Saumon cuit aux miettes d'amandes et graines de lin

Faits saillants sur la nutrition (par portion)

Calories - 293

Fat - 15g

Glucides - 7g

Protéine - 33g

Temps total 40 min
Préparation 15 min , cuire 25 min
Portions 5 (5 onces chacune)

Cette recette combine le croquant de noix et de graines de lin avec la texture de saumon tendre pour un plat principal avec beaucoup d' acides gras oméga-3 anti-inflammatoires. Les bulbes des oignons verts sont une source de FODMAPs, donc en utilisant seulement les légumes verts de l'échalote dans cette recette, il reste IBS-friendly.

Ingrédients

Préparation

  1. Préchauffez le four à 425F. Tapisser une plaque à pâtisserie (avec côtés) d'une feuille d'aluminium.
  2. Dans un mélangeur ou un robot culinaire, traiter les amandes et les graines de lin jusqu'à obtention d'une texture uniforme et sablonneuse. Transférer dans un petit bol et incorporer les miettes de pain, le sel, le thym, le poivre, les oignons verts et le zeste de citron.
  3. Placer le poisson côté peau vers le bas sur le plat de cuisson. Badigeonner le poisson d'huile infusée à l'ail et saupoudrer légèrement de sel et de poivre si désiré. Répartir les miettes uniformément sur le poisson en appuyant pour les faire adhérer.
  1. Faire cuire le poisson jusqu'à ce qu'il se défasse facilement et que les miettes soient dorées, de 18 à 25 minutes.

Variations d'ingrédients et substitutions

Pour une garniture croustillante supplémentaire, recouvrir les miettes d'un aérosol de cuisson ou d'une brume d'huile. Tenez le jet d'huile 10 pouces au-dessus des miettes. Pulvériser uniformément avec un mouvement de balayage jusqu'à ce que les miettes soient mouillées, puis cuire au four.

Pour faire cette recette sans gluten, utilisez des miettes de pain sans gluten.

Conseils de cuisson et de service

Pour faire de la chapelure maison à faible teneur en FODMAP, utilisez un pain à faible teneur en FODMAP, comme du pain blanc, du blé entier ou du pain au levain à l'épeautre, ou du pain sans gluten à faible teneur en FODMAP. Quatre tranches de pain de 1 once font 2/3 tasse de chapelure, plus que suffisant pour cette recette. Voici comment les faire:

  1. Préchauffez le four à 325F.
  2. Couper le pain en morceaux de 1/2-inch. Cuire en une seule couche jusqu'à ce qu'elles soient dorées et sèches, de 15 à 20 minutes, en les retournant une fois pendant la cuisson.
  3. Pulse pain dans un robot culinaire ou un mélangeur jusqu'à ce que les miettes sont la texture désirée. Si les miettes sont encore molles, remettez-les dans le four et faites-les cuire jusqu'à ce qu'elles soient complètement sèches, de 5 à 10 minutes.
  1. Aucun robot culinaire ou mélangeur? Ajouter le pain grillé refroidi à un sac à fermeture éclair et fermez, en laissant une petite ouverture. Écraser avec un rouleau à pâtisserie ou un fond de casserole.

Griller les noix améliore leur goût sucré et de noisette. Si vous n'êtes pas en mesure d'acheter des noix pré-grillées, vous pouvez les fabriquer vous-même. Griller les noix au 350F en une seule couche jusqu'à ce qu'elles soient légèrement dorées, de 10 à 12 minutes pour les noix entières.

Remuer à mi-cuisson. Les noix continuent à brunir même après avoir été retirées du four et peuvent brûler rapidement, alors surveillez-les de près. Pour moudre les noix dans un mélangeur, faites tourner les lames dans le mélangeur vide et laissez tomber les noix par le centre supérieur du couvercle quelques unes à la fois.

Le zeste d'agrumes (citron, lime ou orange) embaume les saveurs dans les recettes à faible teneur en FODMAP. Une râpe à râpe fine en acier moderne est un élément essentiel de la cuisine FODMAP. Les dents pointues zestent un fruit entier rapidement et permettent d'éviter la moelle blanche. La râpe peut également être utilisée pour du fromage dur ou du chocolat et fait un peu de chemin.