Exercice d'entraînement de composé de corps supérieur pour les programmes occupés

Nous avons tous du mal à intégrer l'exercice dans un emploi du temps chargé, mais il existe des moyens de tirer le meilleur parti de votre temps.

C'est bien si vous avez une heure ou plus pour faire de l'exercice, mais si vous ne le faites pas, vous ne pouvez pas encore obtenir une séance d'entraînement efficace et efficace dans un court laps de temps. La clé est de travailler plus de muscles en même temps, ce qui augmente l'intensité, ce qui vous permet d'en faire plus.

L'une des meilleures façons de le faire est de faire plus d' exercices composés . Ces mouvements prennent deux ou plusieurs exercices différents et les assemblent pour que vous fassiez plus en moins de temps.

L'exercice ci-dessous a une variété de mouvements composés, des exercices qui sont conçus pour impliquer plusieurs muscles et des actions conjointes. Chaque exercice composé cible un ou plusieurs groupes musculaires du haut du corps.

Précautions

Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des conditions médicales. Passer tous les exercices qui causent de la douleur ou de l'inconfort.

Équipement nécessaire

Diverses haltères lestées

Comment

• Réchauffez-vous avec 5 minutes de cardio léger ou faites cet exercice après votre routine cardio habituelle. Assurez-vous simplement que les muscles sont chauds.
• Effectuez chaque exercice comme suggéré, prenez votre temps et faites chaque mouvement avec des mouvements lents et contrôlés.
• Choisissez un poids assez lourd que vous pouvez seulement compléter le nombre désiré de représentants. Le dernier représentant devrait être difficile, mais pas impossible. Parce que vous travaillez plus d'un groupe musculaire, vous devrez peut-être expérimenter avec le poids que vous utilisez.
• Faites cet exercice 1-3 fois par semaine avec un jour de repos entre les deux.
• Débutants: Effectuer 1 série de 12-16 répétitions
• Intermédiaire / Avancé: 1-3 séries de 8-12 répétitions

1 - Curl Bicep composé et presse aérienne

Ce mouvement de timesaver fonctionne à la fois les biceps ainsi que les épaules en un seul exercice lisse.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches et tenez les poids devant les cuisses, les paumes vers l'extérieur.
2. Commencez par enrouler les poids vers les épaules, en ciblant les biceps.
3. Au sommet du mouvement, tournez les paumes vers l'extérieur et levez les bras pour qu'ils ressemblent à des poteaux de but.
4. Appuyez sur les poids généraux, ciblant les épaules.
5. Abaisser et répéter pour 12-16 répétitions.

2 - Boucle de concentration et rebond du composé

Cet exercice composé cible à la fois le biceps ainsi que le triceps.

1. Tenez des poids dans les deux mains et asseyez-vous sur une chaise.
2. Se pencher en avant avec le dos droit et étayer le coude droit contre la cuisse intérieure droite, le poids penché vers le sol.
3. En même temps, pliez le coude gauche et amenez le poids vers la taille. Ceci est votre position de départ.
4. De cette position, pliez simultanément le bras droit dans une boucle de concentration et redressez le bras gauche dans un rebond.
5. Répétez l'opération pour 12 à 16 répétitions, puis changez de côté.

3 - Presse à balles composées et presse à poignée étroite

Pour cet exercice, vous allez vous concentrer sur la poitrine et ensuite repositionner les poids pour cibler les triceps.

1. Allongez-vous sur une marche ou un banc et maintenez les poids tout droit sur la poitrine.
2. Pliez les coudes et abaissez-les au niveau du torse, en ciblant la poitrine. Appuyez sur les poids sur la poitrine.
3. Cette fois que vous abaissez les poids, repositionnez les bras de sorte que les coudes sont à côté du torse et les paumes se font face. Les poids devraient être de chaque côté de la cage thoracique.
4. Contractez les triceps et poussez les poids vers le haut, en les gardant au-dessus de la cage thoracique. Abaisser vers le bas, repositionner les bras pour la presse de la poitrine et répéter pour 12-16 répétitions.

4 - Pull d'haltère composé et extension triceps

Avec ce mouvement, vous ciblez le dos avec un pull-over et ensuite tourner à droite dans une extension qui fonctionnera les triceps.

1. Allongez-vous sur un banc ou une marche et tenez un poids lourd dans les deux mains tout droit sur la poitrine.
2. En gardant les coudes légèrement fléchis, abaissez lentement le poids vers l'arrière, en n'abaissant que la limite de la flexibilité.
3. Appuyez sur le dos pour tirer le poids pour commencer.
4. De cette position, pliez les coudes et abaissez le poids à 90 degrés dans une extension de triceps .
5. Redresser les bras et répéter pour 12-16 répétitions.

5 - Rangée d'haltères composées et élévation de bras droit

Continuant avec le dos, cet exercice combine une rangée d'haltères pour les lats avec une élévation droite de bras, qui fonctionne le triceps aussi bien que le dos des épaules.

1. Tenir un poids dans la main droite, charnière des hanches, en gardant le dos à plat, jusqu'à ce que le torse soit parallèle au sol.
2. Plier le coude et contracter les muscles lat pour tirer le coude vers la cage thoracique.
3. Abaissez le poids et, cette fois, gardez le bras droit et soulevez-le droit jusqu'à ce qu'il soit au niveau du torse.
4. Abaissez et répétez la série pour 12-16 répétitions.

6 - Pushup et Tricep Pushup

Mettre en place une pushup régulière et pushup triceps cible tous les muscles de la poitrine ainsi que les épaules et les triceps.

1. Mettez-vous dans une position de pushup sur les mains et les genoux (plus facile) ou les orteils (plus difficile). Assurez-vous que les mains sont plus larges que les épaules.
2. Plier les coudes et abaisser dans une poussée.
3. Repoussez pour commencer et repositionnez les mains de sorte qu'elles soient plus proches de chaque côté de la cage thoracique.
4. Abaisser dans une poussée, cette fois en se concentrant sur l' utilisation des muscles du triceps . Si vous avez commencé sur vos orteils pour le pushup régulier, vous devrez peut-être aller à vos genoux pour la triceps pushup.
5. Répétez l'opération pour 12 à 16 répétitions.

7 - Composé Deadlift et Clean and Press

Votre dernier exercice ciblera les muscles du dos, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les épaules.

1. Stand avec les pieds écartés de la largeur des hanches, poids devant les cuisses.
2. Garder les genoux légèrement pliés, charnière des hanches et des poids inférieurs vers le sol.
3. Pour le nettoyage et la presse , remontez et, pendant que vous vous tenez debout, pliez les coudes, en les ramenant au niveau des épaules dans une rangée verticale.
4. Prenant votre temps, retournez les bras afin que les paumes soient tournées vers l'avant avec vos bras comme des poteaux de but.
5. Appuyez sur les bras dans une presse au plafond.
6. Abaisser et répéter pour 12-16 répétitions.