Top 10 des exercices de renforcement des biceps Curl

1 - Les boucles du biceps

Le biceps curl est probablement l'exercice le plus traditionnellement ciblant les muscles biceps. En utilisant des haltères, vous pouvez travailler les deux bras indépendamment, ce qui est une excellente façon de travailler sur les faiblesses que vous pourriez avoir dans votre bras non dominant.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, les abdominaux engagés alors que vous avez des haltères mi-lourdes devant les cuisses.
2. Pressez les biceps et pliez les bras, en enroulant les poids vers les épaules.
3. Gardez les coudes stationnaires et n'apportez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Abaissez lentement les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond (par exemple, ne pas verrouiller les articulations et essayer de maintenir la tension sur le muscle)
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.

2 - Boucles de biceps de Barbell

Le biceps curl est un excellent moyen de travailler les deux têtes du biceps avec un poids plus lourd que nous pouvons généralement gérer avec des haltères. Ceci est un grand compliment aux boucles d'haltères qui vous permettent de travailler chaque bras individuellement.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés pendant que vous tenez le poids devant les cuisses.
2. Pressez les biceps et pliez les bras, en faisant rouler le poids vers les épaules.
3. Gardez les coudes stationnaires et n'apportez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Abaissez lentement le poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond (par exemple, ne pas verrouiller les articulations et essayer de maintenir la tension sur le muscle)
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.

3 - Incliner les boucles de biceps sur la balle

Il n'y a pas beaucoup de façons de changer une boucle de biceps, mais une façon de rendre l'exercice un peu plus difficile est de les faire à une inclinaison. Vous pouvez le faire sur un banc incliné ou utiliser un ballon d'exercice, comme indiqué. Parce que vous êtes à une pente, vous devrez travailler un peu plus fort contre la gravité, de sorte que vous pouvez utiliser un poids plus léger.

1. Asseyez-vous sur le ballon avec les poids reposant sur les cuisses.
2. Lentement marcher les pieds vers l'avant jusqu'à ce que vous êtes à une pente avec la balle soutenant votre dos, les poids qui pendent avec les paumes vers l'extérieur.
3. Pliez les coudes et amenez les poids vers l'épaule sans balancer les bras.
4. Bas vers le bas, en gardant une légère courbure dans le coude au bas du mouvement (ne pas verrouiller les articulations).
5. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

4 - Boucles de biceps - bras alternants

Si vous cherchez un moyen simple de changer vos exercices de biceps, essayez d'alterner vos bras. En alternant les bras, vous changez un peu l'exercice et vous pouvez utiliser des poids plus lourds que ceux que vous utilisez avec des boucles régulières. Parce qu'un bras prend un peu de repos pendant que l'autre travaille, vous pouvez trouver des poids plus lourds un meilleur choix.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à distance de la hanche ou tout ce qui est confortable et tenez les poids devant les cuisses, les paumes vers l'extérieur.
2. Plier le coude droit et enrouler le poids vers l'épaule, en gardant le coude statique.
3. Abaissez le poids, en gardant un léger virage en bas pour maintenir la tension sur le muscle.
4. Répétez le mouvement avec le bras gauche.
5. Continuez à alterner les bras pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
6. Évitez d'utiliser l'élan. Gardez le mouvement lent et contrôlé et ne balancez pas les poids.

5 - Boucles de prédicateur sur la balle

Le curl de prédicateur est juste une variation sur le curl traditionnel de biceps. En plaçant vos bras à un angle, vous défiez vraiment les deux têtes des muscles biceps de sorte que vous devrez utiliser moins de poids avec ce mouvement. Dans cette version, une boule est utilisée pour créer l'angle mais vous pouvez aussi faire ce mouvement sur un banc de prédicateur. Si vous avez des problèmes de coude, vous pouvez ignorer ce mouvement.

1. En tenant des poids, agenouillez-vous devant la balle et déposez-la sur elle, en plaçant les coudes à mi-chemin et parallèlement les uns aux autres.
2. Abaissez les poids jusqu'à ce que les bras soient presque complètement étendus.
3. Contractez les biceps pour élever les poids jusqu'à ce que les avant-bras sont à la verticale de l'arrière du bras supérieur.
4. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.

Conseils

• Ce mouvement peut fatiguer le côté avant du coude si vous utilisez un poids trop lourd ou si vous ne vous positionnez pas correctement. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, passez cet exercice.
• Utilisez le contrôle lorsque vous abaissez le poids pour éviter les blessures.
• Ne vous arrêtez pas en deçà de toute la gamme de mouvement. Essayez d'abaisser les poids jusqu'à ce que vos bras soient presque droits.

