Presque tous les athlètes olympiques conçoivent leur plan d'entraînement en utilisant des objectifs SMART , une technique simple qui fournit une structure pour des objectifs d'entraînement à court et à long terme.
1 - N'essayez pas quelque chose de nouveau le jour de la course
La nuit avant mon premier marathon, j'ai coupé les étiquettes d'un nouveau short que j'avais prévu de porter au marathon. Je me souviens avoir pensé que ça me ferait du bien de porter quelque chose de nouveau au lieu du même vieux short que j'avais porté à l'entraînement. Heureusement, les nouveaux shorts ne sont pas irritables ou tombent, mais ça aurait pu être laid.
Essayez de résister à la tentation de porter, de manger ou de boire quelque chose de nouveau et continuez à vous dire: «Rien de nouveau le jour de la course! Le jour de la course n'est pas le moment d'expérimenter de nouveaux aliments au petit-déjeuner, une nouvelle paire de chaussures de course, un short de course, un nouveau soutien-gorge de sport ou une nouvelle nutrition ou hydratation. Tenez-vous-en à vos favoris éprouvés afin qu'il n'y ait pas de surprises le jour de la course.
2 - Donnez-vous beaucoup de temps au départ
Vous pensez peut-être que vous pouvez simplement vous présenter à la ligne de départ, vous aligner et partir. Cette approche peut fonctionner pour un 5K local, mais un marathon est une bête totalement différente, surtout si c'est une très grosse course. Ça va être bondé et tout va prendre beaucoup plus de temps que vous ne le pensez. Les lignes pour les pot-pots seront longues, alors donnez-vous suffisamment de temps pour utiliser la salle de bain (peut-être plus d'une fois), vérifiez votre sac, et trouvez votre corral (si la course en a). Consultez le site Web de la course pour savoir comment ils recommandent de commencer. Vous pouvez également parler à d'autres coureurs qui ont participé à la course au cours des années précédentes (ou lire des critiques sur des sites Web) pour savoir à quelle heure ils recommandent d'arriver au départ.
3 - Ne mettez pas trop de pression sur vous-même
Ne mettez pas de pression sur vous pour obtenir un temps vraiment rapide pour votre premier marathon. Compléter un marathon est un objectif incroyable et vous ne voulez pas vous éloigner de cet accomplissement en étant déçu de ne pas atteindre un objectif de temps. Concentrez-vous simplement sur la distance et faites partie d'un très petit pourcentage de la population qui peut s'appeler marathoniens.
4 - N'oublie pas de sourire
Vous n'avez pas travaillé dur tout au long de la formation pour être misérable pendant la course, n'est-ce pas? Appréciez la balade! Courir un marathon, ce n'est pas seulement traverser la ligne d'arrivée, c'est le voyage que vous prenez pour y arriver. Pendant que vous courez, prenez tout ce que vous voulez, les cinq enfants qui vous acclament, remerciez les volontaires de sortir l'eau, pompez votre poing dans les airs en passant devant le gars qui lance le thème de "Rocky", souriez aux spectateurs tenant des signes drôles. Cela vous donnera la motivation nécessaire pour continuer. Et les photos finissent toujours mieux lorsque vous souriez.
5 - Ne commencez pas trop vite
L'une des plus grandes erreurs recrues est de commencer la course trop vite. Il est tentant de sortir très vite parce que vous vous sentirez fort et reposé de votre tapering. Aller plus lentement peut sembler trop facile. Vous vous direz: "Wow, je dois être en meilleure forme que je ne le pensais!" Mais si vous sortez trop vite, vous brûlerez beaucoup d'énergie stockée tôt dans la course et vos jambes se sentiront beaucoup plus fatiguées. plus tôt. La première moitié de la course devrait être facile. Si ce n'est pas le cas, vous allez probablement trop vite. En ce qui concerne les courses de marathon, il n'y a rien de tel que "mettre le temps à la banque". Vous payerez pour ces kilomètres rapides plus tard dans la course lorsque vos jambes sont vraiment fatiguées. Tenez-vous à votre rythme planifié, courir même des divisions ou des divisions négatives est une stratégie de course marathon intelligente.