Travailler les épaules et le haut du dos avec une bonne forme
La rangée verticale est considérée comme l'un des meilleurs constructeurs de muscles pour le dos et les épaules. Il exerce les têtes frontales et médianes des deltoïdes, ainsi que les trapèzes, les rhomboïdes et même les biceps . C'est un ascenseur qui nécessite une bonne forme pour les meilleurs résultats et éviter les blessures. Chaque fois que l'on travaille sur les muscles de la région des épaules, il faut veiller à ne pas blesser les épaules. Évitez les poids lourds avec cet exercice.
Gardez votre dos droit pendant la rangée droite, avec la poitrine vers le haut et les yeux dirigés vers l'avant. Votre position devrait être sur la largeur des épaules. Cet exercice peut fatiguer les poignets, n'utilisez donc qu'une poignée large. En outre, recherchez une barre EZ-curl qui vous permet de saisir la barre à des angles légers pour aider à réduire la tension sur les poignets de l'angle au sommet de l'ascenseur. Ne pas lever les bras au-dessus pour éviter les impacts d'épaule. Pour en savoir plus sur les principes de base de la musculation, si vous avez besoin d'informations générales avant d'essayer cet exercice.
1 - Position de départ
- Stand avec les jambes à une distance confortable-largeur des épaules est à peu près juste.
- Saisissez une barre ou des haltères et laissez-le pendre devant vous à la longueur de vos bras. Vos paumes doivent être face à votre corps.
- Debout, ajustez votre prise pour que vos mains soient alignées sur les cuisses. C'est-à-dire, pas trop près l'un de l'autre.
- Une barre de courbure EZ "ondulée" rend cet exercice un peu plus facile sur les articulations du poignet. (Voir l'image.)
2 - Mouvement d'exercice
- Respirez et maintenez les abdominaux, gardez le dos droit, la poitrine vers le haut et les yeux vers l'avant.
- Soulevez le barbell droit vers le menton, conduisant avec les coudes et gardant la barre près du corps. Expirer pendant l'effort. Vos bras ne doivent pas dépasser les épaules. Un peu moins est OK.
- Pause au sommet de l'ascenseur.
- Ramenez l'haltère à la position de départ en inspirant pendant que vous l'abaissez.
- Répétez le mouvement pour votre nombre défini de répétitions.
Conseils pour une bonne forme
- Si vous êtes nouveau sur la ligne droite, commencez avec une barre sans poids. Cela vous donnera une chance de découvrir l'ascenseur, apprendre le mouvement et le positionnement tout au long. Ajoutez du poids graduellement et n'ajoutez pas trop de poids avant que vos épaules soient prêtes.
- Gardez vos poignets souples pendant l'ascenseur, leur permettant de fléchir au besoin. Essayez de garder les poignets de se déplacer vers le bas ou sur le côté pendant l'ascenseur.
- En soulevant, gardez vos coudes au-dessus du niveau de vos avant-bras.
- Gardez le torse stationnaire et vos abdominaux contreventés dans tout l'ascenseur, sans tourner ou tordre.
- Ne vous accroupissez pas après la pose initiale. Aucun mouvement dans les jambes ne devrait se produire.
- Ne soulevez pas lourd avec cet exercice, sauf si vous êtes expérimenté et faites confiance à vos articulations de l'épaule. L'impact de l'épaule a été signalé avec un poids excessif ou une mauvaise forme. L'articulation de l'épaule est un mécanisme très complexe et ses blessures peuvent avoir de graves répercussions sur vos objectifs d'exercice et peuvent être lentes à guérir.
- En cas de douleur ou d'inflammation, cesser l'exercice.