Si vous avez déjà soulevé des poids, vous avez probablement demandé plus d'une fois combien de poids vous devriez soulever. Êtes-vous soulever assez? Combien allez-vous?
La plupart d'entre nous ont tendance à se tromper sur le côté plus léger, ce que les chercheurs ont déjà compris. Selon une étude réalisée par l'Université du Michigan, les chercheurs ont pris des débutants (hommes et femmes) à travers une série de mouvements, leur permettant de choisir leur propre poids.
Après avoir évalué leur 1 rep max , la quantité maximale de poids qu'une personne peut soulever pour la répétition, ils ont déterminé que la plupart ont choisi un poids bien en dessous de ce qui était nécessaire pour stimuler la croissance musculaire.
Êtes-vous coupable d'aller trop léger? Si c'est le cas, vous risquez de ne pas voir les résultats que vous souhaitez. Apprenez-en plus sur les raisons pour lesquelles soulever des poids plus lourds pourrait changer tout votre corps.
Pourquoi lever lourd est la clé de la perte de poids
Vous savez que perdre du gras implique d'augmenter votre métabolisme. Ce que vous ne savez peut-être pas, c'est que le muscle joue un grand rôle dans l'augmentation du métabolisme . Une livre de muscle brûle environ 10-20 calories par jour alors qu'une livre de graisse brûle 5 calories.
Cela signifie que toute croissance dans votre tissu musculaire va vous aider à brûler plus de calories toute la journée. En fait, au-delà de la perte de poids, il existe un certain nombre d' avantages incroyables de l'entraînement en force .
Quelle musculation fait pour votre corps
- Augmente le taux métabolique au repos pour que vous brûliez plus de calories, même au repos.
- Fait de vous maigre et mince - les muscles occupent moins d'espace que les graisses, plus vous en avez, plus vous êtes mince.
- Renforce les os et le tissu conjonctif, ce qui peut protéger votre corps contre les blessures dans la vie quotidienne.
- Améliore l'équilibre et la stabilité.
- Renforce la confiance et l'estime de soi.
- Peut aider à réduire l'hypertension et le cholestérol.
Cependant, tout cela ne fonctionne que si vous utilisez suffisamment de poids pour stimuler la croissance musculaire. En d'autres termes, si vous pouvez soulever les poids que vous avez choisis pour la plupart des exercices plus de 16-20 fois, vous pourriez ne pas voir le genre de perte de graisse que vous auriez si vous avez augmenté votre poids.
Pourquoi nous nous éloignons des poids lourds
Alors, pourquoi ne pas soulever plus de poids? Pour certains, en particulier les personnes novices en matière de musculation, cela peut être effrayant. Il y a tellement de types d'équipement-machines, haltères, câbles et bandes. Et puis il y a des tonnes d'exercices, il est difficile de savoir par où commencer.
Surtout, nous savons que soulever des poids peut nous faire mal et, potentiellement, nous mettre à risque de blessures. Il semble beaucoup plus facile d'éviter la formation de poids ou de choisir des poids qui sont trop légers pour faire une grande différence.
En dehors de cela, il y a d'autres peurs qui envahissent nos esprits, tels que:
- C'est bizarre . Le but de la musculation, si vous ne le saviez pas, est de soulever autant de poids que vous le pouvez avec une bonne forme pour le nombre de répétitions que vous avez choisi. Dans la vie quotidienne, nous ne nous habituons pas à nous fatiguer dans tout ce que nous faisons, donc cette idée peut non seulement se sentir étrangère, elle peut sembler carrément étrange. C'est une des raisons pour lesquelles il est préférable que les débutants travaillent progressivement dans ce sens.
- Peur de blessure . Parce que nos muscles brûlent lorsque nous les mettons au défi avec une résistance, les gens ont souvent l'impression de se blesser lorsqu'ils se soulèvent. Et les blessures peuvent être une vraie peur pour les débutants car une blessure peut se produire si vous atteignez un maximum avant que votre corps ne soit prêt pour cela. Prendre lentement tout en défiant votre corps aidera à vous protéger contre les blessures.
- Confusion . Lorsque vous n'avez pas levé de poids auparavant, vous ne savez peut-être pas ce qui est trop lourd et trop léger. Il peut prendre un certain temps pour avoir une idée de votre corps et de ce qu'il peut gérer.
- Peur de devenir encombrant . Il y a toujours un vieux mythe fatigué qui circule autour d'eux: les hommes devraient soulever des poids lourds et les femmes devraient lever la lumière pour éviter de devenir grosses et volumineuses. Les femmes entendent ceci: Le levage de poids lourds ne vous rendra pas énorme - vous n'avez tout simplement pas les niveaux de testostérone pour construire de gros muscles. Le levage de poids lourds vous aidera à devenir fort et à perdre la graisse.