6 - Marteau Curl

Comme la boucle régulière montrée précédemment, la boucle de marteau cible les muscles du biceps. Mais, parce que les mains sont tournées, les avant-bras reçoivent également un peu plus d'attention dans cet exercice. Changer la position de la main peut également rendre l'exercice difficile d'une manière différente, de sorte que vous pouvez le faire en combinaison avec des boucles régulières ou des boucles d'haltères pour cibler la gamme complète des biceps et des avant-bras.

1. Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des hanches, les abdominaux engagés alors que vous avez des haltères mi-lourdes devant les cuisses.
2. Tournez les mains de sorte que les paumes se font face et pressez les biceps pour boucler les poids vers les épaules.
3. Gardez les coudes stationnaires et n'apportez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Abaissez lentement les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond (par exemple, ne pas verrouiller les articulations et essayer de maintenir la tension sur le muscle)
5. Répétez pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.

7 - Boucles de concentration

Les boucles de concentration, comme son nom l'indique, prennent non seulement de la concentration pour que votre forme soit correcte, mais elles semblent également concentrer toute votre énergie directement dans votre muscle biceps. C'est un excellent exercice à mettre à la fin de votre séance d'entraînement des biceps pour vraiment obtenir le sang à vos muscles (ou la «pompe»).

1. Asseyez-vous ou agenouillez et tenez un haltère dans la main droite.
2. Penchez-vous en avant, gardez les abdominaux engagés et posez le coude droit contre l'intérieur de la cuisse droite.
3. Contractez le biceps et pliez la main vers l'épaule sans bouger le coude. Vous n'êtes pas obligé de toucher votre épaule.
4. Descendre tout le long (garder un très léger coude dans le coude pour maintenir la tension dans les biceps) et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.

8 - Barbell Concentration Curl

La boucle de concentration est un excellent exercice pour les biceps et cette version, faite avec une barre, ajoute encore plus d'intensité. Avec cette version, vous êtes dans une position courbée, ce qui raccourcit l'amplitude de mouvement et exige que l'abdomen et le dos travaillent plus fort pour vous garder stable. Parce que l'amplitude de mouvement est courte, vous ressentirez vraiment cet exercice, alors commencez avec un poids plus léger si vous êtes nouveau dans cet exercice.

1. Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc et tenez un haltère de poids moyen avec les mains à peu près à la largeur des épaules.
2. Penchez-vous, gardez le dos à plat et les abdominaux engagés, et placez les coudes à l'intérieur des cuisses.
3. Commencez le mouvement avec les bras tendus, les haltères pendent jusqu'à mi-tibia.
4. Pressez les biceps pour enrouler la barre le plus haut possible (l'amplitude des mouvements sera plus courte en raison de votre position).
5. Abaisser vers le bas, en gardant une légère courbure dans les coudes au bas du mouvement.
6. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
7. Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.

9 - Boucles inversées

Alors que les exercices de biceps traditionnels, comme les boucles, travaillent les biceps ainsi que les avant-bras, la boucle inverse est un excellent moyen de concentrer plus d'attention sur les avant-bras. Dans la boucle inverse, vous tournez les paumes de sorte que les avant-bras font la plupart du travail tandis que les biceps aident comme synergistes. Ce mouvement est idéal pour tous ceux qui pratiquent des sports tels que le golf, le baseball ou le tennis, où vous avez besoin d'avant-bras et de force de préhension.

1. Tenez des haltères mi-lourdes devant les cuisses avec les paumes vers les cuisses.
2. Curl le poids vers les épaules afin que les avant-bras sont à la verticale et les paumes face à l'extérieur.
3. Abaissez vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
4. Il est normal que vos mains s'élargissent à un angle au sommet du mouvement.
5. Vous pouvez également faire ce mouvement avec une barre.

10 - Boucle de prédicateur à un bras sur la balle

La boucle du prédicateur est un excellent exercice pour isoler les muscles du biceps. En posant votre bras sur un banc de prédicateur ou, dans ce cas, un ballon d'exercice, vous prenez l'élan du mouvement, permettant aux biceps de faire tout le travail. Lorsque vous utilisez une balle pour cet exercice, entraînez-vous avec votre positionnement jusqu'à ce que vous vous sentiez soutenu et que vous puissiez utiliser une bonne forme tout au long de l'exercice.

1. Placez un poids moyen-lourd sur le sol en face de vous et rouler vers l'avant sur la balle de sorte que le torse est soutenu.
2. Étendre le bras droit sur la balle et saisir l'haltère, en gardant le dos du bras appuyé contre la balle. Prenez soin de ne pas trop étendre le coude ici. Assurez-vous que vous êtes suffisamment avancé sur la balle pour pouvoir atteindre le poids en toute sécurité.
3. Contractez les biceps pour courber le poids vers l'épaule, en gardant le poignet droit.
4. Abaisser vers le bas, sans bloquer le coude, et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions et changer de côté.