Force musculaire et comment devenir plus fort

Dans le monde de l'exercice, nous parlons beaucoup de la construction de la force, mais qu'est-ce que cela signifie réellement?

Le mot force fait référence à la capacité d'un muscle à générer de la force contre des objets physiques. Dans le monde du fitness, cela se réfère généralement à combien de poids vous pouvez soulever pour différents exercices d' entraînement en force

L'American Council on Exercise a une excellente définition dans son manuel d'entraîneur personnel ACE :

"La force musculaire est le fondement de toutes les activités physiques."

Tout ce que nous faisons chaque jour, de sortir du lit à prendre une douche et ensuite conduire pour aller travailler exige une certaine force. Vous pourriez avoir besoin de plus de choses pour faire des choses comme le déplacement des boîtes ou l'ouverture d'une lourde porte. Moins de force pour des choses simples comme se brosser les cheveux ou boire un verre d'eau.

Quoi que vous fassiez, cependant, vous avez besoin de force et c'est un domaine de la condition physique qui est très facile à améliorer.

Mesurer votre force

Comment mesurons-nous la force? Cela dépend de ce que vous mesurez. Dans le monde du fitness, mesurer la force implique généralement de déterminer la plus grande quantité de poids que vous pouvez soulever pour un représentant d'un exercice, ou ce que nous appelons un Max-Rep.

Plutôt que de faire le test One-Rep Max, qui pourrait causer des blessures à ceux d'entre nous qui ne sont pas des bodybuilders ou habitués à soulever des poids très lourds, nous mesurons généralement la force en calculant un pourcentage de ce maximum.

Ce que cela signifie, c'est que vous choisissez un pourcentage de ce rep-max qui se traduit par un certain nombre de répétitions. Vous trouvez alors un poids que vous pouvez soulever pour ce nombre spécifique de représentants, le dernier représentant étant presque impossible, mais toujours faisable avec une bonne forme.

Pourcentages de One-Rep Max

Vous pouvez utiliser ce tableau pour choisir les représentants que vous voulez effectuer pour estimer votre maximum de rep:

Choisir votre poids

Il est impossible de connaître la quantité exacte de poids dont vous avez besoin pour effectuer un certain nombre de répétitions, sauf si vous êtes dans un laboratoire.

La meilleure façon de l'aborder est de deviner. Pas très scientifique, mais souvent la méthode la plus simple. Vous choisissez simplement ce qui semble être un poids raisonnable pour différents exercices.

Avec cette approche, il est utile de connaître quelques notions de base sur les groupes musculaires et les poids. Quelques conseils:

Par exemple, si vous faites une presse de poitrine avec des haltères, vous pouvez choisir entre 12 à 25 livres pour les femmes ou plus de 30 à 40 livres pour les hommes pour compléter 10 représentants avec une bonne forme, le dernier représentant étant le dernier absolu tu peux faire.

Si vous pouvez faire plus de 10 répétitions, vous savez que vous pouvez augmenter la quantité de poids que vous utilisez.

Vous pouvez avoir envie de calculer un pourcentage de votre maximum d'un-rep n'est pas important si vous n'essayez pas de construire de gros muscles.

Cependant, même si vous n'êtes pas un bodybuilder, sachant combien de poids à soulever peut faire une énorme différence dans les résultats que vous obtenez.

La plupart d'entre nous ne soulèvent pas aussi lourdement que nous le pouvions, en particulier les femmes parce que nous nous inquiétons d'être encombrants .

Ne vous inquiétez pas ... nous n'avons pas les hormones nécessaires pour construire d'énormes muscles.

Choisir le bon poids signifie que vous obtiendrez le maximum de votre programme de musculation. Non seulement le renforcement de la force, mais le tissu musculaire maigre, ce qui contribue à un corps mince et en forme.

Comment devenir plus fort

La clé pour devenir plus fort est, bien sûr, de soulever des poids lourds. Chaque fois que vous soulevez des poids lourds , vous augmentez la force, la taille du muscle et les tissus conjonctifs tels que les ligaments et les tendons. En d'autres termes, chaque partie de vous devient plus forte, pas seulement vos muscles.

Si vous voulez renforcer votre force, votre objectif devrait être d'environ 2-6 séries de jusqu'à 6 répétitions de chaque exercice avec environ 2-5 minutes entre chaque série. Cela signifie que vous voulez soulever suffisamment de poids que vous ne pouvez faire que 6 répétitions et pas plus.

C'est très lourd, donc si vous êtes nouveau à l'exercice, vous devez travailler à cela.

Pour l'utilisateur moyen, garder vos représentants entre 10 et 16 par set est un excellent moyen de construire et de maintenir la force et la masse musculaire d'une manière sûre.

Renforcement de la force pour soulever plus lourd

Si vous êtes débutant , commencez par une séance d'entraînement de base pour tout le corps , en travaillant entre 8 et 15 reps pour chaque exercice et en faisant 1-2 sets. Vous pouvez commencer avec un poids modéré et, à mesure que vous vous habituerez à l'entraînement en force, commencez à être assez lourd pour que le dernier représentant se sente très difficile.

Travaillez sur votre forme et construisez une base solide dans tous vos groupes musculaires avant de devenir fou sur les poids, ce qui pourrait causer des blessures et des douleurs extrêmes . Travaillez dessus pendant quelques semaines et, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter les poids que vous utilisez et diminuer les répétitions.

> Source:

> Conseil américain sur l'exercice. ACE Personal Trainer Manuel, 5ème édition. San Diego: Conseil américain sur l'exercice, 2014. p. 334