- Peur de la douleur . L'autre chose à propos de la levée de poids est le facteur psychologique. Le niveau d'inconfort associé à l'entraînement à la fatigue est assez élevé ... si vous n'avez pas levé de poids auparavant, vous ne serez peut-être pas capable de surmonter cet inconfort assez pour soulever aussi lourd que vous êtes capable de le faire. Encore une fois, c'est une des raisons pour lesquelles il vaut mieux faire preuve de prudence (si vous en avez besoin), tout en continuant à travailler pour plus de défi et plus de poids.
Ces peurs maintiennent souvent les gens à soulever la même quantité de poids pendant des semaines, des mois ou même des années. La plupart de ces peurs sont infondées, c'est-à-dire si vous prenez le temps de vous adonner à un programme de musculation et de travailler lentement vers la fatigue musculaire qui fera grandir vos muscles.
Avec tout cela à l'esprit, vous pouvez vous demander comment choisir la quantité de poids à soulever. C'est là que les choses peuvent être un peu difficiles, mais la pratique rend parfait.
Combien de poids devriez-vous soulever?
Pour la perte de poids , la science a constaté que le levage entre 60-80% de votre 1 rep max est le meilleur moyen de stimuler la croissance musculaire, qui est ce qui vous aide à perdre de la graisse.
Le problème est que la plupart d'entre nous ne réfléchissent pas beaucoup au poids dont nous avons besoin, et encore moins à la détermination d'un maximum pour chaque exercice que nous faisons.
Et même si vous vouliez trouver votre 1 rep max pour chaque exercice, ce n'est tout simplement pas sûr. Il y a toute une procédure à suivre pour obtenir votre corps assez chaud pour soulever la quantité maximale de poids et vous avez vraiment besoin d'un professionnel pour vous aider à le faire afin de ne pas vous blesser.
Déterminer vos poids
Alors, comment déterminez-vous combien soulever si vous ne connaissez pas votre 1 rep max? Typiquement, si vous soulevez 60% -80% du maximum, cela signifie que vos représentants seront entre 10 et 20 répétitions.
Le levage à 80% et plus vous amène à la plage inférieure de rep, qui est où vous serez si vous essayez de gagner de la taille. Ceci est généralement pour les haltérophiles plus avancés, mais vous pouvez facilement faire votre chemin jusqu'à ce que vous preniez votre temps.
Pour l'instant, c'est une bonne idée de garder vos représentants entre 8 et 16, surtout si vous soulevez des poids pour perdre du poids, rester en forme et rester fort.
En regardant de cette façon, la quantité de poids que vous utilisez est déterminée non seulement par votre niveau de forme physique mais aussi par le nombre de répétitions que vous faites. Si vous faites 8 répétitions, vous soulèverez plus lourd que vous le feriez pour 16 répétitions.
Voici comment vous lancer si vous êtes un débutant.
Pour les débutants
- Choisissez un poids que vous ne pouvez lever que 16 fois . C'est hasardeux, alors vous expérimentez. Vous n'avez pas besoin d'aller à l'échec complet, mais assurez-vous que vous défiez votre corps. Si vous pouviez faire plus de 16 répétitions, notez que vous devez augmenter votre poids pour la prochaine fois.
- Commencez avec 1 ensemble de chaque exercice , lentement en progressant jusqu'à 2-3 ensembles en ajoutant un ensemble chaque semaine.
- Lorsque vous avez ajouté des ensembles et que vous avez une base solide, après environ 4 semaines ou plus, ajoutez plus de poids pour que vous ne puissiez terminer que 12 répétitions de vos exercices.
- Continuer à progresser en ajoutant un représentant chaque semaine jusqu'à ce que vous atteigniez les représentants max, pas plus de 16, augmenter votre poids et laisser tomber vos représentants à 10-12.
La chose importante à retenir quand il s'agit de musculation est que vous devez donner plus de poids à vos muscles qu'ils ne peuvent en supporter - c'est comme ça que les muscles grandissent.
Le défi de soulever des poids lourds est tout autant un jeu mental que physique, et si vous n'avez pas repoussé les limites de votre corps depuis un moment, le simple fait de soulever des poids peut être tout ce que vous pouvez gérer.
Si vous êtes compatible avec un programme de base et construisez une base solide de force, vous serez prêt pour la prochaine étape - soulever lourdement et pousser vos muscles à leurs limites. Vous serez étonné des changements dans votre corps. La clé est de choisir le meilleur poids possible et de garder une trace de ce que vous ressentez. Vous pouvez toujours soulever plus lourd la prochaine fois.
> Source:
> Glass, Stephen C. Effet d'un essai d'apprentissage sur la charge d'entraînement de la résistance auto-sélectionnée. Journal de la recherche de force et de conditionnement. 22 (3): 1025-1029, mai 2008.