Programme de musculation de base et musculation

by Paul Rogers

Le seul programme dont vous pourriez avoir besoin

C'est l'un d'une série de programmes de musculation réguliers. Chaque programme est optimisé pour un résultat spécifique, y compris la forme physique générale, la perte de poids, la mise en forme du corps et les programmes spécifiques au sport.

Force de base et muscle

Le programme Force et Muscle de base n'est pas réservé aux débutants: vous devez l'utiliser si vous voulez un programme formalisé et précis après une expérience informelle avec des poids.

Comme son nom l'indique, c'est un programme complet pour la force de base et la construction musculaire . Cela pourrait être utilisé en entraînement hors saison si votre sport a des éléments de force, de puissance et d'endurance, ce qui convient à de nombreux sports. Consultez votre coach pour vous assurer qu'il ne soit pas en conflit avec d'autres priorités de formation. Les programmes de formation sont toujours plus efficaces lorsqu'ils sont conçus spécifiquement pour les individus et leurs objectifs.

Il vaut la peine de lire les informations d'introduction au poids avant de commencer ce programme, ou n'importe quel programme d'ailleurs. Les exercices utilisent les poids libres standard et l'équipement trouvés dans la plupart des gymnases. Tous les exercices peuvent être faits à la maison si vous avez l' équipement de gymnastique à la maison approprié . Un examen médical et une autorisation est sage si vous avez été sédentaire pendant une longue période. Prenez soin des articulations blessées ou dysfonctionnelles. Obtenez un avis médical avant de commencer la formation de poids si cela s'applique à vous.

Le programme de base comprend:

Le réchauffement

Réchauffez-vous avec dix minutes d'exercice aérobique. Cela peut être avec la marche sur tapis roulant ou le jogging, le vélo stationnaire, le cross-trainer ou les machines pas à pas.

Prolongez ce délai à 30 minutes en fonction des besoins de perte de graisse. Dans tous les cas, je recommande au moins 30 minutes d'exercice cardio à intensité modérée trois fois par semaine pour tous les entraîneurs de poids afin de promouvoir la forme aérobique. Il ne doit pas être fait en même temps que la session de poids.

Les échauffements sont importants pour faire circuler le sang vers le cœur, les poumons et les muscles, et lubrifier (synovial) le fluide en relâchant les articulations prêtes à l'action. Chaque exercice de poids devrait inclure un échauffement avec des poids légers et pratiquer la même forme que pour le poids d'entraînement. Soixante pour cent de votre poids d'entraînement est à peu près juste pour les échauffements. Les étirements ne sont pas si importants avant l'exercice et sont mieux effectués après l'effort. Certains tronçons légers ne feront aucun mal.

Les exercices

Si vous avez peu d'expérience en matière de musculation et de poids libres, vous pouvez commencer avec la presse à jambes plutôt qu'avec le squat, surtout si vous n'êtes pas accompagné d'un entraîneur, d'un assistant ou d'un pareur. Même ainsi, il n'y a aucune raison d'être intimidé par l'exercice squat. Il n'est pas nécessaire de le faire dans une cage de squat ou dans une cage électrique avec la grosse barre et les poids libres pour commencer, même si accroupir avec la barre seule est un bon moyen de s'entraîner.

Des haltères ou des haltères à petite barre ou une machine Smith peuvent rassurer le débutant. La même chose s'applique à la presse à bancs avec barre lourde, qui peut être remplacée par des haltères ou des haltères plus légères. La clé est de ne pas soulever trop lourd trop tôt.

Ensembles, répétitions et poids de départ

Vous commencerez par 1 série de 12 répétitions pour chacun des 9 exercices pour la première semaine. À la séance d'entraînement 8, vous devriez avoir progressé à 3 séries de 12 répétitions pour chaque exercice. Le poids que vous choisissez de commencer sera suffisant pour effectuer un ensemble de 12 répétitions à l'échec avec une bonne forme, ce qui signifie que la douzième répétition est à peu près tout ce que vous pouvez faire sans vous reposer.

Ceci est appelé 12RM ( répétition maximum ).

Diverses formules existent pour calculer ce que ce poids de départ devrait être, mais je trouve qu'il est tout aussi facile d'essayer différents poids jusqu'à ce que vous atteigniez cette limite. Si vous êtes novice en ce qui concerne le poids des frais, cela facilite également la familiarisation. Essayez un poids léger évident, pour vous, pour vous échauffer puis passer à quelque chose de plus lourd pour l'ensemble d'entraînement. Au troisième set, vous devriez avoir réglé le poids de 12RM. Si ce n'est pas le cas, il suffit de passer à autre chose et de mettre à jour le poids de la prochaine session.

La période de repos entre les séries est variable en fonction de vos objectifs. Pour la force plutôt que la taille du muscle (hypertrophie), des repos plus longs sont requis - de préférence environ deux minutes ou plus. Pour l'hypertrophie et les éléments de l'endurance musculaire, le repos le plus court fonctionne généralement mieux - environ 45-90 secondes. Considérant que ce programme est conçu pour une combinaison de force et de renforcement musculaire, vous pourrez vous reposer une minute si possible. Des repos plus longs entre les séries sont parfois problématiques dans les gymnases bien fréquentés, mais un intervalle plus long qu'une minute est bon si c'est ce dont vous avez besoin pour continuer.

