveur filandreuse, douce et légèrement sucrée et est la base parfaite pour les sauces à l'huile d'olive ou aux tomates.

Recettes avec la courge d'hiver

Farcissez-le, rôtissez-le, faites-le cuire, réduisez-le en purée, vous l'appelez. Servir avec petit déjeuner, déjeuner, dîner, collation ou dessert. Ce légume nutritif et délicieux peut prendre une variété de saveurs et est une addition merveilleuse à n'importe quel repas.

> Sources:

> Labensky, SR, Hause, AM. Sur la cuisine: Un manuel de fondements culinaires. 3ème éd. Upper Sadle River, New Jersey: Prentice Hall, 2003: 626.

> Moore, Marisa. Courge d'hiver. Alimentation et nutrition. 2016; 16-17. 30-31.