Cet entraînement intermédiaire / avancé du haut du corps cible la poitrine, le dos, les épaules et les bras avec des exercices classiques conçus pour renforcer la force et l'endurance.
Certains exercices suggèrent des poids lourds . Cela signifie que vous devez utiliser suffisamment de poids que vous pouvez seulement remplir le nombre de représentants assignés. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible.
Si vous commencez à perdre la forme, arrêtez tôt. D'un autre côté, si vous pensez que vous auriez pu faire plus de répétitions, notez-le pour le prochain set ou le prochain exercice, si vous ne faites qu'un seul set.
Précautions
Si vous avez des blessures, des maladies ou d'autres conditions, consultez votre médecin avant d'essayer cette séance d'entraînement, et modifiez tout exercice qui cause de la douleur ou de l'inconfort.
Équipement nécessaire
Un haltère, divers haltères lestés, un ballon d'exercice et une marche ou une plate-forme.
Comment
- Réchauffez-vous avec quelques minutes de cardio léger ou utilisez des poids légers et faites chauffer des versions de chaque exercice ci-dessous.
- Complétez les trois exercices énumérés dans chaque série, l'un après l'autre, en vous reposant lorsque vous en avez besoin.
- Répétez chaque série une fois pour un entraînement plus léger ou 2 à 3 fois pour un entraînement plus intense.
- Pour modifier, utilisez des poids plus légers, faites moins de répétitions ou ne faites que deux des exercices de chaque série.
Set 1: Arrière - Barbell Row
Tenez une lourde barre d'haltères devant les cuisses, les mains écartées à la largeur des épaules, et penchez-vous vers l'avant à environ 45 degrés, les abdominaux à l'intérieur et à l'arrière. Pincez le dos et les omoplates pour tirer la barre vers le haut vers le nombril. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Utilisez vos abdos pour protéger votre bas du dos.
Rangées d'haltères alternées
Tenez des haltères mi-lourds, et penchez-vous avec un dos plat et les genoux légèrement pliés. Si vous le pouvez, essayez de garder le dos parallèle au sol. Si cela vous dérange, soulevez jusqu'à un angle de 45 degrés. Commencez le mouvement avec les coudes tirés vers le torse, le dos contracté. Abaissez le bras droit, en gardant le bras gauche en place, puis appuyez sur le dos pour tirer le bras droit dans une rangée. Gardez le bras droit stable lorsque vous abaissez le bras gauche, en répétant les rangées en alternance pour un total de 10 reps. Gardez les représentants lents et contrôlés.
Une rangée de bras
Placez le pied gauche sur un marchepied ou une plate-forme, et posez la main gauche sur le haut de la cuisse. Tenez un poids lourd dans la main droite et appuyez sur le dos pour tirer le coude jusqu'au niveau du torse. Répétez l'opération pour 8 répétitions régulières, suivies de 8 répétitions lentes et contrôlées qui prennent le bras à mi-course. Répétez de l'autre côté.
Répétez 1-2 fois ou passez au jeu suivant
Set 2: Dos Haut / Bas - Rangées Haut
Tenez un haltère moyen, les mains écartées, et inclinez-le vers l'avant jusqu'à ce que le dos soit parallèle au sol, les abdominaux engagés et à plat. Pincez le haut du dos, en tirant les omoplates ensemble pour tirer le poids vers la poitrine. Abaisser et répéter pour 15 répétitions. Si votre bas du dos vous dérange, soulevez jusqu'à un angle de 45 degrés.
Mouches inversées
Asseyez-vous sur une marche ou une balle, et penchez-vous vers l'avant (dos plat) en maintenant des poids moyens sous les genoux. Soulevez les poids au niveau des épaules, les coudes légèrement pliés, tout en serrant les omoplates ensemble. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Extensions arrière sur la balle
Allongez-vous sur une balle, en le positionnant sous le torse tout en appuyant sur les orteils (plus difficile) ou les genoux. Placez les mains derrière la tête et maintenez les abdos pendant que vous soulevez la poitrine de la balle, en serrant le bas du dos. Abaissez vers le bas, touchez légèrement le sol et répétez pour 12 reps.
