Nous parlons souvent de poses qui ouvrent ou étirent les hanches dans le yoga, mais qu'est-ce que cela signifie vraiment? Les hanches sont une zone compliquée, anatomiquement parlant. Généralement, lorsque nous parlons d'ouvrir les hanches, nous faisons référence aux muscles du bassin, des jambes, de la colonne vertébrale et du sacrum. Ceux-ci comprennent de grands groupes musculaires comme les fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs (cuisses intérieures) et les abducteurs (cuisses extérieures), ainsi que de nombreux petits muscles plus profonds, y compris les piriformes et les psoas .
Beaucoup de gens trouvent que leurs «hanches» sont serrées en raison de passer beaucoup de temps assis, à la fois au travail et dans les voitures. Cette oppression, qui peut causer des maux de dos et des sciatiques et affecter la mobilité, est vraiment dans tous les muscles entourant le bassin. Les gens pensent aux ouvreurs de hanche sont poses comme le pigeon, où le fémur est tourné à l'extérieur, mais quelque chose comme l'aigle, où la jambe est tournée à l'interne est également un tronçon de la hanche. En d'autres termes, presque n'importe quelle pose de yoga peut être considérée comme un ouvreur de hanche puisque nous utilisons les muscles autour des hanches de différentes façons. Les poses ci-dessous offrent une variété d'approches pour étirer les hanches qui vont au-delà de la rotation externe de base.
Poses des débutants
Pose de l'enfant - Balasana
La pose de l'enfant est un bon endroit pour commencer une exploration dans les hanches. Étendez vos genoux aussi large que confortable tout en gardant vos orteils en contact. Laissez votre torse drapé entre vos jambes et laissez la gravité faire son travail.
Cette pose vaut la peine de rester pendant plusieurs minutes puisque vous pouvez vraiment sentir l'approfondir pendant ce temps.
Pose du cordonnier - Baddha Konasana
Si vous trouvez vos genoux sont haut dans cette posture, quelques accessoires peuvent vous aider. S'asseoir sur une couverture pliée aide les genoux à tomber. Placer un bloc (ou un hack ) sous chaque genou permettra également un étirement plus passif à l'intérieur de la cuisse.
Oeil de l'aiguille Pose - Sucirandhrasana
Une version inclinée du pigeon (voir ci-dessous) est une bonne option pour réchauffer les hanches ou si le pigeon est trop intense.
Guirlande Pose - Malasana
Rien de tel qu'un squat profond pour entrer dans les hanches et contrecarrer les effets de la chaise assise. Vous devez avoir vos pieds à plat sur le sol afin que vous puissiez vous détendre dans cette pose. Si vos talons ne viennent pas au sol, roulez une couverture et placez-la sous eux. Assurez-vous que vous avez du poids dans vos talons, pas seulement dans les boules de vos pieds.
Pose de bébé heureux - Ananada Balasana
Cette pose se sent souvent bien à la fin d'une pratique de yoga lorsque vous pouvez vraiment profiter de vos muscles chauds pour obtenir un bon étirement. Assurez-vous de bien séparer vos genoux lorsque vous les tirez vers vos aisselles.
Pose de la déesse inclinée - Supta Baddha Konasana
La version inclinée de la pose de cordonnier (ci-dessus) peut également bénéficier de l'utilisation d'accessoires sous vos genoux.
Chevauchée à jambes larges - Upavistha Konasana
Tout comme dans la pose de cordonnier, une couverture pliée ou deux sous les sitbones peut aller un long chemin en rendant cette position plus confortable. Si vous avez de la difficulté à maintenir votre épine dans cette position, essayez les couvertures. Si vous arrivez dans un virage vers l'avant, gardez la colonne vertébrale longue et droite.
Arrêtez de vous pencher en avant lorsque vous commencez à vous sentir arrondi dans votre colonne vertébrale.
Straddle debout coude vers l'avant - Prasarita Padottanasana
C'est à peu près le même tronçon que upavistha konasana (ci-dessus), mais dans une position debout. Utilisez un bloc sous vos mains s'ils n'atteignent pas le sol. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, imaginez votre bassin comme un bol avec de l'eau vers l'avant.
Guerrier II - Virabhadrasana II
Dans Guerrier II, les points de hanches sont placés face au bord long de votre tapis. Les deux cuisses tournent à l'extérieur lorsque le genou avant suit le milieu du pied avant.
Intermédiaire
Pose de visage de vache - Gomukhasana
Un excellent étirement pour les cuisses et les hanches.
Vous pouvez vous asseoir sur une couverture ici, c'est ce qui rend la pose plus gérable.
Eagle Pose - Garudasana
Poursuivant la cuisse extérieure s'étend avec aigle. Debout sur une jambe ajoute au défi ici. Vous pouvez utiliser votre jambe supérieure comme une sorte de pied pour vous aider à équilibrer ou même faire cette pose dans une chaise si nécessaire.
Déesse Pose - Utkata Konasana
Ouvrir les genoux et les maintenir alignés sur vos pieds est le défi de cette pose. Ensuite, c'est un cas de "comment pouvez-vous aller" que vous pouce les cuisses vers parallèle avec le sol.
Pose demi-lune - Ardha Chandrasana
La demi-lune conserve l'alignement du guerrier II avec les hanches ouvertes. En soulevant la partie supérieure de la jambe, pensez à empiler les points de la hanche pour maintenir cette ouverture. Un bloc sous votre main aide à l'équilibre.
Genou à la pose de la cheville - Agnistambhasana
Cette posture est également appelée posture du feu de bois parce que les tibias sont empilés comme du bois dans une cheminée. Cela signifie que vos tibias doivent être parallèles aux chevilles au-dessus des genoux opposés. Si cela est difficile, utilisez un accessoire comme une couverture pour remplir les espaces entre le genou et la cheville.
Pigeon Prep
Ce que nous pensons généralement comme la pose de pigeons est en fait une préparation pour le pigeon entier (voir ci-dessous). C'est un tronçon de hanche classique qui cible le piriforme parmi d'autres muscles. Le plus gros problème avec cette pose est une tendance à se laisser tomber sur le côté avec la jambe en avant. Cela peut sembler aller plus loin, mais vous perdez l'intégrité de la pose. Essayez de garder les deux côtés de votre bassin, même si vous ne pouvez pas descendre aussi bas. L'utilisation d'un accessoire sous vos fesses du côté de la jambe avant peut vous aider à rester à niveau.
Avancée
Lotus Pose - Padmasana
Le lotus complet est une pose assez intense pour la plupart des gens. Essayez demi lotus si vous n'êtes pas encore là.
Pose de lézard - Utthan Pristhasana
Un étirement profond latéralement et d'avant en arrière. Il existe de nombreuses façons d'adapter cette posture, y compris en utilisant des blocs sous les coudes, en laissant tomber le genou arrière et en restant debout sur les mains au lieu de descendre jusqu'aux coudes.
Pigeon roi à une jambe - Eka Pada Rajakapotasana
La version complète de pigeon ajoute un étirement quad et backbend, ainsi que nécessitant des épaules ouvertes.
Fente latérale - Skandasana
Un demi-squat / demi-fente qui intègre les ischio-jambiers.