Entraînements de colline qui améliorent la force et l'endurance mentale

Augmentez les avantages de Hill Running

Les avantages de la course en montagne sont énormes. Vous améliorerez la force musculaire de vos jambes, améliorerez votre condition physique, améliorerez votre endurance mentale et stimulerez vos muscles des jambes, des bras et du tronc de différentes façons. Les collines en cours d'exécution peuvent également être un excellent moyen d'ennui pour les coureurs qui cherchent à faire bouger leur routine.

Que vous vous entraîniez pour un 5K ou un marathon, ces séances d'entraînement en côte peuvent vous aider à obtenir tous ces avantages tout en améliorant vos compétences en montée et en descente.

Ils peuvent même vous donner envie d'attaquer les collines le jour de la course.

Avant de commencer, c'est une bonne idée de revoir comment gérer correctement les collines , afin que votre forme de course vous apporte le plus d'avantages.

Répétitions de Long Hill

Ces répétitions sont excellentes pour la construction de l'endurance et sont particulièrement bénéfiques pour ceux qui s'entraînent pour une course avec beaucoup de collines.

Comment faire: Trouvez une colline longue d'un demi-mille avec une note d'environ 5 à 8%. Courez vers le haut à 5K effort et récupérez à un rythme facile en descendant la pente. Répétez 5 à 6 fois.

Tempo Run Hills

Les courses de tempo sont faites à un rythme «confortablement dur» ou à un niveau d'effort que vous pouvez maintenir pendant environ 40 minutes.

Comment le faire: Pour les montées de tempo, faites un échauffement de 5 à 10 minutes de course facile, puis trouvez une pente progressive. Courez vers le haut pendant une minute à votre rythme, puis tournez et courez au même niveau d'effort (gardez à l'esprit que le même effort en descente se traduira par un rythme plus rapide).

Essayez de répéter la montée / descente de 10 à 20 fois, en fonction de votre expérience avec les courses de tempo et les collines. Si vous avez fait beaucoup de passages de tempo et de reprises de colline, vous pouvez vous en tenir à l'extrémité supérieure de l'échelle. Si vous êtes nouveau sur les collines, tenez-vous à l'extrémité inférieure et faites un pas facile en descente pour une ou deux répétitions, pour vous donner une chance de récupérer.

Accélérateurs de colline

Ces répétitions sont idéales pour améliorer votre endurance et votre endurance mentale afin de repousser la fatigue, surtout vers la fin d'une course .

Comment faire: Trouvez une colline qui se situe entre 200 et 400 mètres. Commencez la montée à l'effort de course (pour n'importe quelle course pour laquelle vous vous entraînez) et ensuite, faites un gros effort pour les 50 derniers mètres de la colline. Concentrez-vous à pomper vos bras plus fort et à allonger votre foulée en poussant vers le haut de la colline. Récupérer à un rythme facile sur le chemin vers le bas. Faites 5 à 8 répétitions.

Hill Sprints

Ces collines peuvent vous aider à améliorer votre force, votre vitesse, votre forme de course et votre puissance globale. Ils sont bons pour les coureurs de fond et de fond, ainsi que pour ceux qui cherchent à améliorer leur 5K ou 10K fois.

Comment le faire: Choisissez une petite colline avec un gradient moyen. Vous devriez courir dans la montée à un effort soutenu - 85 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale. Exagérer le mouvement de votre bras, avec vos bras qui pompent fort et haut. Concentrez-vous sur la balle de votre pied. Récupérer en marchant ou en faisant du jogging dans la descente. Faites 6 à 10 répétitions.

Répétitions de vitesse de descente courtes

Ces répétitions sont les mêmes que les répétitions de la côte courte ci-dessus, sauf que vous poussez la pente et récupérez en montée.

Faites 6 à 10 répétitions.

Cresting the Hill répète

Ces répétitions sont un excellent moyen de ressentir et de pratiquer les changements de rythme que vous éprouverez lorsque vous courrez des collines dans une course. Après avoir gravi une colline, plutôt que de tourner et redescendre, vous continuerez au même niveau d'effort (comme vous le feriez pendant une course).

Comment faire: Trouvez une colline qui s'aplatit un peu lorsque vous atteignez le sommet. Courez à votre effort 5K du fond. Une fois que vous avez atteint le sommet de la colline, continuez à courir au même effort et observez comment votre vitesse augmente. Courez une minute de plus à cet effort, et retournez-vous et récupérez en descendant.

Faites 4 à 6 répétitions.

Modifications du tapis de course

Bien que toutes les séances d'entraînement ci-dessus aient été conçues pour une course extérieure, la plupart d'entre elles - à l'exception des répétitions rapides de vitesse en descente - peuvent être effectuées sur le tapis de course. Lorsqu'un entraînement nécessite une récupération en descente, il suffit de récupérer à une inclinaison de 0.