Faits saillants sur la nutrition (par portion)
Calories - 43
Fat - 3g
Glucides - 5g
Protéine - 1g
Temps total 45 min
Préparation 10 min , cuire 35 min
Portions 6 (1 tasse chacune)
Une soupe savoureuse commence avec un bouillon savoureux, et un bouillon populaire acheté en magasin contient généralement de l'ail ou des oignons (ou les deux). Si vous avez un SCI, la teneur élevée en fructane de ces ingrédients peut déclencher des symptômes désagréables. Évitez-les en faisant votre propre soupe à la maison.
Cette recette utilise des oignons verts, de longs oignons avec une petite ampoule, pour donner une idée subtile de ce que les oignons et l'ail que vous n'utilisez pas. Les écrevisses sont respectueuses de l'IBS tant que vous respectez uniquement les parties vertes, qui sont également plus riches en phytonutriments que l'ampoule. Associez-les à quelques légumes colorés à faible teneur en FODMAP et au bok choy, un chou chinois, pour une soupe assez polyvalente pour en profiter avec n'importe quelle protéine ou toute seule.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 1/4 tasse d'échalote, partie verte seulement, hachée
- 1,5 cuillères à café de basilic séché
- 1,5 cuillères à café d'origan séché
- 1,5 cuillères à café de paprika
- pincée de flocons de piment rouge (moins de 1/8 cuillère à café, facultatif)
- 3/4 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1/2 grosse tomate, coupée en dés
- 1 petit navet, coupé en dés
- 1 carotte moyenne, coupée en dés
- 1/2 courgette, julienned
- 1/2 tasse de haricots verts, chaque haricot coupé en 3 parties
- 1,5 tasse de bok choy, grossièrement haché
Préparation
- Faites chauffer l'huile d'olive à feu moyen, puis faites sauter légèrement les oignons verts, le basilic, l'origan, le paprika et les flocons de piment rouge en option pendant environ 2 minutes.
- Ajouter le reste des ingrédients, sauf le bok choy. Faire sauter pendant 5 minutes, en remuant à mi-chemin, en s'assurant que tous les légumes sont bien enrobés avec les assaisonnements.
- Ajouter 6 tasses d'eau et porter le tout à ébullition, puis laisser mijoter à feu doux pendant encore 15-20 minutes, jusqu'à ce que les navets et les carottes soient légèrement tendres.
- Éteindre le feu et incorporer le bok choy. Ajuster l'assaisonnement au goût.
Variations d'ingrédients et substitutions
Bok choy est une centrale de nutriments, contenant au moins 70 antioxydants différents et un profil nutritif impressionnant de vitamines A, C, K, potassium, folates , calcium , vitamines B, fer, et plus dans une seule tasse (qui contient seulement environ 20 calories). Vous pouvez le trouver à votre supermarché local ou épicerie, mais si vous rencontrez des problèmes, utilisez plutôt des épinards, du chou frisé ou des blettes. Ils sont aussi riches en nutriments que le bok choy.
Pour ajouter de la fibre, qui aide à réguler les mouvements de l'intestin, ajouter une tasse de chou déchiqueté. Une tasse est généralement bien tolérée par les personnes atteintes de SCI, et vous obtiendrez moins que lorsque vous appréciez une seule portion de cette soupe.
Vous pouvez également ajouter de la fibre en incorporant plus de légumes-pommes de terre IBS-friendly, rutabaga, panais, bulbe de fenouil, brocoli et poivrons sont tous de bons choix.
Conseils de cuisson et de service
Comme c'est, cette soupe a beaucoup de légumes, mais pas trop de protéines. Ajoutez du poulet râpé, des boulettes de viande de dinde ou des restes de tofu (ou profitez plutôt d'un côté de cette soupe avec des rouleaux de printemps garnis de tofu ).