Répétez 1-2 fois ou passez au jeu suivant
Set 3: Coffre - Barbell Bench Press
Allongez-vous sur un marchepied ou un banc et tenez une lourde barre d'haltères juste au-dessus de la poitrine. Poussez le poids vers le haut, sans bloquer les coudes, et abaissez-le vers le bas. Répétez l'opération pour 8 répétitions, suivies de 8 impulsions lentes arrivant seulement à mi-course.
Si vous n'avez pas de barre, n'hésitez pas à utiliser des haltères.
Incline Chest Fly
Allongez-vous sur un banc incliné ou marchez et tenez les poids moyens-lourds sur la poitrine, les paumes se faisant face. Garder les coudes légèrement pliés et dans une position fixe, abaisser les bras jusqu'au niveau des épaules. Pressez la poitrine pour ramener les bras en arrière, en répétant 12 répétitions.
Presse à poitrine alternée
Allongez-vous sur une balle ou un banc et maintenez des poids lourds juste au-dessus de la poitrine. Poussez le bras droit de haut en bas, puis le bras gauche, en alternance pour un total de 12 répétitions.
Répétez 1-2 fois ou passez au jeu suivant
Set 4: Épaules - Presse aérienne
Choisissez un poids lourd que vous pouvez soulever en toute sécurité, et appuyez sur les bras tout droit au-dessus de la tête (les abdominaux engagés, ne cambrez pas le dos). Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Élévation latérale
Tenez-vous en tenant des poids moyens devant le corps, les paumes se faisant face. En guidant les coudes et en gardant les bras légèrement fléchis, soulevez les bras jusqu'au niveau des épaules (les poignets droits) et abaissez-les. Répétez l'opération pour 12 répétitions.
Une épaule épaule presse
Asseyez-vous sur une balle ou un banc et tenez un poids lourd dans la main droite. Commencez le mouvement en pliant le coude et en amenant le poids à côté de l'oreille droite. Gardez les abdominaux engagés pour stabiliser le corps lorsque vous appuyez sur le poids sur la tête. Abaissez et répétez pour 12 reps avant de changer de côté.
Répétez 1-2 fois ou passez au jeu suivant
Set 5: Biceps - Barbell Curls
Tenez une grosse barre avec les mains à la largeur des épaules. Contractez les biceps pour boucler le poids vers l'épaule. Abaissez vers le bas et répétez pour 12 reps.
Remplacer les haltères si vous n'avez pas de barre.
Biceps Curls
Tenez des poids lourds et bouclez les poids vers les épaules, en vous assurant de ne pas utiliser de force pour balancer les poids. Abaissez lentement les poids, en gardant la tension sur les muscles et répétez pour 12 reps au total.
Boucles de concentration
Asseyez-vous sur une marche ou sur un banc et tenez un poids lourd dans le bras gauche, le coude appuyé sur l'intérieur de la cuisse gauche. Contractez le biceps pour tirer du poids vers l'épaule. Abaisser et répéter pour 12 répétitions.
Répétez 1-2 fois ou passez au jeu suivant
Set 6: Triceps - Concasseurs à Crâne
Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère moyen dans une prise étroite (mains à peu près à la largeur des épaules). Commencez avec la barre vers le haut sur la poitrine, les paumes vers l'extérieur. Pliez les coudes et abaissez le poids vers la tête, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Repoussez le poids et répétez pour 15 reps.
Substituez avec des haltères si vous n'avez pas de barre.
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Rebonds
Tenez les poids moyens et penchez-vous vers l'avant à 45 degrés ou parallèlement au sol, les coudes pliés et à côté de la cage thoracique. Triceps contrat pour redresser les coudes, ce qui amène le poids légèrement au-dessus des hanches. Abaisser et répéter pour 12 répétitions. Essayez de ne pas balancer les poids.
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Un bras Triceps Pushup
Allongez-vous sur le côté droit, les hanches et les genoux empilés. Enroulez le bras droit autour de votre torse et placez la main gauche sur le sol devant vous, paume parallèle au corps. Pressez les triceps et poussez votre corps vers le haut. Abaissez et répétez pour 10 reps avant de changer de côté.
Répétez 1-2 fois ou passez au jeu suivant
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