Lorsque vous voyez quelque chose comme: Squat: 150x3x12, 60 secondes , cela signifie 150 livres (ou kilogrammes selon la source) pour 3 séries de 12 répétitions avec 60 secondes de repos entre les séries.

Fréquence de l'entraînement

Ce programme est conçu pour 3 séances d'entraînement chaque semaine pendant 6 semaines. Si vous considérez que 3 séances d'entraînement sont trop longues en raison de contraintes de temps ou de forme physique, essayez de faire au moins 2 séances par semaine, du lundi au dimanche. Dans les deux cas, la séquence de progression est la suivante:

Ce programme est basé autour de 18 sessions comprenant soit 6 semaines de 3 sessions ou 9 semaines de 2 sessions pour 9 exercices.

Voici comment cela fonctionne (définit X répétitions, secondes de pause, pour chaque exercice):

Session 1 - 1 X 12, 60 secondes
Session 2 - 1 X 12, 60 secondes
Session 3 - 1 X 12, 60 secondes
Session 4 - 2 X 12, 60 secondes
Session 5 - 2 X 12, 60 secondes
Session 6 - 2 X 12, 60 secondes
Session 7 - 2 X 12, 60 secondes
Séances 8-18 - 3 X 12, 60 secondes

Après la séance 12, déterminez si vous devez augmenter le poids pour un exercice particulier. Si vous pouvez faire confortablement plus que la RM de 12 exercices, augmentez le poids d'une quantité modeste, disons deux livres ou un kilogramme pour les muscles d'exercice d'isolement tels que les triceps et les biceps, et 5 livres ou 2.5.kilograms pour le groupe musculaire composé et grand exercices comme des squats et deadlifts. Lorsque vous utilisez des haltères, cela s'applique à chacun. N'augmentez pas le nombre d'ensembles au-delà de 3 pour le moment.

Notez la flexibilité ici. Si vous êtes un débutant expérimenté débutant un programme organisé, vous pouvez commencer avec 3 X 12 depuis le début. Si vous êtes novice en matière de poids et que vous avez des problèmes de condition physique, vous devriez commencer avec un ensemble et progresser lentement. Faire seulement 1 jeu de 9 exercices ne prendra pas trop longtemps, peut-être seulement 30 minutes avec le réchauffement inclus. Faire un supplément de 20 minutes ou plus de cardio avant ou après les poids serait du temps bien passé à ce stade. Une fois que vous avez atteint le plein étirement dans le programme, l'entraînement aérobique peut être mieux fait avant les poids ou lors d'une session séparée.

Ordre des exercices

L' ordre d'exercice devrait être maintenu comme ci-dessus, nonobstant les gymnases occupés. Cet ordre a été conçu avec un grand groupe musculaire, des exercices composés en premier, les plus petits exercices d'isolation musculaire suivant et alternant 'pousser' et 'tirer' pour obtenir une séance qui alterne les groupes musculaires et les modes d'action autant que possible. et la récupération des différents groupes musculaires. Certains compromis étaient nécessaires. Ne soyez pas trop accroché si vous ne pouvez pas réaliser cette séquence. Il n'est pas toujours possible d'accéder à l'équipement quand on le veut dans les gymnases. Dans le schéma des choses, ce n'est pas fatal!

Voici quelques exemples de composés, d'isolation et d'exercices de poussée et de traction.

Squat - composé - pousser
Rangée de câbles assis - compound - pull
Triceps pushdown - isolation - pousser
Lat pulldown - compound - tirer
Presse aérienne - compound - push
Biceps curl - isolation - tirer

Comment survivre et progrès

Gestion de surcharge. La base de la force et du conditionnement est une surcharge progressive. Il faut de l'habileté pour juger du point auquel la surcharge - poids de plus en plus lourd - est le renforcement de la capacité sans pour autant vous rendre trop douloureux, malade ou fatigué pour continuer. C'est pourquoi il est très important de commencer lentement et de construire. En cas de doute, reposez-vous, ratez une session mais ne modifiez pas les détails du programme, les représentants et les ensembles, si vous pouvez l'aider. Le squat et le deadlift peuvent être très éprouvants, alors faites attention de ne pas soulever trop lourd pour commencer.
Pré et Post. Deuxièmement, ne sautez pas le réchauffement et refroidissez-vous. Oui, ils sont importants pour votre santé et votre progrès. Si vous ressentez de la douleur dans un mouvement, ne le faites pas. Consultez un médecin ou un thérapeute dès que possible s'il persiste.
Alimentation et nutrition. Troisièmement, mangez bien et gardez l'apport hydrique approprié pour l'exercice et les conditions. Voir le régime de culturisme de Weight Trainer .

C'est tout pour la force de base et le muscle . Les novices et les sportifs occasionnels peuvent s'attendre à une augmentation de 20 à 40% de la force et à une augmentation de la taille musculaire et de l'endurance musculaire. Vous pouvez continuer avec ce programme au-delà des 18 semaines en augmentant la charge de poids à mesure que la force et la capacité s'améliorent. Cependant, d'autres progrès peuvent dépendre de modifications de la variété, de la fréquence et du moment de l'exercice. La prochaine phase devrait être un programme intermédiaire conçu pour améliorer les progrès que vous avez déjà réalisés.