Empêcher les désossages pendant un marathon
Si vous vous entraînez pour un marathon , vous avez probablement entendu parler du «mur» redouté que certains marathoniens ont frappé après la marque des 20 milles lors d'un marathon. Le mur est le point du marathon où le glycogène (énergie emmagasinée) d'un coureur est épuisé, ce qui l'oblige à ralentir considérablement son rythme, parfois au pas. Contrairement à la croyance populaire, il est possible d'éviter de heurter le mur. Voici quelques conseils pour battre le mur dans un marathon.
1 - Faites vos longues séries hebdomadaires
Votre longue course hebdomadaire est le meilleur entraînement pour éviter de frapper le mur. En faisant des courses de plus en plus longues chaque semaine, la capacité de votre corps à stocker plus de glycogène dans les muscles augmente. En augmentant vos réserves de glycogène, vous serez en mesure de maintenir votre rythme et, espérons-le, de repousser l'apparition de la fatigue. En outre, les longues courses enseignent au corps à exploiter et à utiliser les réserves d'énergie des sites de stockage de graisse après que les réserves de glycogène ont été épuisées.
2 - Courir au moins un 20-Miler
Pour vous assurer que vous obtenez vraiment les avantages à long terme décrits ci-dessus, essayez de compléter 20 miles comme votre plus longue course d'entraînement. Il n'est pas nécessaire de courir plus de 20 miles car les effets négatifs potentiels d'une course plus longue que celle de l'entraînement l'emportent sur les avantages possibles. Suivez votre calendrier d'entraînement marathon et assurez-vous que vous n'êtes pas sous-qualifié pour le marathon.
3 - Entraînez-vous au Marathon Goal Pace
Si vous photographiez pour un marathon spécifique, vous devriez vous concentrer sur votre rythme de course lors de l'entraînement. Vous ne voulez certainement pas courir tous vos longs runs au rythme du marathon (MP), mais cela aide à courir le dernier tiers de votre long terme à votre rythme de marathon anticipé pendant certaines de vos courses.
Courir chez MP vers la fin de votre course est un bon entraînement parce que vous allez accélérer le rythme lorsque vos jambes sont déjà fatiguées. Votre corps deviendra plus familier et plus efficace à courir à votre rythme de marathon.
4 - Ne sors pas trop vite
L'une des plus grandes erreurs de débutants en course est de sortir trop vite en début de course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire au sujet d'une course quand ils se sont sentis si bien pendant les premiers kilomètres qu'ils ont couru en avance, seulement pour s'écraser et brûler (frapper le «mur») pendant les derniers kilomètres. Quand il s'agit de courses de longue distance, il n'y a pas de "temps à la banque". Si vous sortez trop vite, vous brûlerez votre énergie stockée trop rapidement et vos muscles se fatigueront plus vite, vous laissant fatigué et épuisé vers la fin de votre course. Suivez ces conseils pour éviter de sortir trop vite .
5 - Faites des pauses à pied pendant votre marathon
Faire une pause lors d'un marathon peut sembler un peu paradoxal lorsque vous vous inquiétez de votre temps, mais la stratégie permet d'éviter le mur. Et la plupart des marathoniens trouvent qu'ils ont des temps plus rapides quand ils prennent des pauses de marche stratégiques pendant leurs courses.
Essayez de faire une pause de 30 à 60 secondes à chaque marqueur de mile pendant votre marathon. Vous serez étonné de voir combien vous vous sentirez mieux au cours des six derniers kilomètres que si vous essayiez de parcourir toute la distance.
6 - Consommer des calories pendant votre marathon
Lorsque vous courez pendant moins de 90 minutes, la majeure partie de votre énergie provient du glycogène musculaire stocké. Mais si vous courez pendant plus de 90 minutes, le sucre dans votre sang et votre glycogène hépatique devient plus important parce que votre glycogène musculaire stocké est épuisé. Le ravitaillement en glucides pendant votre marathon vous évitera de manquer d'énergie et de frapper le mur tout en augmentant vos performances. Obtenez des conseils sur quoi et quand manger pendant votre marathon .